我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「 暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！
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# |! D1 v% r: B1 s1 E7 r! E8 GSTEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！os.tvboxnow.com. x0 y/ t0 ~ O- e9 k1 p7 D1 E" K" @' S
: J3 y) D8 F- I( }tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* R) W m1 t1 H
運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！tvb now,tvbnow,bttvb' E. z( Q+ z* u6 ]# p8 [
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% x6 _; [- T3 z# F% ~9 z公仔箱論壇STEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！
; y+ K$ I4 F$ d7 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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9 ~2 D" E8 J% s! Utvb now,tvbnow,bttvb我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！
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STEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！
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$ X' B$ w, c; m1 k: Y5 z: r- m utvb now,tvbnow,bttvb大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。tvb now,tvbnow,bttvb& T+ E7 U6 v9 I' B% h* V* Z
! S& |& C) l( a6 n9 b) wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。STEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！
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人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。 反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。8 l. C* O% B# z) ?: @6 q
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跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; _/ F' ?/ L- U
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通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！
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跳繩後舒緩收操（1）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 {( p/ r7 A6 A7 |' ?
% u* O* h; J: R s$ m& o4 h0 J拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌$ f: _) Q0 {( q3 `3 @* y
& F5 X+ C' b2 L; ]% d+ s練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次公仔箱論壇% a* H: H0 H; l
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吸～吐 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* n2 i. }; r9 K( z: U( }$ F1 U
托掌前伸折腕os.tvboxnow.com- E* Q( x! @0 `: W/ Q8 |
0 P) x8 i& i' A" d7 G; `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。- P; k: F2 l7 w7 H8 L
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* h) Y' ` f$ E2 y. t4 uos.tvboxnow.com翻掌拉指折腕3 a$ Y+ i( E) T+ M2 Z) K% G% F* E( f' `: k
: _2 M; V h1 \0 G2 gtvb now,tvbnow,bttvb掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。
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' B% G K1 x! ?$ f+ n1 E跳繩後舒緩收操（2）5 u; L) j6 U" j! M* P6 G4 |5 ~
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曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋
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7 a2 y6 D& ]! ]$ l) ^8 p* v( _/ C, z! Qos.tvboxnow.com練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次
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一腳向前跨大步tvb now,tvbnow,bttvb6 f9 g$ e4 h) k3 y' U
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站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。os.tvboxnow.com5 z# D, D7 C U& G! K" b' t! ~
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Y8 L* U* v6 P# a, W2 I: K* mos.tvboxnow.com前膝微彎拉後腿TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, V. Z+ R1 t% A) d; t
8 n. B% ]7 r j' tos.tvboxnow.com前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。
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4 o$ c0 _$ f5 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- p# L! w0 a5 r5 ` D6 c
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前膝勿超過腳尖！tvb now,tvbnow,bttvb9 D A' ^# }5 D( N: P, y
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前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。tvb now,tvbnow,bttvb1 n2 k8 T4 g' c" |: `& c
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2 R/ Z" Y8 r# {" _% J, |- X( ~跳繩後舒緩收操（3）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( @* b# o1 ~6 F' D! \ Y) u
$ h6 }) [* a9 z9 q前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆
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練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒os.tvboxnow.com1 f1 r+ g7 E3 K2 ]; ^% s
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雙腳大開站立tvb now,tvbnow,bttvb# v& i% b( h+ H8 m& D
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站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。os.tvboxnow.com w8 L" i! M6 K
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吐氣
/ |+ X$ X3 ?6 N6 {7 r7 N. ~" xtvb now,tvbnow,bttvb前彎左右晃
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6 {- A1 D9 Z8 A- S! [% o* U8 L2 @$ \os.tvboxnow.com上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。
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1 r% W; ]/ r2 b# x5 z6 Mtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇1 i2 p& p. r$ G" H, H3 D
: K* T7 s, w$ _/ s' m跳繩後舒緩收操（4）tvb now,tvbnow,bttvb( L/ G! ^# j* J3 I; m: a
& a* S; Q9 k' z- L9 S3 E; T腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' N) w8 l. i8 T. Q( |! O2 I+ I
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練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次
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抬單腿預備! N, q# D5 F: R4 Z
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仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。
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推膝拉腿- k3 {- c& y. Z. G4 D/ ~$ N
8 g9 v& H2 w* ]( B. L: C( Z公仔箱論壇吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。
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發表於 2020-8-26 10:36 AM
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