$ |: P. A, x {& Y4 G+ i T公仔箱論壇老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ h6 o0 X2 |3 p( s/ }% K
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c& D$ i( O* u- O% z" H zCHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
# m/ j( B: d# M) ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
. M- i M# F! }3 J公仔箱論壇女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
u6 y1 [3 O' STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：1. 坐在地上。公仔箱論壇+ P, _$ _, l1 P% m* G5 M5 }% e
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。- X5 u6 L0 A H( N( \1 A6 q
POINT：• 膝蓋確實打直
: n7 o8 Z' N9 F- _公仔箱論壇• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿
9 p1 ^/ j0 b/ Y+ C; W, `; r; J• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( F. m5 g; ]# g7 a, \( Z0 s. ~
雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛
! f& a; E3 Y; n0 Jtvb now,tvbnow,bttvb• 預防下半身水腫tvb now,tvbnow,bttvb& d. S4 X Q( n' a+ c" Z
• 預防便秘公仔箱論壇4 h4 M$ V3 B# N
判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
, ]; _) ~/ F5 l% C& _• 超硬：未滿90 ～ 120 度
! M$ C5 ]" H: z `. V m* D6 i2 f8 fos.tvboxnow.com• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
6 e5 P- n" E' K1 ^" _, RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 超超硬：未滿60 ～ 90 度 tvb now,tvbnow,bttvb* \$ F9 F2 l7 R& f E
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11os.tvboxnow.com8 _6 |* i& V& ? I* M) M
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度tvb now,tvbnow,bttvb8 }$ l* p; s" N! B: \2 o
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
b2 W+ m0 m) W0 i! ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！公仔箱論壇$ ]* N; B) W9 L8 B4 f3 _
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……os.tvboxnow.com' u+ Z0 x2 Q+ g0 n" z! R% G
臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供4 f8 O$ M5 u! k: z1 V* r" B& A
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 u' }/ t! Z& f0 A
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。7 M7 {' i$ b; e% B5 k$ Y
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
1 |* e+ C$ G4 b V1 P( }• 愈做愈舒服，真很不可思議！* M) A. A: X4 g
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。tvb now,tvbnow,bttvb7 q* y3 J( K; q! @% m
步驟：1. 盤腿坐下。os.tvboxnow.com' H+ h3 n. I: l( _9 v6 ~) S
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。( Z" G* P$ H+ _
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 e- G1 ]& n( Q3 g
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
5 q" C. W( |4 ]! N* J公仔箱論壇 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 T# ], z* [! b
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
) b& o' V0 e2 W, Otvb now,tvbnow,bttvb強人所難時⋯ 降低困難度
- H3 t: p/ @4 a* \公仔箱論壇右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。! t# \/ f& i; V! T1 S9 l* L h* o4 @
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
* |3 H$ x6 F* f; A5 r' ~tvb now,tvbnow,bttvb輕而易舉時⋯ 提升困難度
. e2 N2 t& b* K; @7 e) [, OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。os.tvboxnow.com& o Z" {3 O, B4 o! T0 x! o2 o9 Z
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
' d, o3 v( K3 b) G5 ?: Q3 D幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
4 Q& d$ v) a. {; D6 c1 Y aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
. ]2 [: J3 t/ r3 b- q& w公仔箱論壇沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。5 X2 g/ E( ^& X- }
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
4 O1 z" n; O' B; btvb now,tvbnow,bttvb日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
4 E5 t/ {- f4 S- S% I) e1 d2 V) eos.tvboxnow.com• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
/ ^' [$ M" ]4 o• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）3 o( _- m! N- n3 W- r4 e5 p& a
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
1 k3 G) w# n2 q2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）os.tvboxnow.com# o0 `( Z3 c& T
 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供" Z+ k8 m8 a2 Z$ X& [9 ?: e/ H& p
（右側臀部會伸展開來。)
5 J- t. R5 K6 U* S: r3 Y7 b. l# Sos.tvboxnow.com強人所難時⋯ 降低困難度
8 X8 f1 h: ^! x( Nos.tvboxnow.com手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。os.tvboxnow.com- s, B7 o h8 [; S- y0 {
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# Y' J* Y+ p4 S6 z# u- B
輕而易舉時⋯ 提升困難度
& P0 A) l/ G0 Z4 v$ q- }6 m, i打橫的小腿肚要呈90 度。
; V7 `; Q; j) n+ M) l4 w0 ?2 Gtvb now,tvbnow,bttvb 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
6 ]! s. }2 X$ ]! s0 s) C1 t; z適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
! E: l+ q, |% J5 u5 M$ P2 Atvb now,tvbnow,bttvb臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
; [- C6 a. w/ Q, r7 m6 n1 k& Y3 m伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
, Q7 X+ ^0 K! Q; h: H1 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
; a, D" {! n8 h; e* _; Oos.tvboxnow.com日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
% C8 D" Y& s# A% c6 r6 R8 ^# \8 c* ttvb now,tvbnow,bttvb• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
8 _) ^3 B* u) p/ g6 u: q• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; L/ C3 h/ a4 f; _
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
4 `) v; Q! T2 \ aos.tvboxnow.com2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
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 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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