本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
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# L% @" K) @7 Y) N: ~5 w3 i2 Aos.tvboxnow.com保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。公仔箱論壇. q( L8 {- U( j: z q
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。
2 n0 s* B. P, w- M- nos.tvboxnow.com 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供
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5 o- h% q- m1 W/ t* S, O許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" V, K; S: j* i% R
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。os.tvboxnow.com8 o9 Z: ]" U/ v/ K# \
拜日式循環步驟Step 1｜山式
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圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供# Z. |& s7 n# S$ \! A, ] w5 _1 L2 ?
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。os.tvboxnow.com6 g. L1 ^, L* T9 U/ u5 r! Q
避免：
5 g& T }4 D) p, t- b$ _背部駝背
, @; {" A9 e7 U6 a2 \肩膀聳到耳朵旁邊6 |) m. D1 m" @, u- q
身體晃來晃去，重心不穩2 H2 }4 [0 j( }. r% h
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! o6 i9 C' K9 V
Step 2｜上舉式9 ^6 w5 ?* G$ b3 E% u; j: W2 ?
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圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' O7 J/ T0 c Z# U u
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。os.tvboxnow.com R( e( H3 n# [9 e
避免：
! O" C/ C3 n+ F6 b手肘彎曲
* @% T5 Y3 o( R3 j2 t6 tos.tvboxnow.com背部過度後仰
. Q6 U8 N* d. U' ~1 g6 k x小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。tvb now,tvbnow,bttvb- y, q! u' n0 {# l6 t$ t# a
Step 3｜站立前彎公仔箱論壇, r/ }% _0 {: q0 v9 h
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圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb3 i3 O& R6 b- d$ m5 U8 ^, P) q
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
+ y9 k, p; Y6 x/ @ U/ t% C$ htvb now,tvbnow,bttvb避免：* M6 R1 ~: I$ L4 z' \
膝蓋打直鎖死
; w) |: X) H# W, @# ~背部圓拱
% H" T2 ] Z* h& |3 t9 [4 b3 ?頸部緊繃tvb now,tvbnow,bttvb% C6 Y" n% s3 h5 d% X5 m. p
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
! b" O) n4 w' NStep 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）
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9 l/ B9 R7 J2 w0 R1 y$ R) _; d; t圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供+ h( a$ o U& z. r! E! _ p8 ]
. ]* M9 w7 F/ w& q% o5 n* [9 q7 l8 Dos.tvboxnow.com作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。公仔箱論壇( m2 J) }' u: F! f
避免：' G# h# W& V7 {) B" X7 }
背拱起來像駝背6 S: }# \( {8 D- A
膝蓋過度用力鎖死
- J: y* {4 K$ k" [+ k/ d/ ]4 Gos.tvboxnow.com耳朵縮到肩膀旁邊
+ @& q% F: j# t7 |! ?os.tvboxnow.com小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ }: k7 K" t5 x+ A, \
Step 5｜下犬式
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" q, O' R) B. g4 I6 }os.tvboxnow.com圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
& G3 F6 g- ], \6 G# ltvb now,tvbnow,bttvb作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
% q; Q6 }# [9 I9 T9 n# q公仔箱論壇避免：
: K" w4 X0 H$ h2 ]硬把腳跟壓下去
5 G( Y4 E$ w( K. n4 \/ G" xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。手腕壓力過大5 E! j0 N8 u ? ^2 E& y
背部塌陷變成「U」型$ X& @$ h- u4 Z/ }
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。tvb now,tvbnow,bttvb7 F2 B. K9 |9 a2 n, q: e) q4 Q
Step 6｜棒式
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圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供
5 c1 K2 ~0 @! P% v* Y作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。
' S! V9 Q7 @; @" W9 ]" wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免：
' {9 |1 q$ H; U6 R5 s) c! Uos.tvboxnow.com臀部翹太高TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 U/ {4 J4 H2 ]2 ], ~7 i: ]! R1 g
屁股往下掉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 @; C" V9 r4 D; z0 Z/ b' w1 W
肩膀超過手腕os.tvboxnow.com3 l r3 w- S/ J! o: d
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。tvb now,tvbnow,bttvb% {+ g5 {1 X, Y3 @. m
Step 7｜鱷魚式公仔箱論壇* y8 \1 s" {3 @1 E6 R
 公仔箱論壇* p, _6 V j& D" Q! L- c( p7 V# w
圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供: j6 q0 E1 y, [, v
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
% K' ~- Y ~! y1 c1 Wos.tvboxnow.com避免：os.tvboxnow.com; R' R" z; O9 s( T/ u" O# [% G* n |
胸口掉下來' {$ ]0 B2 [% R2 C4 m* G# e7 E' I
手肘外張公仔箱論壇1 F4 s. I" p% ^$ `" s. G
肩膀掉到手腕以下6 D {3 c! m9 n. q1 Y4 ^+ x, ~
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
3 p( u8 v& {& ^# C% vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 8｜上犬式
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4 \, E3 W3 \( [0 P5 U# ^, ~" i公仔箱論壇圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供
2 ]+ s3 r3 n) v& p4 @0 [/ HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。
+ x0 { R& r6 W6 D, C1 N% w避免：
# k, F9 |- z- ~* q+ j0 G) B) J% ^os.tvboxnow.com肩膀聳起8 i" c2 y8 j- f2 F
腰椎壓迫
6 C' }0 D8 c8 `3 a& ^1 ` { b/ ~: C手肘外張公仔箱論壇6 L4 r' K2 ?0 e2 S% A2 [, f* B# Q
小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
5 c( e U2 H* B" {7 b% d- hStep 9｜三腿下犬式
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6 O+ Z8 G# W/ G6 t. b( Q% k1 O/ kos.tvboxnow.com圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
' a! ^1 t8 m; k+ B" P+ f4 c公仔箱論壇作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
0 Y1 G3 f5 Q z2 y% N* R$ m避免：
4 b% z+ M; i9 Ztvb now,tvbnow,bttvb髖部扭斜公仔箱論壇% v! ]7 O7 s4 R8 m: |1 f! r. h
肩膀塌陷tvb now,tvbnow,bttvb) N2 P' |1 ]* k0 J; V* y+ x
頸部緊繃os.tvboxnow.com/ l, s, C2 |' i }3 n
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。os.tvboxnow.com7 S1 q8 ]0 ]8 M; l3 i1 u
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" h# `' i4 G; C! t
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化os.tvboxnow.com! w' h* N& o- n# o* b9 Y- s
強化核心與下肢，保持平衡與穩定
1 L. e% |& I" Y9 t, fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。調整呼吸與專注力，帶來身心安定
3 _6 k2 O6 J* X這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。& d8 ^4 F* i( Z9 j
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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