本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 os.tvboxnow.com7 ^+ s3 @9 P' u' W% k2 K
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保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
8 N# E2 b! A$ ntvb now,tvbnow,bttvb瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 q3 Y, z6 n1 w5 i( O) t4 A! v
 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供
* d( l5 n+ V9 }( y: x# o0 R0 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* [0 Q" T; \7 X) w- f4 I
許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ p6 O | a: E
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
8 v0 y* g7 Y* Q$ X: x0 A; Gos.tvboxnow.com拜日式循環步驟Step 1｜山式
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* K8 `) W' o. @1 `os.tvboxnow.com圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇6 t9 B2 f9 h& e$ x5 e/ }
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。os.tvboxnow.com+ \$ q# a. A e3 y; K
避免：os.tvboxnow.com5 z3 E/ S& T& z7 G; j* s2 n
背部駝背tvb now,tvbnow,bttvb( N7 n* t& Z, a7 T o' c
肩膀聳到耳朵旁邊+ W9 {0 N1 }3 ~( ]
身體晃來晃去，重心不穩
/ M# U' S8 g- g/ G& B/ rtvb now,tvbnow,bttvb小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。os.tvboxnow.com' K. }& I: v$ B+ ^
Step 2｜上舉式
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& m9 S x* _9 m. T: ?1 n圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb, `# j+ t! ?: y! G$ [
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。8 H1 _6 j% ^" a* G3 z. k# ^
避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ~0 Y% S9 G' y, p9 H
手肘彎曲
2 J! A8 d, l y$ @# m背部過度後仰
$ L3 |6 F# z- ^# f$ [% c+ M1 D5 t小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
! k2 \/ m: f( v, R( f$ X3 M公仔箱論壇Step 3｜站立前彎TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: W1 I# J3 S& \ W1 H; ~. L; O
0 v8 ?6 W; c* [+ Nos.tvboxnow.com圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供
# [5 L/ f3 P' ]1 L7 ~公仔箱論壇作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。4 W5 }2 o+ B7 I* G( k! q- |% d' ?
避免：
" v' |& ?1 T ~膝蓋打直鎖死
3 C# ]; m) U; R1 `# ]公仔箱論壇背部圓拱os.tvboxnow.com: F' p8 @1 {2 q# ?+ ]
頸部緊繃
, {4 T5 F) V9 V( U5 Ytvb now,tvbnow,bttvb小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
% y! Z2 f2 F6 Z9 V& iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）! r |* t7 W) y3 m! Z
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圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
q7 {3 j" d; {9 G) m) Atvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* D- D! ?% l+ q
作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 L) d+ f$ `% b) F! j+ t0 h. ^
避免：: C- q# ?( L# w" l; z
背拱起來像駝背os.tvboxnow.com# p9 m+ R8 ~! e/ U. c
膝蓋過度用力鎖死+ `. o3 d, d4 J: F" E& j) l, d4 j
耳朵縮到肩膀旁邊, ^2 _; H1 f8 @8 W) l
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
! ?) y% { ?% m. LStep 5｜下犬式os.tvboxnow.com) b) I6 c/ ~6 n8 i5 ]- {
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圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供/ q; g+ C/ @, c2 O5 j0 Z
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。tvb now,tvbnow,bttvb0 B$ B0 r- G! p. ~8 B) l% x
避免：
- K) P' D7 Y9 }硬把腳跟壓下去8 r; K( O3 [4 Q$ a) C8 h
手腕壓力過大
$ w; f; S% s1 U0 W2 S公仔箱論壇背部塌陷變成「U」型公仔箱論壇4 t# v9 [* P5 s% j2 D ?2 c
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
8 _8 s" Q& d8 j9 X* g: _os.tvboxnow.comStep 6｜棒式
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0 a5 T8 N8 @) A2 t# Htvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供# B. B" l2 a6 g) p% \2 u L
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。tvb now,tvbnow,bttvb1 O; ]& K( L7 s: v l% ~0 L8 `# {
避免：tvb now,tvbnow,bttvb) T& _ ~5 O% K0 K8 X- x+ B
臀部翹太高
! E3 Z v0 C3 i* w! P# g/ f& P屁股往下掉
. v' M3 X; {) l% d* ktvb now,tvbnow,bttvb肩膀超過手腕公仔箱論壇. q- v' @- l, E% @; P
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
( m4 f {8 }. _2 g wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 7｜鱷魚式
! A9 e. L) m# H: H. V TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# W6 q- F6 |4 d) C
圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供
8 P* Z7 n+ Q" v/ F- l# o作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。tvb now,tvbnow,bttvb: L9 w; I2 @) m, w) J. c2 u) N1 ?3 T
避免：tvb now,tvbnow,bttvb4 J. U+ u8 ^3 v# J6 ?
胸口掉下來tvb now,tvbnow,bttvb: `8 m8 ]; {; r& U3 i8 H) U
手肘外張
: o0 O N6 L1 I3 r- |" j9 @5 s. RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肩膀掉到手腕以下公仔箱論壇. w/ J7 j! V! e; G: _# r
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
* O- e6 t+ b$ d2 g7 \Step 8｜上犬式$ ^" f. Y" Y, i% K: \% Q8 _1 S
 公仔箱論壇1 W& O1 Y7 C& P# d7 E$ C8 Y- x. p5 G
圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供
8 W. Q! Q. j) e. p3 B+ Q( Ctvb now,tvbnow,bttvb作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。
8 t, a- k" v4 _3 v q避免：
/ U# w* o8 V% d( B9 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肩膀聳起
* ~$ ~& c4 m$ C& N6 w2 E/ P& sos.tvboxnow.com腰椎壓迫TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% U4 ~" T# d8 E! e3 F
手肘外張TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' w$ ~" R& c6 r3 j* D5 M
小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
, V5 | L) G: N5 W1 i2 ?/ s9 g% dStep 9｜三腿下犬式公仔箱論壇1 m: v+ G P1 ^' W6 P* Z% o
. x5 x: R! c* x, v' `* P0 N% jos.tvboxnow.com圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
0 Q" _/ ]9 d% ~4 M公仔箱論壇作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。1 ?: t& o$ G+ ?% Q1 j- m9 O) L) M
避免：
: C& G. T. g4 w; n: J7 u4 D" i; y髖部扭斜
9 v) A( m$ ]7 V% b5 I' b9 A+ e肩膀塌陷
1 r9 q+ @7 b; F" L7 v5 a頸部緊繃
" }$ T" {" o8 W, A# I2 ^- O8 c5 h公仔箱論壇小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。os.tvboxnow.com9 W7 u$ |, d( C
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：公仔箱論壇. X+ }- O7 a) L+ ]! Z* a
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化os.tvboxnow.com( u8 [+ i$ y" I" e
強化核心與下肢，保持平衡與穩定
5 x- Z, V6 j0 z% ~! w( i/ u' G2 B7 jtvb now,tvbnow,bttvb調整呼吸與專注力，帶來身心安定公仔箱論壇: l; m* S+ f. c' X$ M; E
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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