本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 " a$ i. f& Z$ `6 Y4 z
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保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。公仔箱論壇8 ~% H( Q2 c$ _ E
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。4 M6 d6 `' d/ O9 n
 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供 r+ P# S1 I1 @3 U) |) o' D
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許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。
- S9 W2 Z ~, P2 D, y3 ^- `公仔箱論壇之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
* Q2 V$ {: g% a5 G w! v2 qos.tvboxnow.com拜日式循環步驟Step 1｜山式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 Q- j0 h( z+ X* l) @8 Q. E( l& O
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圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
/ g l; J7 Y- e* w$ d3 F$ Z作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。公仔箱論壇 e! c$ t( G5 m1 z' l' B4 u
避免：
6 Q6 C+ a' ]3 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。背部駝背
4 T5 N8 Y- y) R2 N9 b公仔箱論壇肩膀聳到耳朵旁邊
4 p* @* i( E: r公仔箱論壇身體晃來晃去，重心不穩
) G- B- c$ B7 K4 l6 x4 Z; ^( Ftvb now,tvbnow,bttvb小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。2 ?) Y/ ?1 }7 w) P( O O! |. }6 |
Step 2｜上舉式os.tvboxnow.com5 U' p7 h( B+ d) Q
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圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
- G, ~! H2 S, Z作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
4 t5 E6 ]! T* l6 n$ o/ _* l避免：
' @9 _" Q* G1 M9 B# t/ j6 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。手肘彎曲
9 X3 y. a$ h7 I+ c; y背部過度後仰
: s9 S" c" q$ Q- Rtvb now,tvbnow,bttvb小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
: c1 d! |% b4 `+ y/ E# L公仔箱論壇Step 3｜站立前彎( \" M9 V1 \% T9 F2 Z
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圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供, g1 C% e3 ?3 ?, p; y( |
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。tvb now,tvbnow,bttvb, t/ ] ^1 X& N: R" C8 v( `/ v
避免：公仔箱論壇+ y0 p; K3 i4 @9 e: h$ e+ @$ G) ]
膝蓋打直鎖死
8 V, O- a% h6 ~0 h8 t2 R背部圓拱 q+ K+ L9 O) ^9 B
頸部緊繃
3 h" C/ [- S6 S6 d+ R' `* q- P' uos.tvboxnow.com小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。8 \' J1 \" v7 }! w/ _0 ^! c
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）
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圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供8 v# l! h4 i. Z8 N' K8 M) R4 z2 A
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作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。公仔箱論壇( @# l# L9 l- t+ K
避免：
' [' N- E7 \9 x2 H. P# r3 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。背拱起來像駝背
% _1 X5 \: Z: e1 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膝蓋過度用力鎖死 T8 O* U$ |, e
耳朵縮到肩膀旁邊
+ S- T6 i( i! sos.tvboxnow.com小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
L& L2 d2 p- q6 u公仔箱論壇Step 5｜下犬式
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圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供4 X5 a7 @8 D: \, ^, I2 c
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
- \% S1 B- Z0 _( n6 H) c公仔箱論壇避免：os.tvboxnow.com! Z( w0 N' ]# W c9 K# M
硬把腳跟壓下去
1 H- b. |4 T* J; ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。手腕壓力過大tvb now,tvbnow,bttvb2 C$ Q+ L$ C3 V
背部塌陷變成「U」型
) u8 L% |$ }7 {& R$ d" P小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% ?& c, i* \; m W3 v, ?
Step 6｜棒式
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圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供
% u# O" I V6 P% \2 z7 o6 b$ U( Z# X作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。公仔箱論壇0 l: u+ r- S1 i( r+ t
避免：tvb now,tvbnow,bttvb6 V1 g$ x" @4 @$ F( c. V
臀部翹太高
2 G7 _" C2 o' {2 \屁股往下掉公仔箱論壇: E! d. v4 e" I4 b0 U! Y$ ]
肩膀超過手腕tvb now,tvbnow,bttvb$ I; D M$ n8 L3 {% L7 w
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。tvb now,tvbnow,bttvb4 R. ?6 n3 G8 I' v. |) \; t* g8 i
Step 7｜鱷魚式os.tvboxnow.com. O3 s4 O1 u+ u3 M1 i; A0 R
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圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供
0 Z1 ~1 l1 C1 X6 O4 b4 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
( n9 W( b3 G$ m3 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免：tvb now,tvbnow,bttvb% F" G; Y3 n1 l& o) `
胸口掉下來
0 f$ m8 k( A) _( h" c7 \手肘外張7 i. S ]4 }" X! Q7 \& X* w. r
肩膀掉到手腕以下公仔箱論壇6 [* F9 `. F2 ?. Y& r/ N/ i. M
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 e& P1 ~4 \- Q( B6 l7 w. M$ f
Step 8｜上犬式tvb now,tvbnow,bttvb: \: s s* o! I
8 b4 F: b' r( r" ~; M, J9 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇' q4 i' p- T6 R
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。
; o( _, t& e$ }3 Y# t& E3 `. j, w$ g避免：
Z: k% k: \) i1 X! q9 Y公仔箱論壇肩膀聳起
, }+ L4 t) f2 U" f腰椎壓迫
% m: X3 P& T: p' L手肘外張
- r$ z: _$ Z# ^8 k: G* s) }小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
8 o( G8 Z# M% N. P8 C3 T公仔箱論壇Step 9｜三腿下犬式tvb now,tvbnow,bttvb! L" o( G" |) y! h# q$ {, Y, p
+ L& Z1 |% L& h0 p% `; {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb# L" [2 e& }/ }3 p( l! u: U, o
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
6 A+ g+ v% z7 z8 E- E% sos.tvboxnow.com避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: P( n! N+ o0 a
髖部扭斜os.tvboxnow.com3 C: @: F* q$ p$ Q! K- A f
肩膀塌陷
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小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
$ m, @5 L& P: `. B; ]拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：tvb now,tvbnow,bttvb7 J( Q9 }. y7 B$ Q8 v
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ d: d6 u* @, Z$ ]2 h, k7 M
強化核心與下肢，保持平衡與穩定
, K# U `& z5 w( G公仔箱論壇調整呼吸與專注力，帶來身心安定
7 B4 M& O' m- s9 x. H這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。tvb now,tvbnow,bttvb0 F$ R: v5 Q. I
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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