有關心肺適能的運動處方,正確的體適能評估,至少要包括以下幾點:tvb now,tvbnow,bttvb% S1 B7 l, f* y6 E5 x" G+ ^& p% j
1運動頻率(Frequency)tvb now,tvbnow,bttvb6 s3 N, e$ O f* }+ [/ r
(1)理想的運動次數是每週3~5次,平均每天一次。
& G& @2 j' Q. C& _# T+ o) F(2)開始時可以選擇每週3次,然後逐漸增加到每週5次。
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6 ^- m( D1 G4 w \; f2運動強度(Intensity)公仔箱論壇/ |& j2 x3 l7 a6 Q* w
(1)運動必須達到一定的強度才能改善或加強心肺功能,運動強度通常以心跳率表示。
" {+ A( I; l0 M; Nos.tvboxnow.com(2)以個人最大心跳率的60-80%為運動強度,最能有效改善心臟血管功能。tvb now,tvbnow,bttvb- Q, B# k9 ^$ I4 Z. R) w/ ~+ S
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 D2 L+ [( o6 Z0 \+ {7 e6 f: J
至於怎麼計算呢?
, Q) c, F7 W# |7 g/ Y) Ktvb now,tvbnow,bttvb運動強度(目標心跳率)=最大心跳速率預測值(220-實際年齡)×(0.6~0.8)。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" `7 w1 ~, ?' T1 F
6 @% D$ J* b* L, h/ Y: S7 L舉例來說,50歲人的運動心跳率為每分鐘102-136次
1 l: Z3 p' o$ U N4 X5 ctvb now,tvbnow,bttvb(220-50)×0.6=102 (220-50)×0.8=136
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(3)以訓練心跳率的40%-60%(THR)作為強度水準
5 ?! W( q8 p, n* Sos.tvboxnow.com訓練心跳率(THR)=[(最大心跳率-休息心跳率)×強度百分比]+休息心跳率
' k3 F; A6 x$ V- R% ITVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* t" f+ Q% S$ z; ^9 t" C) @舉例來說,50歲人的休息心跳率為每分鐘70次,其訓練心跳率則介於每分鐘110~130次之間
! M5 F2 t+ ^8 y# Z L[(220-50-70)×40%]+70=110 [(220-50-70)×60%]+70=130TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: c# ?3 K/ r* N+ Q( b
os.tvboxnow.com; V3 g4 O" G* T' G, ]7 ]
3運動時間(Time)
" U$ W- w' M7 ?! H/ e. q: Ytvb now,tvbnow,bttvb(1)建議每天運動時間至少累積約20-60分鐘以上,持續進行或間斷實施(一次運動至少10分鐘)均可。
6 k+ t- T Y8 [+ E7 h2 T0 U(2)以上運動時間不包含暖身運動及緩和運動。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" a6 \: j. D4 l& C
! ?3 s% X0 f: H9 g5 f3 q+ Los.tvboxnow.com4運動方式(Type)
! z( n- R$ g- i+ `tvb now,tvbnow,bttvb(1)運動方式以愈多肌肉參與的運動愈好,如走路、跑步、游泳、騎腳踏車等。
# _2 M* Q- `+ `7 o0 f2 d( \7 Y公仔箱論壇(2)選擇方便性的運動,不一定要選擇特殊器材、特殊場地或昂貴費用的運動。
9 E) [& I3 o% _; u7 j公仔箱論壇(3)交錯執行數種不同的運動,比固定一種運動好。; O" P1 c( s% |/ @7 O
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5樂趣(Enjoyment)
+ a% m/ E6 ^; R選擇適合個人體能、工作、職業及興趣的運動,才能樂在其中,持之以恆,也才能達到運動效果。
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恭祝大家 人月兩圓os.tvboxnow.com2 ^& w/ i& s3 @& F$ w
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[ 本帖最後由 zactlion1899 於 2007-9-22 01:10 PM 編輯 ] |