本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 & T N) @* q5 }7 k O7 C$ k% u6 @
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! S% u( `/ l. ^ M+ Ltvb now,tvbnow,bttvb保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' ^$ c# R+ x8 f
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. s" r: X2 M, n% ]( F/ x
 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供
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許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。2 J, @" u- s1 h G1 T; Q
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
/ E; W, D4 d4 W0 B/ E: g* j+ s# hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。拜日式循環步驟Step 1｜山式
$ L3 J, K2 d7 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 公仔箱論壇3 O# a9 S2 e0 I
圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
4 d+ M2 S$ d$ p$ h6 {tvb now,tvbnow,bttvb作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
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背部駝背公仔箱論壇7 V s- F T5 O+ |( E1 L; _8 f5 d
肩膀聳到耳朵旁邊
2 K5 |' l* V- F. D7 \4 a, v1 p* ^tvb now,tvbnow,bttvb身體晃來晃去，重心不穩公仔箱論壇9 e; A5 v: F+ d2 A1 H
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
/ u( R! B4 D5 @; Y" M! _: Q( TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 2｜上舉式/ _9 }' b% F, i; \
" I0 F# S: m) d0 i$ T公仔箱論壇圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
( }( k4 q+ j* m& O; {( n) ^. L8 q作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
4 ]% |1 M: D4 g8 g n/ v' W* A6 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免：tvb now,tvbnow,bttvb2 P9 [) S, V& A. q7 W4 _! Y
手肘彎曲5 A3 R+ i* j8 @
背部過度後仰TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 n& ]0 ]0 W3 [, u
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。tvb now,tvbnow,bttvb9 A# q: Q3 ]' n. Z6 q
Step 3｜站立前彎TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 T K% ~ A" v. p- C# F
* J& }9 J* N. B [os.tvboxnow.com圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供9 i/ ?) s6 |3 w' K0 }
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
* S0 C3 k# V( b: Vtvb now,tvbnow,bttvb避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 V7 t$ k' Y6 C& G- [
膝蓋打直鎖死
9 @* j9 r$ u" S( n公仔箱論壇背部圓拱9 f# C+ e/ D/ p) h0 G7 c) Z
頸部緊繃
( f' R0 l( p% u小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。) F; U* W% {7 }. F* X5 m
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）
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) p9 { i- P9 p6 {1 Gos.tvboxnow.com圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
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作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。
5 t0 I. _; G: ?8 I+ G避免：tvb now,tvbnow,bttvb* T; J e# N9 D. x
背拱起來像駝背: x: ]# j$ O; |3 o
膝蓋過度用力鎖死
1 b+ o* S# c+ i& L6 v7 C公仔箱論壇耳朵縮到肩膀旁邊公仔箱論壇: k+ F9 D; x* y5 S' w3 D
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。6 X9 `8 |+ v, k# M" D$ L
Step 5｜下犬式0 b% r+ y5 W0 D6 p; l9 ^8 v
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圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供. |0 Q; ~/ {$ s; i
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。/ _ @ c9 x+ B! l1 I8 Q1 J4 B
避免：
* a0 ]$ \" y1 D9 j硬把腳跟壓下去tvb now,tvbnow,bttvb' g y3 ] C# |, ^( [
手腕壓力過大6 t, u$ ~# w* _) n3 ?
背部塌陷變成「U」型tvb now,tvbnow,bttvb: ?" n+ K2 ~/ {. w
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
" t" n* Q+ v7 R3 KStep 6｜棒式
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% X# g* [/ p0 U) v6 o7 J) Y1 d8 mos.tvboxnow.com圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供2 k" k2 j) K' M/ O( W4 x- Z
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。
0 K& ? W6 _$ `' e2 o避免：# ~% Y& u5 h. ~3 n% c
臀部翹太高tvb now,tvbnow,bttvb) t. w0 }- D8 c' z5 s
屁股往下掉
/ L6 ~& T. @& Z; S. x肩膀超過手腕 E, X4 k9 C- T7 b
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
: K$ K, }$ L4 p$ ~/ RStep 7｜鱷魚式 z, q# [2 a7 V/ C1 f) m) c
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圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 a+ m; L9 Z9 Q" }5 H7 |; P0 y
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。5 Z' l3 P8 z) V3 J. N2 D- g1 v
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胸口掉下來tvb now,tvbnow,bttvb( S; Q8 }0 N0 y/ F/ _' o
手肘外張
3 C8 f- ]& m* }os.tvboxnow.com肩膀掉到手腕以下
- c2 s8 p, s% I9 V, V- t7 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
3 \/ _1 D5 P0 f; g! g# tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 8｜上犬式" I; p2 U, o% m8 {, Z, S
& M* u+ Y% L7 w0 ]" f9 Z+ ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供
: V% c3 W9 T% |7 |. a: p6 X3 g公仔箱論壇作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。公仔箱論壇; N# [& P! A; }
避免：
0 E# u. E" e* C1 ?肩膀聳起
" s( l( [& o4 y1 O5 e腰椎壓迫
- d P ^% c i5 S6 Wos.tvboxnow.com手肘外張
& W5 T( g5 }7 G2 ?8 h小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
4 r1 W; y* O# G4 c- gos.tvboxnow.comStep 9｜三腿下犬式公仔箱論壇2 p. O$ d) o8 K; a* ^
2 X& q a$ f, b3 s0 z6 y3 |tvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供os.tvboxnow.com! d* g& V, i- W# ~# ]& C" d
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。tvb now,tvbnow,bttvb n2 ?1 S0 N$ t5 ^+ |, j8 H1 p
避免：
9 ^$ w: H$ C9 b髖部扭斜
! }! h5 ^: f7 Q, o肩膀塌陷tvb now,tvbnow,bttvb5 }( d' _3 {, d: E g* A5 J# V9 H
頸部緊繃$ `4 C$ {% i p n
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
; R* ]0 e' x+ N7 z公仔箱論壇拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：
9 c% p( `) L6 |* n1 mtvb now,tvbnow,bttvb活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
& ^+ l/ o3 \8 i- q公仔箱論壇強化核心與下肢，保持平衡與穩定tvb now,tvbnow,bttvb3 f2 z. i& s* K+ M; R: t
調整呼吸與專注力，帶來身心安定0 E n! d( ?; D, x2 z
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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