早安健康／Donna營養師（營養保健講師）
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$ {& N! {4 I& @( {, A. k# ^公仔箱論壇很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變，認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害，但其實不然，膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質，更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能，膽固醇是非常必要的物質，因此膽固醇過高或過低都不好，過高可能引起血管阻塞、動脈硬化，過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。 os.tvboxnow.com+ C; @! Y1 }4 g
3 z2 U# P% U( F2 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膽固醇的標準 5 o& F; n; h& s6 y3 i4 h5 r
血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標準建議如下： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 V$ q \% y0 r# f W$ A& G
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6 K/ c/ H' ~' O# X控制膽固醇的飲食原則 tvb now,tvbnow,bttvb! z7 R- W" {$ {' Z
) r" b- {4 g9 W' `tvb now,tvbnow,bttvb一、你可以這樣做 (O) ( O, |' \& {4 B; `
: w% _2 e9 V$ q6 O8 R2 b" c; v9 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1. 控制油脂的攝取量 公仔箱論壇5 H# k* @. i9 g( ]! p& d/ s' \2 N
避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。 公仔箱論壇8 l7 ~( @" ]+ H" n& V2 N. ?8 {
7 _* C$ ~' I6 ^1 D* ^* t8 f) ~( Zos.tvboxnow.com2. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ f9 F4 c, Z. |+ P
例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C，並且增加 LDL-C 的代謝。 tvb now,tvbnow,bttvb6 s5 \' v9 ~% N! r
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3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物
A( V9 a: P9 |/ `8 }os.tvboxnow.com例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低 LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( u; l/ j! b0 Y3 T9 i' \% K
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4. 多吃富含纖維的食物
1 r# J# l1 T8 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份)，並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。
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5. 良好的生活型態 tvb now,tvbnow,bttvb# p% A" ]+ {* F1 @* j) C4 y
例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加 HDL-C。
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* j8 H* i" Q! {0 f+ S; {- C0 T9 yos.tvboxnow.com二、你要避免這樣做 (X)
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! o" {% K4 [; ~. _7 \os.tvboxnow.com1. 避免過重或肥胖
: `' l I' \6 }1 l6 f* ]/ CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肥胖會降低 HDL-C，因此建議應維持理想體重。
* r' T( R9 W" I8 n: _5 U7 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: ^$ ?2 H: D8 p2. 避免攝取過多的飽和脂肪 os.tvboxnow.com8 K9 L6 e) m3 V1 ?3 R" {& H
例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C，並使得 LDL-C 不容易被代謝。os.tvboxnow.com+ j! C: P! ?9 T: P
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3. 避免攝取含「反式脂肪」的食物
) D; G( Y# u( eos.tvboxnow.com例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使 LDL-C 上升、HDL-C 降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。
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4. 避免過量攝取膽固醇高的食物
; [) I( A# d% z \7 X* x3 v" PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。例如：內臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中，取消了膽固醇300mg的攝取上限，認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大，因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。 1 K5 y0 j( e* y4 H- v. O% I0 b
8 i! _0 L3 l/ p- _6 R9 F5. 避免喝酒過量
2 G3 E7 ?% R9 T8 K: D$ c- [/ [6 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。適量飲酒 (每天40~60 c.c.紅酒) 可以使 HDL-C 增加，但過量則會造成其他不良影響。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 a8 f: ~5 l9 |9 v; E
* k) f7 [9 Y. e+ G* [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Donna營養師小叮嚀
% V# H: M# T) g' m( F2 K公仔箱論壇我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」，可避免身體製造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養，也有助於肝臟的代謝機能正常。 |
發表於 2017-9-22 09:26 AM
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