本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
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保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。os.tvboxnow.com. N, d% t, C% E( {1 D" |
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。
+ n$ Y$ K( g5 `* M8 t3 F 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供
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許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。tvb now,tvbnow,bttvb `' s% }4 Z: t; X
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
3 C! C+ s, n" g4 Y% ^; h# |拜日式循環步驟Step 1｜山式
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圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供os.tvboxnow.com3 I5 K8 f# X- L4 y* W
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
' y' G' F3 _# Wtvb now,tvbnow,bttvb避免：os.tvboxnow.com8 U5 |4 N; f/ p' r
背部駝背公仔箱論壇$ J; n& C- ?: R" j& G
肩膀聳到耳朵旁邊
2 k4 p7 W" b: K0 D+ ^3 ?/ m7 qtvb now,tvbnow,bttvb身體晃來晃去，重心不穩tvb now,tvbnow,bttvb. w5 k% A% ~: M. ~' p0 Q" s
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。os.tvboxnow.com# U, J+ V: Z2 p* D6 p# x
Step 2｜上舉式
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) Y' v1 u- H2 [# j% z圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
, Q6 _) d( a: m* ?. gos.tvboxnow.com作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
$ n4 m1 o1 g1 n; }- u) b; N公仔箱論壇避免：tvb now,tvbnow,bttvb* ~, X9 I1 n( u' ^
手肘彎曲tvb now,tvbnow,bttvb9 h' r6 m) o" X# `+ b1 g
背部過度後仰os.tvboxnow.com& ^4 E3 q3 T- f
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
# ]3 k& A& M0 a1 Ios.tvboxnow.comStep 3｜站立前彎TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% M0 `8 H! u& l$ O
6 ~3 r) Q% i8 I0 R公仔箱論壇圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供
# f* h/ |1 d g公仔箱論壇作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
, C- m6 u6 q1 ^- H* |2 h; Y2 O& l避免：6 U: p* R7 P1 E
膝蓋打直鎖死tvb now,tvbnow,bttvb& U6 \' x* u* l' V* }
背部圓拱
' l' W1 S Q" ]頸部緊繃tvb now,tvbnow,bttvb+ {2 F! ^( {( S8 G( I( M! W$ X$ @9 f
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。! { t1 Z+ {: R# o7 M: n
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）: W3 `0 b+ g: U! M: g$ I' y7 R$ D0 }
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圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇! H/ Y3 F% _& J& X+ O- C2 O( _
8 J. E. x0 r& {0 b' U8 h% M6 z% H作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。
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背拱起來像駝背公仔箱論壇5 k1 u- ~$ m5 Z M0 t, l
膝蓋過度用力鎖死TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, r& s1 P/ F7 U* E
耳朵縮到肩膀旁邊
# |1 p" g, P+ \; I6 ~* CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 y5 H( z( A6 m* t
Step 5｜下犬式os.tvboxnow.com' R/ I" l1 t9 S$ R2 x/ l
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圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb% X! E9 R6 g! {5 t$ g
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
( o5 [& Z% M+ U E0 f8 htvb now,tvbnow,bttvb避免：
$ t) y( {. B% A Hos.tvboxnow.com硬把腳跟壓下去* }9 W9 f4 h$ ?
手腕壓力過大
0 C# n7 a2 K& Q9 Sos.tvboxnow.com背部塌陷變成「U」型
) B M0 B4 V+ z; U2 ~8 }小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
3 e( T: L" E5 x+ S9 vStep 6｜棒式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ w u1 e& g+ |) X" z
- u" u9 s7 ~: V1 p, V$ q9 Ltvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供os.tvboxnow.com! k" w" ]4 s$ C& R
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。tvb now,tvbnow,bttvb3 o0 n# y+ u+ J- h5 Y& @7 k
避免：
9 K5 O) Z% j+ |. a! t* h% p; k2 ]6 k臀部翹太高os.tvboxnow.com+ V x* k& d0 w/ d/ g
屁股往下掉4 v+ A* u" ]& @# r" x2 }& y( r# B
肩膀超過手腕
9 Z; W0 R5 x5 I1 c% M: |- f5 ?8 ]: Y小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
* i9 q' W% L* \7 ^; Q& D$ [6 |! Q$ nStep 7｜鱷魚式, R) a |( E: L
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圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供
. ~3 Y K( y$ ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
9 t, O5 ]0 ?; c7 X- ]( @避免：
9 q H4 q0 g7 D公仔箱論壇胸口掉下來
8 b: M9 t$ @ A. S% F+ X+ {tvb now,tvbnow,bttvb手肘外張
% |- S/ [* r- t6 X7 m- K0 g肩膀掉到手腕以下TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' G7 B6 y! M4 O5 E' Z! n( [, L) ~$ S/ B
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
: D4 n* [* ?; O" b3 S0 ntvb now,tvbnow,bttvbStep 8｜上犬式
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+ i7 \' f, v& @( E4 `3 K/ T圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供
% l. Y0 X9 S- U$ W; OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。) K. e+ T# L5 p1 Y' w) u- X: |
避免：os.tvboxnow.com& X- ~& g! l4 G+ C3 }3 l6 H5 k& G
肩膀聳起1 g: f8 k+ V; r
腰椎壓迫
( c L' b$ E9 N; T/ S5 @4 z手肘外張3 f# T9 a8 u- T& D: C
小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) ?8 ~8 X! [8 V2 n0 b9 ~5 ?" d
Step 9｜三腿下犬式
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圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
( A# P$ ~8 M- U5 [公仔箱論壇作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。tvb now,tvbnow,bttvb& i% Q4 _$ o( h7 A; i
避免：
Y& W5 o' Y& H; G; ]: ]tvb now,tvbnow,bttvb髖部扭斜
. W, X0 F6 C: o1 k& H! \肩膀塌陷tvb now,tvbnow,bttvb2 _, X6 | k7 }2 K% |0 G8 a1 B. F
頸部緊繃tvb now,tvbnow,bttvb0 K6 Z; m# b& @; V& L1 {
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。# h; ^. v: |) ^
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：
+ b$ v$ [" `' Q6 {) a- Sos.tvboxnow.com活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
7 A# U/ }" x& ros.tvboxnow.com強化核心與下肢，保持平衡與穩定& j2 R/ E' k& f" ` b! u
調整呼吸與專注力，帶來身心安定
- i! e% r' V0 G+ L; ?os.tvboxnow.com這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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