[健康資訊] 靈活的腦力，就從３餐飲食開始

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; i8 _  G& U1 X8 X4 E' b8 @" |tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ Q* P7 |" a4 ?' \. `# d( C3 z( Z
美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」5 e( Q/ t  j" O3 {8 v2 F/ g. u* b
也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。
7 A/ r# b* |" m, `' ]tvb now,tvbnow,bttvb靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。
$ j5 ~# `) n! h- i9 g( e# S4 b' A5 ctvb now,tvbnow,bttvb優質早餐開啟一天的腦力( j2 A/ G# P2 G6 I# P0 N+ {9 |
一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？公仔箱論壇' k9 X3 r7 }5 j
1.先喝一杯水，喚醒頭腦
$ j9 |. V1 |- n  N  _公仔箱論壇人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: C2 ?# m, O9 C! }. E% e
2.高蛋白質，提振心智能力
# g+ M" @1 _: |+ B" [高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率
. s$ `% J% G4 [4 Q! y2 E$ W+ ]tvb now,tvbnow,bttvb在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。# v( R* J8 k3 }, `. x
哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。
. e0 s1 l, x: ~- @) P4 ?這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。
1 U5 A, [: ?7 n, |  H: X1 p公仔箱論壇但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, ?' c$ a6 a( E. I! p8 S+ P
3.一杯咖啡，有提神作用
+ h; A; b+ `+ |/ otvb now,tvbnow,bttvb烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。  z" ^8 S) P: Y5 Q9 e& t% n
早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( s) V' E7 m$ [3 [/ C( v5 c
雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。tvb now,tvbnow,bttvb) d: l+ g" M) i, I( ?
4.吃魚，聰明又健康
1 V9 {- h  T% Y公仔箱論壇老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。tvb now,tvbnow,bttvb3 \/ G3 S- f7 ]; p
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。
* Y: V* H: f3 L( U7 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。omega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。
3 R. X/ u& s2 Q, B9 f7 C! C7 u至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。
3 p# J  i! X$ x  f6 G% x8 o: z5.卵磷脂，預防老化
7 M3 Z! c( ]& d( O科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; w3 U& K9 p( q
卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。
/ a7 N' ~9 [% M0 d8 z$ Y6.複合碳水化合物，提供持續的活力7 s2 ?% q  W; E
一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。公仔箱論壇" f3 v2 V3 j; i' ?* C/ o
趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。! ~/ d  D% C: `' @/ |. }; y
但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。
" i0 X1 u1 E3 F) J- y. v$ Mtvb now,tvbnow,bttvb7.不可忽略維他命B群tvb now,tvbnow,bttvb2 g- }& K& ~: j* Q& T4 h
為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。
2 k# U3 ~2 D$ x2 E在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。os.tvboxnow.com* x* N: i+ X0 D) \4 A
同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。
! s6 \8 @& ~0 @1 c2 m3 P' L8 [; Cos.tvboxnow.com美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。tvb now,tvbnow,bttvb9 {+ E2 K2 k2 @; L
8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動) M  t  C: D3 y( K8 \% A
台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  \6 Z. Q1 ^2 ^4 ?- E
近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。公仔箱論壇$ r4 L1 S1 C; M* f3 l
保持腦力充沛的午餐
5 n' g: _8 F  A" X! n5 V4 a1 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- d6 d2 E& n/ }4 D8 Z- Z
因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。* q% t+ P, y: X9 i4 {+ E
1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞
$ a4 g9 X4 F1 Q& i) ?0 @( Gtvb now,tvbnow,bttvb午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。
6 V0 }& D4 q6 P有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。tvb now,tvbnow,bttvb  b+ c! M5 \2 }" J& e
此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' D2 d- d" I0 ^- ?( q# t( j
2.蔬菜水果也能增強腦力
# s; z) U3 _0 P$ ^) T1 y) P公仔箱論壇多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) q5 H8 z4 W( m1 b# K
輕鬆的晚餐，平靜腦子os.tvboxnow.com1 J4 T: \6 }% }0 @; [
傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。os.tvboxnow.com- r$ B' h2 ^) k" H5 ?6 ]
麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。
6 e; l/ D+ b& \$ H9 K" ?$ m你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇- o# n9 z% ~5 h3 ?$ E8 }
活化腦力的食物來源TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ g" |$ j4 m, Y5 d: j; g. n7 J
早餐：
; K+ v# j- \1 C公仔箱論壇■高蛋白質
  |% i& o" T4 E公仔箱論壇瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
9 k- c3 }+ s, g; y; F' w公仔箱論壇■omega-3脂肪酸% \; F2 @; Y, I7 X; N- y
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& T* _& u9 u; a4 o4 S2 Z
■DHA、EPAtvb now,tvbnow,bttvb! u( C6 r( J. H4 E/ a. Z  ?
鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳
2 f. e5 B- L* e, f9 D公仔箱論壇■α-次亞麻油酸
3 S  _; I' J  B  u( b4 X! O公仔箱論壇花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽
7 |' [/ c, Y6 x- f3 oos.tvboxnow.com■卵磷脂
; t( J( ^2 p- o. n蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆3 A: m9 @4 E, h1 k( E
■複合碳水化合物& ]8 I6 u% F9 ]1 W
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉
1 L3 j9 v+ p/ |* pos.tvboxnow.com■維生素B群
- T0 X/ ~# A: v( b! R3 N# U# ^糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜
( L( F% h0 c+ B0 ~# n# m2 g公仔箱論壇■鋅
8 u+ Y$ d, g8 `2 L$ Q# }公仔箱論壇葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類% A' t+ D8 a- M" ]
■硼
) Y2 N2 d8 o7 p2 f堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄
/ i3 {3 A4 }: z) h* ?2 wtvb now,tvbnow,bttvb■鎂
3 a' U$ m( x, X: a( b: l4 q* ftvb now,tvbnow,bttvb杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮公仔箱論壇! M2 [, ~# ]& F, N9 w
午餐：
+ X+ s: @2 w$ g! `■低脂高蛋白質
' k, J' \: B  _2 d9 f5 k" Aos.tvboxnow.com瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
) g' A4 U- v# y% s7 e2 `■蔬菜、水果
  \* R0 P3 {; h; b2 p' o. d公仔箱論壇深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜tvb now,tvbnow,bttvb0 Q$ Y7 v5 ]( V9 O1 N' R
晚餐：
  Q3 E0 K0 M  J  V0 k2 d9 fos.tvboxnow.com■複合碳水化合物tvb now,tvbnow,bttvb  E% W% k: R9 d$ K" H' ^0 t
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果
6 e& S, e* |3 M/ R* j! v老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？
  V2 R# `7 u& f; d4 {+ F: Nos.tvboxnow.com多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( h# {" Y5 |9 V$ \8 w
很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。5 _/ R# K! C8 U2 j- n2 O6 U9 G; c6 j
因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- d) c. K2 [9 y7 q" L9 `
走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」
) d0 o% X2 u* d; h0 D. u. J% I陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。
' g) g4 q. x( Y! {( \除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。( u# ^* V, s+ ]$ R& [0 T
老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。  y2 s& C1 R% z3 N
此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。
9 M# d) j+ d- ?5 dtvb now,tvbnow,bttvb多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康
9 q# R. K2 Z8 O) w孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠
- J! h2 i2 ?: Oos.tvboxnow.com老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。
7 G. V" I# l) Jos.tvboxnow.com此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。
- I% h" p; Y# b餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。公仔箱論壇. ~/ a) E" |2 F
而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。- F  h1 n) D) k3 ^; A" [

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* C1 _& s3 l" ]9 E  e5 @& zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。