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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
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CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
3 Y: _( B# h4 Los.tvboxnow.com第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
9 g# D4 F$ U- U8 b& Btvb now,tvbnow,bttvb女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！$ @5 }. e" x' h# i+ L
作法：1. 坐在地上。
% J: g, M4 P9 X5 P* T" |2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。os.tvboxnow.com1 @/ W( A+ y' A
POINT：• 膝蓋確實打直TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& [. S s, m. s8 Y6 Y3 e0 o7 k
• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿
# i( E$ @- T- J$ R2 ?• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
" w+ k& O, H" y) g6 ~) oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛 0 t& p4 r, F: |
• 預防下半身水腫公仔箱論壇$ H! M" Y5 l9 J& D; }$ ~: `% K
• 預防便秘
! \0 s" h1 X1 F3 z, j9 a7 V& \4 oos.tvboxnow.com判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
+ e, j" L3 v3 _- y+ D8 O0 Q2 U3 q• 超硬：未滿90 ～ 120 度公仔箱論壇$ o2 z$ N7 C/ Z# o) S7 y+ g
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07; T9 q2 \$ y5 [7 X- E
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度 公仔箱論壇# a6 u7 Q! S/ ~9 ^( S( P9 ^) _" `
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11( B/ H* S# J$ s* d" Q
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度os.tvboxnow.com2 c7 x" l8 c9 y
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操154 S8 Z$ S; T# {1 y( \& H
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
2 |, J5 m+ f+ j5 [2 Utvb now,tvbnow,bttvb找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
& r# U5 Z" R7 ~3 |5 M$ cos.tvboxnow.com臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
- A/ M1 c5 i" l7 Gtvb now,tvbnow,bttvb若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。: D& g2 B) E) V# A; X6 B* _
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
, W$ m2 D4 k* D8 J, D日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。公仔箱論壇! o0 W% Q0 F1 s7 t0 p% o+ J9 u
• 愈做愈舒服，真很不可思議！os.tvboxnow.com/ |0 W n6 Y" O5 O5 i
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 E2 [* a) K! W3 T0 L
步驟：1. 盤腿坐下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* H8 F* K8 M3 S# Y P7 e
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。' B+ B1 f0 }7 L( C# |
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！ + p6 a& c5 k. p; r
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
% V" J0 p6 q; V4 B0 J6 a 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
& p5 N. K+ S: C( L, s b* H; Etvb now,tvbnow,bttvb（臀部∼大腿外側會伸展開來。）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% x0 U x; [( B& ~8 S
強人所難時⋯ 降低困難度os.tvboxnow.com$ A: g0 X( S( q
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" Q0 n, x6 u6 f6 x7 b; I* F& [+ J
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供os.tvboxnow.com) B a+ V) [6 B, t
輕而易舉時⋯ 提升困難度 公仔箱論壇0 W) a7 U/ T, t+ }3 E: `8 C" ]
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。tvb now,tvbnow,bttvb% C7 o; h- g3 C" B$ [5 e
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
5 ]& R8 }2 w, p. M公仔箱論壇幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……5 g- ^6 |! W& D' U+ I! m- v+ J/ e
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
4 A. q7 C) _5 ^2 o! R7 Ztvb now,tvbnow,bttvb沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。9 T$ Q9 C% }0 `$ N6 T: p1 Q- e
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
! I6 X8 ^/ w: w6 P9 _: A日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
: M- n7 z8 J' U- n0 c• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。os.tvboxnow.com4 \& K5 H- e5 F. A8 D7 I
• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
- L6 }7 K1 F m7 k0 B' ^步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。* t6 Z% A* {; U! ^* ^
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
6 v6 _* E5 K# U. _5 A: W 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
?7 u& Q* b% x5 D# j! d1 e（右側臀部會伸展開來。)
' h, |1 O6 k% w# I; j2 J0 [* Y公仔箱論壇強人所難時⋯ 降低困難度os.tvboxnow.com9 O7 @3 j' T0 B7 Q9 {9 X
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。" X+ b+ Y+ b5 d# j1 ]
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
, Y: M T) k4 _. hos.tvboxnow.com輕而易舉時⋯ 提升困難度
! ^. C/ M7 d5 I1 Y: j7 G7 X$ ~" ?0 f打橫的小腿肚要呈90 度。
8 ?! G q0 \7 h$ Etvb now,tvbnow,bttvb 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
3 @, F e6 g3 S* NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度公仔箱論壇( q+ h: l# ~# K" N+ `
臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供0 Z/ I7 x- J" C) h% ^
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
$ A) V/ U$ |' t, Y% @/ e+ mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
P6 v1 u" M" O3 ~; |4 r1 eos.tvboxnow.com日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
; y9 K2 R3 P/ ^- ], L• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！" n9 V1 ~9 b8 P- o9 _' F& P
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
" w. [ g9 {3 Y1 ?os.tvboxnow.com步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。3 J3 G! [5 `+ U3 A7 ]( ?+ C
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）os.tvboxnow.com( ^3 V* t8 K1 z: K) a# D
 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
7 `9 S/ E% R9 M) o公仔箱論壇 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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