本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 os.tvboxnow.com$ ]. I. r9 w2 R" Z
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; x+ f6 E% h0 s2 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
O3 r) p: t- J瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。. T$ o7 R' y) S' e; ]+ X
 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供) A' |' `$ ~9 m: S* h: s
: Y& J) D1 d" Y; }5 k( C. WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: g1 e/ G9 A8 Q
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。os.tvboxnow.com& L# s6 v4 y% ^1 E2 o
拜日式循環步驟Step 1｜山式os.tvboxnow.com) K% D3 u1 l( p' D g+ A
" R. J' r+ S0 U* tos.tvboxnow.com圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供os.tvboxnow.com- T+ U) F4 e, \4 [8 w
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
' i9 u- v3 i) A7 ]$ s3 Xos.tvboxnow.com避免：
2 T$ N1 Q8 \9 Q( T. R4 q8 Utvb now,tvbnow,bttvb背部駝背
$ S! ?5 {9 m u2 U H9 A肩膀聳到耳朵旁邊
9 `2 u. S4 C% |. v身體晃來晃去，重心不穩TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 x; F+ g8 a. P* i X. M q
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
- q) Q( d1 B6 G* lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 2｜上舉式, @3 T K7 u8 w; x
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圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
# f1 ^# h1 ]3 M% M v! M- j公仔箱論壇作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
' K( ^+ {9 |$ k. p1 @# q避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ x+ x* j+ A) R* |6 q
手肘彎曲7 p4 \. h6 x w3 N, s- V
背部過度後仰& ]7 e4 K8 w4 I' F! p. a
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
/ M- I2 y! z! R8 `1 r4 _0 W" aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 3｜站立前彎tvb now,tvbnow,bttvb; E8 s1 h8 R, s8 L" s$ q) ]+ C+ B
! G3 p# k* e3 T$ `/ {6 x5 z2 n公仔箱論壇圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供
0 W+ n6 Y$ u3 `$ x& P( OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
c: v" o3 l1 d公仔箱論壇避免：
! A z1 _1 z' S. L, r% mos.tvboxnow.com膝蓋打直鎖死
' U- E+ s" X b0 }5 x3 r, s0 _' L背部圓拱TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ?1 E; H1 |$ T) U1 X- d2 N
頸部緊繃
' |+ e8 g9 q) ^" qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。tvb now,tvbnow,bttvb! R2 W5 N0 p) D. M( k @
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 N) R2 ~* T4 g; p
4 ?: Y6 M1 w9 Z2 u V圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb: o: M2 Y& F. F6 {
/ h6 @, L2 i3 F* d8 V, I作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。7 B+ ]6 J- z; |9 E& K+ o0 b) Y" Z4 O
避免：
! ^1 g( ~7 J: e3 E( y( o6 Sos.tvboxnow.com背拱起來像駝背
2 D; e! e, B D2 k# \+ h4 ~+ Atvb now,tvbnow,bttvb膝蓋過度用力鎖死
2 W8 _( D# ^6 z耳朵縮到肩膀旁邊os.tvboxnow.com9 l% |+ \& r" l6 z9 N
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* w. ?/ w- a" s
Step 5｜下犬式
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圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供2 j5 o( G! H: Z. ]* h
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。tvb now,tvbnow,bttvb q& e( Y; N0 y# k1 H
避免：
+ A* P8 ], L3 w2 @公仔箱論壇硬把腳跟壓下去tvb now,tvbnow,bttvb, Z( t3 v+ w' P: B
手腕壓力過大tvb now,tvbnow,bttvb1 S2 C, p0 w- H( v8 R
背部塌陷變成「U」型2 q# C. n" M2 W3 J# s% i
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
: T2 j ^! b4 ~5 ptvb now,tvbnow,bttvbStep 6｜棒式
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+ x$ T: E$ g+ o5 B: w0 L圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供
/ I. m9 n7 g5 q d4 e( y: `作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。+ u3 U3 \% m) |* f6 o7 R
避免：
- P' S5 a/ c! v0 x公仔箱論壇臀部翹太高
, C5 i/ }0 I9 R m7 u5 A/ |/ ^4 Ztvb now,tvbnow,bttvb屁股往下掉
, m. n: W9 r" Q( I/ G }os.tvboxnow.com肩膀超過手腕
+ R: B0 }: \2 J9 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。tvb now,tvbnow,bttvb' ?3 O3 l: ]: @& @6 X, ^3 Q
Step 7｜鱷魚式
3 X! Y' P9 J6 q$ \4 n9 M7 D8 T TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. `( W+ C) {& d5 O. X
圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb. _1 L6 W$ y: j' a/ u
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。/ V$ ^9 I! f, c$ e1 W6 z! X
避免：os.tvboxnow.com/ D J: [' W' f8 k+ J
胸口掉下來
8 {: r# @0 C9 n4 L0 d& Otvb now,tvbnow,bttvb手肘外張
w) o2 U3 }& B( ]/ b0 v& MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肩膀掉到手腕以下6 }+ r, M u" F7 H- }( F3 ?& `+ u
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。公仔箱論壇# A* ?$ S) o6 q
Step 8｜上犬式
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圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供
: [' l4 d8 e8 M3 ^' \tvb now,tvbnow,bttvb作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 |( B" }/ |5 A$ T* m* w
避免：/ e& `+ k, E0 k- P3 F( y; Z d
肩膀聳起
6 B& ^1 W9 R2 b& g腰椎壓迫
# v6 }$ c" g/ ^+ q% Z. n4 c3 n1 p手肘外張tvb now,tvbnow,bttvb2 L) q$ o+ b/ m4 G& `5 j
小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
/ q7 n3 E2 h3 Htvb now,tvbnow,bttvbStep 9｜三腿下犬式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 k# h3 x8 [' q5 [6 P
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圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇' v' a- g: M7 a6 F- k+ Y
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
7 G+ W) U" `. h1 P2 u% N7 X避免：
2 W6 m* E" e1 o+ x9 Q# F5 i8 C髖部扭斜
+ h9 I v5 s; S/ X3 f8 Los.tvboxnow.com肩膀塌陷os.tvboxnow.com8 L. [5 u- g4 h5 h, B* ^
頸部緊繃
: C4 w3 ]4 J6 v- B8 }( W小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
/ k D: ]2 f$ _3 }' f+ V拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：os.tvboxnow.com8 t F) [) V$ u
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
9 v$ X" h% I# _/ G8 P- Ltvb now,tvbnow,bttvb強化核心與下肢，保持平衡與穩定tvb now,tvbnow,bttvb0 e, ~0 n# ]/ G' C# |
調整呼吸與專注力，帶來身心安定
& q c! G4 s0 c! Z- I公仔箱論壇這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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