本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
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- D% K( Y. I7 E7 Q* l- i" Z公仔箱論壇想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
; m* g5 q" g" G* k5 y7 `; H下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
" u# I4 l# i7 Xtvb now,tvbnow,bttvb1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
+ h. z0 J: @; _: `8 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。tvb now,tvbnow,bttvb% p. s: z+ G( z. j$ V) f& B; p) B# g4 h& S$ }
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。公仔箱論壇7 I/ e4 v- T R% U
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。公仔箱論壇0 l8 p' ^" q4 P; s) ~
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。os.tvboxnow.com/ W- y! j T! e. J+ r. S
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。/ W% I1 m/ E3 W' t! q* D* N, N
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負重行走檢測核心抗側屈能力os.tvboxnow.com: \. P2 v: J+ e5 G0 r, g2 N! s
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。7 I, b- E* M0 `+ W$ Y& U
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
6 i. \6 z$ e5 R' v# k. HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
, M% O# b; c- @8 r$ M) v公仔箱論壇退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。6 ~+ F1 h2 K% r* ^6 [
& S7 l& I/ V: h) ^& S6 l0 Etvb now,tvbnow,bttvb健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; K2 {% B1 l" m4 M8 {2 `* Q
1.雙腳屈膝置於健力球上。os.tvboxnow.com6 P- R6 A( M! }0 l, ` Q
2.臀部挺起，維持1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb) N7 h. E0 W5 q9 T
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。+ m7 V7 {# H8 I' f
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。7 u0 a- s+ x- I7 ~
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健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
6 g& ~" J! Y0 w* g( K' r1 _os.tvboxnow.com1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。5 `( e+ [1 ^/ w
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。公仔箱論壇5 v) o4 a& N& K
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。os.tvboxnow.com ]' V. x* ]+ O8 ?
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。tvb now,tvbnow,bttvb4 ^ k [" Y& I/ f
退階動作：" e3 k s7 `9 l
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
3 n I) X. r' x& g4 [2 }0 q6 r4 v依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
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. C s% M1 f5 ?+ K- N) Otvb now,tvbnow,bttvb滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
6 d) T0 T" B$ g6 |( tos.tvboxnow.com1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。os.tvboxnow.com/ P2 u7 }/ w$ r9 T+ k8 x
2.臀部抬起。tvb now,tvbnow,bttvb6 y1 i7 {/ S2 i* e$ E# Y
3.雙腳輪流往後來回滑行。公仔箱論壇+ |3 g/ H/ i7 Z* m
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。os.tvboxnow.com' g/ `. Y* i0 q0 j
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。公仔箱論壇8 K0 u: |( m: f: r$ X: u
鳥狗式：os.tvboxnow.com6 u3 a/ ]; H7 b. u
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
( T4 x, Y" d5 R6 c慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
8 {9 _, {' ~7 }; N: v公仔箱論壇動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。公仔箱論壇' y1 l5 N M1 M4 N! ~
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。os.tvboxnow.com3 s! c6 A6 i8 c5 {
登山者式：公仔箱論壇8 C/ l3 _) \( \) \' o9 g/ \: h1 f4 ]; W
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
. }+ i6 T# V, {0 s( O/ s慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
: U( x F" T% w" S熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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