本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
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保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。os.tvboxnow.com' B. K# k4 E6 n1 o, _% U
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。
# n9 P; [; H( Q tos.tvboxnow.com 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供公仔箱論壇5 W& K# t: T8 B. i" [; b
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許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。
% E! V8 K' B3 z3 ~) Q, Ctvb now,tvbnow,bttvb之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
4 f4 a* z$ r. k7 w2 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。拜日式循環步驟Step 1｜山式公仔箱論壇& u% H$ H) N9 D( _/ {$ X
7 ?3 I' v4 p ~- v" jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
: E& C* B+ g5 _( ^作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
. S4 F' R* L9 [8 F; T5 G2 o' W避免：
8 G6 Y5 a1 J. ~背部駝背tvb now,tvbnow,bttvb( s) E0 V! K4 G
肩膀聳到耳朵旁邊
- k. E' }- y9 X2 V1 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。身體晃來晃去，重心不穩
4 I: g* T+ y( qtvb now,tvbnow,bttvb小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。公仔箱論壇* v& X) b+ t& f1 R# j& ~* {
Step 2｜上舉式
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- d; r% M; n0 s" ~+ B公仔箱論壇圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇 Y7 ]; g9 Q8 d( k6 x7 W
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。公仔箱論壇, l4 _4 G" b" \; u/ \9 Q
避免：
8 M5 A, g4 @% _8 ]1 E: {公仔箱論壇手肘彎曲
& _' r/ \1 v% L+ R& etvb now,tvbnow,bttvb背部過度後仰: O6 q. q; b F0 R7 c
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
$ b9 q" u9 W! X7 L9 ~+ x( g公仔箱論壇Step 3｜站立前彎
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# t9 L( _, V! Z! P# Q$ J" ?5 S圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供
/ p" W) g: ?# S/ d$ z公仔箱論壇作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。: I: j+ n6 L# f. p S4 V6 y7 U
避免：
3 z8 _3 B; i9 ?6 E1 g l Ios.tvboxnow.com膝蓋打直鎖死公仔箱論壇/ W9 ?2 a* H3 `/ ?3 T; S0 {/ Q
背部圓拱TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: ^( V, r$ u* {- }" F
頸部緊繃
2 H$ F$ H# r# D; z) u' u' BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
% s1 O" M2 G; F: @" g* O' otvb now,tvbnow,bttvbStep 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）公仔箱論壇, v F' P" D0 d7 s( M/ ?: x1 r6 ~
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圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇% \. M+ S1 C7 k5 _' Q% V0 Q. F
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作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。
% A! L) G% l" {: a+ q1 c公仔箱論壇避免：tvb now,tvbnow,bttvb# c2 m, a: v& T: K+ D- @
背拱起來像駝背
T+ C/ ?6 y5 w, _! uos.tvboxnow.com膝蓋過度用力鎖死; g+ v }( D$ C! C `- `8 v
耳朵縮到肩膀旁邊
1 g" o" a7 p& t2 z1 L0 f小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
1 |9 T, I+ o3 w3 U% Utvb now,tvbnow,bttvbStep 5｜下犬式
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; p" r! | E, y: ^+ k圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
4 n4 U; z4 \/ e" r, `4 \9 @os.tvboxnow.com作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。" I- s$ i; O F8 E
避免：公仔箱論壇7 D/ I9 {; F( x& r- r: J8 `+ }
硬把腳跟壓下去TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) y1 D3 H# P& v
手腕壓力過大; T" D1 J, D' m' K
背部塌陷變成「U」型
& \5 z) \# J* c$ y8 n l小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
- f) O0 d! I5 e5 s* O$ _6 W7 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 6｜棒式
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圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供
9 w5 _9 n2 R* z# uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。 n; t7 U; e! o5 u* \" Q
避免：
4 V+ O8 g1 M/ J/ lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。臀部翹太高
1 Y3 B% o- }$ |% w6 v屁股往下掉
; p* {) {' f2 _% M6 H$ `4 zos.tvboxnow.com肩膀超過手腕
) A& l/ s" T" z, v小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
, V" y; p8 }$ N- Q公仔箱論壇Step 7｜鱷魚式
- V6 ]' [" j/ D! R7 a( X4 n1 x4 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 6 g* u& V5 ]" I0 c: Y
圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供
- r: `/ Y: [* |, _# V; N+ s公仔箱論壇作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。7 T1 z- |' j6 Y0 m" h" `" t' x5 ]
避免：( `& M1 @4 ?. F: r/ Y, `" r
胸口掉下來1 u. ?/ S) Y5 t* C* p, v' @
手肘外張tvb now,tvbnow,bttvb; I. p6 T% ?, j3 b9 d
肩膀掉到手腕以下公仔箱論壇$ e) V0 A( s) w
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
0 g1 C1 c( R. s/ g" ~8 bStep 8｜上犬式
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圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供
# {3 H/ m0 m. c# p0 @( a6 E7 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。os.tvboxnow.com) X4 `+ V0 L& I
避免：
+ j' v$ t+ `3 f# {+ |9 q& s/ b公仔箱論壇肩膀聳起tvb now,tvbnow,bttvb- P5 A: x* _7 I, {8 n' f/ D
腰椎壓迫TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 u. Q) r( h `
手肘外張tvb now,tvbnow,bttvb/ r0 g7 x/ F8 D/ i+ k7 Q# ~+ v
小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
; F1 F" L- `; oStep 9｜三腿下犬式
5 V0 H( r$ \# K- N+ ]+ C: B' `6 Etvb now,tvbnow,bttvb
6 b7 p+ Q$ C$ P; p9 u+ sos.tvboxnow.com圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
7 e( i0 s3 g0 `* c公仔箱論壇作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。tvb now,tvbnow,bttvb5 B9 o5 S2 ], f7 O7 Z. J) q/ y
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髖部扭斜
" o6 X4 L: [7 S# C* {& n; b; a公仔箱論壇肩膀塌陷
, A" }& K! M- I3 L) o' t: X頸部緊繃
# Y6 j1 |7 K% {6 N2 N3 x. g' j小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
! g% y1 T1 q0 u+ ?" b拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：tvb now,tvbnow,bttvb" I# [2 r8 u, G5 N+ z8 |
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化$ U! u. r" c, o
強化核心與下肢，保持平衡與穩定公仔箱論壇& ?1 v1 M8 ]" ~8 [2 F
調整呼吸與專注力，帶來身心安定os.tvboxnow.com' W- {! j" @* p
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。tvb now,tvbnow,bttvb6 r$ h4 q' v5 H0 c6 h" w* d
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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