本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 5 U5 u) p: D, X) K5 A
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保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。os.tvboxnow.com6 @5 E6 X4 n# t6 _. H9 S& T- i- _
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。/ ?* i/ k( h4 I, W) u3 j$ ]$ k3 s+ C
 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供os.tvboxnow.com& T/ y% O2 ~0 E# {6 R+ b* A( I
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許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。os.tvboxnow.com2 \3 R( X) T' S/ z1 N6 e
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
" t3 A* M& N0 z# n1 sos.tvboxnow.com拜日式循環步驟Step 1｜山式
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圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇" p I1 Y+ g. d3 d5 O5 S
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
, g: x& u. w. W) D3 e6 xtvb now,tvbnow,bttvb避免：
8 ]1 J% u7 l @8 I5 }& T: }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。背部駝背tvb now,tvbnow,bttvb2 W( f1 t7 }! P- c. X
肩膀聳到耳朵旁邊os.tvboxnow.com% u; q: p J9 M2 N! `
身體晃來晃去，重心不穩
' ~. I0 _; N9 A5 @: e" P3 Y( h4 L9 Bos.tvboxnow.com小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
" i& s% ^8 J+ m. Z g. K( X+ ltvb now,tvbnow,bttvbStep 2｜上舉式
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* ^, l H+ X K圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb/ t% i; c/ C; J9 p+ t9 d# T
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。os.tvboxnow.com5 |! D4 D w# R( I
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手肘彎曲
9 l1 `, ]4 \) S9 ]公仔箱論壇背部過度後仰
+ R( g9 x5 b" L, c Y# j1 U小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。tvb now,tvbnow,bttvb0 @" y* Z& ~8 e, C: R' Y- ^
Step 3｜站立前彎" s' b. U8 g; G* N. X/ l; l
9 c Z2 u) j4 y5 X# I公仔箱論壇圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇+ g9 w" Q# b1 g
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。* i0 T3 [0 {- R; G; X
避免：
' T2 w- D, E; B$ E$ D5 s9 D9 J$ n膝蓋打直鎖死
5 N" H' r; j! t) G0 l6 R公仔箱論壇背部圓拱
( ?8 n/ Q% y; U& e( ?6 t. ]' @5 |7 etvb now,tvbnow,bttvb頸部緊繃
8 y% M; B0 j* x7 b( l- m( R4 P小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
7 j9 `3 L7 {8 F" Vos.tvboxnow.comStep 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）os.tvboxnow.com3 J1 Z* c. z& O5 f% F5 i' [
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圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇 ]7 i6 @0 h. F* J+ m1 Z8 P4 w
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作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。os.tvboxnow.com9 p7 S! k1 N" k3 L' U. S2 Y' L
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背拱起來像駝背tvb now,tvbnow,bttvb# o1 Q1 D' W+ X) o" e$ M
膝蓋過度用力鎖死tvb now,tvbnow,bttvb+ q6 H- d4 o3 H. U Y
耳朵縮到肩膀旁邊tvb now,tvbnow,bttvb* E" E& R, _9 j6 q& T5 @7 b
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
7 X6 n% c: d. K# _- x+ ptvb now,tvbnow,bttvbStep 5｜下犬式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- @+ M; L5 Y$ V( P- ~
. N; o9 P' |8 R; ]8 ]& T9 h9 u KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
' l8 p. ~. a: @. Z6 }6 l作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
% S( }& `1 ~( q5 J1 [5 ^4 \避免：
# F2 ?6 d' |, S4 v. K0 A硬把腳跟壓下去
6 M% ~/ J3 c9 v; ], o7 Uos.tvboxnow.com手腕壓力過大公仔箱論壇: J- z( _4 M+ W: s4 q
背部塌陷變成「U」型- T& x# C: f/ O
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
s* W, ^& t* W* @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 6｜棒式
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6 ]7 i6 B2 ^9 g0 t3 L& k7 ?& wtvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供
7 \, d% S+ V0 D( U# A作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。
& U w4 i$ d: L% j2 e5 y" Qos.tvboxnow.com避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' d% o. g k) R5 [) g) [6 ~
臀部翹太高
6 X5 _" g, v' S0 V3 m* jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。屁股往下掉
$ A* j" I7 y' Y/ W* |os.tvboxnow.com肩膀超過手腕公仔箱論壇; u3 v7 Y4 @" Y1 W
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。os.tvboxnow.com: Z" ~2 o# C" R3 I
Step 7｜鱷魚式公仔箱論壇% w9 u/ ~% r7 x* u* f& c/ ^
3 E# b$ V* f& Ytvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb- j* _9 E3 p7 V4 y
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
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胸口掉下來tvb now,tvbnow,bttvb+ n* q. I5 G4 d$ v: ~# X
手肘外張
; K; m% x) P3 V2 k- W肩膀掉到手腕以下0 o3 F8 ~+ ^( v s0 Q
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
, G2 ~: c: F. y5 r8 R* @公仔箱論壇Step 8｜上犬式
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圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供
h# T1 y$ f6 ]1 S" C作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。os.tvboxnow.com' x* k- P9 }! B" [# Z5 y
避免：
4 ?/ Q/ v& H6 g3 I1 D5 a, r肩膀聳起
9 m4 F- c$ u6 Qos.tvboxnow.com腰椎壓迫
7 R* Y7 v6 B" p4 qos.tvboxnow.com手肘外張) \2 i. N! \- V0 {
小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
& y# _5 r2 `) y2 ?4 G1 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 9｜三腿下犬式- U5 I1 {6 W" j, i% L3 |+ P' R
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圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
8 m% G" g0 J0 ^: q$ n作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, z$ X t0 n8 H! h/ M& _0 `
避免：
- Y$ V n& c$ |2 n9 `: L+ x$ B' q' t( ?os.tvboxnow.com髖部扭斜os.tvboxnow.com5 D J) q8 z* M1 F+ z
肩膀塌陷
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小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。5 n' G. j, e4 X2 K) Q: \+ J* d
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：& r1 u1 O' c8 \1 K% M+ h1 t3 |# v
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
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7 l, E# P P b1 O( T+ m7 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。調整呼吸與專注力，帶來身心安定os.tvboxnow.com) R6 l2 S3 f; U
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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