本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
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7 u. I ?3 K' H+ G# o公仔箱論壇想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
$ _/ j' K) r1 E. j, iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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) ~9 h1 o; B& z1 N% T! ^腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主: ~( u- q. Z2 c* W9 x) r
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
Y/ t8 |0 f$ Y) u' Y" ^. Y2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
/ W7 R5 `) `) B+ F: n) z公仔箱論壇3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
8 {! \- s( N# v+ W7 j. HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
5 Q5 z- _ b* M6 p# P* a5 wos.tvboxnow.com進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
1 ?0 K9 M& X6 U% aos.tvboxnow.com退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
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負重行走檢測核心抗側屈能力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, q; W) M0 J! g# |% z2 W
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ P% E" y! x) g) K: b
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
: `% c/ P+ L$ s4 \5 _7 Y5 z. j3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。公仔箱論壇1 [' e3 L" i( g9 U) N' ]
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
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健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
8 h1 C. b& }0 q& `2 T1.雙腳屈膝置於健力球上。os.tvboxnow.com3 W5 U. g' K, w% U9 @+ n. |
2.臀部挺起，維持1分鐘。
' I5 [; u8 `* }0 H/ A- K( U [os.tvboxnow.com進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
8 \) z, e4 V8 Z8 e1 ?) w退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。公仔箱論壇, W. y' M4 Z3 o4 ~ V
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健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力os.tvboxnow.com- p6 r6 j, ]: c4 B
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
; e$ o. U, h, R4 K2 g" \- K公仔箱論壇2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
3 G3 r! M$ C$ h: H$ u8 k+ Z) G* h公仔箱論壇3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
1 H; }$ z0 K" b( O( Xos.tvboxnow.com進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。os.tvboxnow.com, o, o9 E5 A( B' `' {
退階動作：
+ i9 L5 X7 O7 Z/ {6 Z- O拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。2 s) q. h8 I5 N. v
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
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滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
( O1 D7 O6 Z' Y* X, Q2 [' P1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
5 K& Y% F: F9 Y; o S4 [% [2 E公仔箱論壇2.臀部抬起。
P% j. P x4 N' @- C( S7 b3.雙腳輪流往後來回滑行。
, @/ {. n0 d$ STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
" z/ D; {+ c9 j- Y% ^. D! XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
) _. r" b6 Z4 h* j- G7 Xtvb now,tvbnow,bttvb鳥狗式：
* |& t$ K6 R# L" z- T雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 O- C9 T# k) f, x5 U
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
: V6 v+ n2 a2 X6 r# t動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. X+ b: ~: U5 x' P* a5 n
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
5 V: V/ d) _. M+ I9 F! P) e登山者式：- L% H( l/ \: U7 X
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
& q' c& S2 t! a& V4 g8 o公仔箱論壇慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
: h5 ~% c- Y. M2 t& G- ?熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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