我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「 暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！
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STEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！tvb now,tvbnow,bttvb8 y: m" f0 H1 J) I4 h
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% c2 f2 Q* a! ]) h# x) b0 K+ }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！& }7 q$ k" A3 U; q! n
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/ Y! H/ Y3 N+ d4 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。STEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！- X! }- R) a$ f$ K$ |5 n5 P: |
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9 U% U6 u' d0 M w0 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！tvb now,tvbnow,bttvb# _2 c' O8 v V Y
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STEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- a/ y8 a- K( c+ S% t$ C
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3 y: N' t/ L4 X大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。
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1 i2 F& I, z. X# m8 W( M) RSTEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！
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4 r9 J2 Z5 A+ I9 Z) ?: W% J+ s+ p2 dos.tvboxnow.com人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。 反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。' e& |3 w* ~% a5 x
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跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！
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通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！tvb now,tvbnow,bttvb# x& h. y" m @4 I
3 }' [$ Y, }+ c! ], V" ~+ u. T1 Otvb now,tvbnow,bttvb跳繩後舒緩收操（1）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ r7 e N/ f& u) Z
3 ^0 z& S$ ], ?% S: v" z4 Y C8 Z# t' c公仔箱論壇拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌
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練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次公仔箱論壇6 M% B. G0 w7 q6 R5 N
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1 q% |4 m% p5 i9 utvb now,tvbnow,bttvb吸～吐 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ \* p2 h; R& c# Z* W4 `$ u% C Y: X- _
托掌前伸折腕公仔箱論壇 C+ U2 j T3 w! U$ |% p; k
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盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。
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. g D+ Q3 j: L7 q0 J/ B公仔箱論壇翻掌拉指折腕TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 h+ Z; R# r" {( x9 z( N: f: r
3 M: D, s1 L% @tvb now,tvbnow,bttvb掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。
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9 `1 l3 Z6 @! F/ c9 Q跳繩後舒緩收操（2）
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8 P4 Y+ o: s, j1 j: m' [! i曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋# S0 N( b, p5 g9 A' Z
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練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次
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一腳向前跨大步1 r' E3 h5 D: |4 y1 M5 [: h
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站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。
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* x m. p2 L/ f! ~3 F6 z6 d4 n1 \ ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。吐氣 公仔箱論壇) o; a- U; s' m- c
前膝微彎拉後腿
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前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( _6 D- W# T4 l1 `
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( Q# }$ m( _3 a1 Z( u# OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。前膝勿超過腳尖！tvb now,tvbnow,bttvb2 }6 ^. v6 F( d% G# x! @& G
8 z. u _; i$ B3 b3 I) Mtvb now,tvbnow,bttvb前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。os.tvboxnow.com% j5 H- L# r' _' B; u1 w3 a
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$ w0 d) ^: [! Z% [8 \8 ?$ @tvb now,tvbnow,bttvb跳繩後舒緩收操（3）2 |. K! {7 A' e4 L
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前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 J" A% _, z$ f6 H8 `: c8 y
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練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒tvb now,tvbnow,bttvb5 w& Z! i1 q& u+ @
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吸氣
9 k2 O2 M* j8 Z! x雙腳大開站立
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& T. ?6 R$ f7 y4 E9 _( c |$ Y# ~tvb now,tvbnow,bttvb站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。
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前彎左右晃# ^" j. Y1 O6 M+ r8 H3 _
! o- c8 l% _7 P4 t8 J+ }' o上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。
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( A. c6 ?2 E4 o6 w0 N1 J v/ S5 O; x) ~) D# j1 H, z+ m7 P5 C
Q. Q8 e X: ~# P3 G4 z2 \, h( ]6 P跳繩後舒緩收操（4）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- v' I0 ~- ^" E6 D3 s, k& j+ ~1 m' k
) g4 y' [/ j8 n8 A# S- C腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部
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- W4 H. `5 C5 _/ J0 D. t! G l3 los.tvboxnow.com練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次
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/ D" Y* D) j5 b) ?7 _* G抬單腿預備
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* ]* `0 ~) |; E7 T6 o0 T0 ~' P, Y; d8 G公仔箱論壇仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。公仔箱論壇! w# f) ?" ~% b& q% H; D
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推膝拉腿
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吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。
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發表於 2020-8-26 10:36 AM
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