【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! a5 P( I ]1 J' v! Q) M/ n
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防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質
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: ]. |) A9 ?7 v9 D9 b1 r6 Z! {蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。
- U# U/ v) j+ k" y' q% E2 t, pos.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 c0 o3 J) Y) N' I; ]2 \
建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。
& W3 z& ]3 ?; a" T& H4 O6 n4 _& Z公仔箱論壇其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。
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防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA ! B7 N2 V0 E" G% I _: R
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蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。 os.tvboxnow.com0 M! `; L3 C" [! y) N/ @7 J
5 O) |* W+ ]/ O; P- [ tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( P, K% e: P) k" V0 U
其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。
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防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C
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9 B5 t, g+ A7 v6 nos.tvboxnow.com蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。
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5 l% v' x @- N" d9 v$ F6 d: zos.tvboxnow.com建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。
1 v. N) f0 D. r! o8 [' B其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。 " \8 p" N! y3 l" E2 T! N
防膝痛營養食材4：香菇補充維生素D
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維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。 . I3 O( b& \& [. N9 D8 t% d
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建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。 os.tvboxnow.com* p$ M! N8 N( O$ q {% M% l
其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。
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防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K $ ^" @1 V+ ^' ^5 C! z- i
5 N {+ w9 l& J8 P1 L維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。 + R: s1 s$ [$ @' I4 D7 |5 B8 E0 c R
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建議攝取量：自身體重乘以1微克。 公仔箱論壇+ J+ J& l, q9 z+ y, |& n2 a
其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。 公仔箱論壇% H; P! P2 F# _* E, _
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防膝痛營養食材6：起司補充鈣質 os.tvboxnow.com; u+ x$ D1 F% }& R8 p4 ^9 q
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鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。
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& u2 a) p5 @) Q$ ~3 T建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。
; N5 \- K8 E {/ Q0 _' L/ Qos.tvboxnow.com其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
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