慢跑的好处及正确方法
|% `7 u. a: `) O' g8 v2 Q公仔箱論壇慢跑，对于保持良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，消耗热量、增强肌肉与肌耐力、增进心肺功能、排毒，具有积极的作用。同时也必须关注慢跑姿势与呼吸法的一些细节。
6 V9 ? D4 `8 x7 f& M慢跑好处
% x5 f. R. g) _: n9 @tvb now,tvbnow,bttvb消耗热量
+ a: C: i+ \3 E. N, DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你)；588卡(体重约150磅的你) & `7 V2 @1 E& q
增强肌肉与肌耐力
9 I2 m7 U7 @$ I4 i 规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。tvb now,tvbnow,bttvb/ t/ |# R) @% r n' [9 G
增进心肺功能
2 p* w( _- g. E2 Y1 n公仔箱論壇 持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压，增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量，提升身体的作业能力。
: n) H' {9 ~; {! {! ~公仔箱論壇 代谢排毒
3 b6 V5 {( A0 b 规律的慢跑运动可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒{素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。
" ]9 `+ m. o6 w/ F 减轻心理压力8 [0 e- x9 \" |+ D2 t5 @
处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。os.tvboxnow.com/ H+ O+ ?5 `5 L) {. u; ^
提高生活品质TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ C% V: X4 x- O7 z( K
健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。
5 R* i/ g! O/ G, t, _; Z公仔箱論壇 慢跑的最佳时间
/ `7 m, I4 Y: @8 M7 Itvb now,tvbnow,bttvb慢跑半个小时应该在早上7—8点钟，因为这个时候是太阳刚刚升起，空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人_血液浓度很高，老年人很容易引发心脑_血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很好。
' T8 v# v3 c, E$ G6 L& wtvb now,tvbnow,bttvb运动时间：每周三次，每次30-40分钟或6-8公里路程。tvb now,tvbnow,bttvb- B# q4 f$ F5 h5 O5 ^9 q" s
运动禁忌：天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。3 h9 b! n4 {& k; O9 H* x
4 }/ t$ J0 T C: [6 T慢跑的呼吸法
$ @$ }2 X$ N) q& w3 ^3 J+ e慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步）
0 i% s4 u$ M# z+ j跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满_足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼{吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。
7 S1 T5 i3 N% U/ Vtvb now,tvbnow,bttvb 据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L／min增至173 L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。
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6 \% ?0 d2 l" {# B/ l+ F+ E. C慢跑正确姿势
7 j% ]' v# f, x, o6 ltvb now,tvbnow,bttvb进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿_势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。公仔箱論壇' y. t, n. v" o l2 p) Z$ u' ^
身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。4 n9 b9 X; y" `% Q# G
躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。
6 y$ v) ?8 D1 Z ~2 Bos.tvboxnow.com腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。公仔箱論壇3 z5 O3 Y7 R; ^4 O
! A/ f7 y: V' b: Otvb now,tvbnow,bttvb慢跑姿势误区
' R. l# R/ e# w公仔箱論壇误区一：全脚掌着地。) Q4 S. y9 p( V- f$ B& e4 G1 z
很多人在跑步时习惯全脚掌着地。刘教练说，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步更是如此。os.tvboxnow.com( C4 _- ?5 z `! P: i! y, ~+ X
误区二：步幅过大。
% N9 u- f) f* R% h' Los.tvboxnow.com 人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。
9 w' i, @; \5 u* V; Gos.tvboxnow.com 误区三：腿外翻或后翻。
% X' C' t3 m$ T 日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然腿外翻或后翻，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，会加重膝关节的负担，容易造成膝关节等部位的损伤。
% B' H8 ]! n; ?- A: HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 误区四：左摇右摆。
. C/ e( h' w$ ]# }# l4 O' g2 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 有的人在跑步时身体会左右摇晃，这样会增加不必要的体力消耗，而且会影响速度和效果。
" q7 D4 C- I( H9 h+ H! F0 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- x6 O1 j' E! d
慢跑注意事项
7 I; E2 R" w7 Qos.tvboxnow.com慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。
~3 W5 m4 |: J* GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗_气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。tvb now,tvbnow,bttvb2 M$ d! s( A- N! `3 ~
客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，慢性_病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。
+ `2 b9 _4 u4 N4 {" V) [1 @; b5 {公仔箱論壇经常慢跑能够改善视觉记忆力+ B* c0 x, Y4 T) g. s
德国研究人员发现，双脚拍击地面可增强专注程度,并改善视觉记忆力，因此慢跑对身体有益，至少有助于大脑健康。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 d* T" c! X/ \# @9 w% g
德国乌尔姆大学的研究人员把30个人编为一组，要求他们每周慢跑2次，每次30分钟，然后测试他们的大脑改善情况。结果发现，尽管被调查者对数字的记忆能力大致没有变化，但他们回忆画面和完成视觉工作(比如与地图有关的工作)的能力显著提高。
# {4 G' J f- h0 u6 l, {tvb now,tvbnow,bttvb 试验进行到一半时，研究人员把慢跑者分为两组，其中一组继续慢跑，一组停止慢跑。结果表明，与继续慢跑的人相比，停止慢跑的人出错率明显高出许多。& g( C+ o1 {0 b2 {/ @' b6 e& y
英国拉夫伯勒大学运动科学教授克莱德·威廉斯认为，这项研究结果证实，在锻炼之后，人们感觉自己更加精力充沛，大脑更加敏捷，对周边环境的观察力也有所增强。
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發表於 2012-12-21 07:56 PM
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