蔬菜富含人體必需的維生素，但怎麼煮才吃得到最多的營養？/ s9 l/ K3 a1 \/ [' H; q8 O6 T
葉菜類久煮 維生素易流失
( O& d9 Z- b/ D3 q新北市衛生局食品藥物管理科長林冠臻說，蔬菜烹調的時間越短、養分的流失也越少。蔬菜富含維生素Ｃ、Ｂ群等水溶性維生素，和鉀、磷、鐵等礦物質，這類維生素及礦物質遇高溫會被破壞，因此建議炒菜時，等鍋內的油熱後再放菜，快炒起鍋較能確保營養、色澤。
4 g0 k+ {" f9 Z G- w2 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。林冠臻表示，一般葉菜類不耐久煮，水煮久了，營養成分流失也多，這也是西方人習慣吃生菜的原因之一。但有些蔬菜必須久煮，腸胃才能消化，像含澱粉質較高的芋頭、山藥、地瓜等，以及含纖維質較高的竹筍等。
! U* ] [9 w8 x+ \/ j, o豆類含毒素 煮熟才能入口公仔箱論壇2 Z7 r4 c. L% p1 o2 w0 y8 [
有些蔬菜適合涼拌，像芹菜、洋蔥、萵苣、番茄、黃瓜等。也是營養師的林冠臻提醒，一些豆類必須完全煮熟才能吃，例如，四季豆雖然也適合涼拌，但前提是必須煮熟，它含胰蛋白抑制物質，會抑制胰蛋白的活性，刺激胃腸道，導致惡心、嘔吐、腹痛等症狀，因此必須經高溫煮熟，才能破壞胰蛋白抑制物質。另外，四季豆還含皂素、植物血球凝集素，必須加熱煮熟才能破壞這些有害物質。
5 n1 n( M" S) S+ S$ [( K' ntvb now,tvbnow,bttvb林冠臻表示，皂素會強烈刺激消化道黏膜，引起出血性炎症，並有溶血作用；植物血球凝集素是一種蛋白質，會引起嘔吐反應。tvb now,tvbnow,bttvb6 \/ n! H9 R7 t
胡蘿蔔南瓜 營養得靠「加油」os.tvboxnow.com5 m4 E8 ?( `9 z5 }: A" g: F
含水溶性維生素的蔬菜怕久煮，但像胡蘿蔔、南瓜、番茄等蔬菜，得煮了才會釋放營養素。
# a, N9 e: X! g& t$ D公仔箱論壇林冠臻以胡蘿蔔為例，它富含β胡蘿蔔素，是維生素A的先質，人體無法製造維生素A，必須從這類食物補充。但維生素A屬脂溶性維生素，烹調時必須加食用油，或與含油脂的肉類一起烹煮，才能把β胡蘿蔔素釋放出來形成維生素A。番茄的茄紅素也是同樣的道理。
6 J" m' e6 I, l2 F! D. q) l5 wos.tvboxnow.com生胡蘿蔔破壞維生素C 別打蔬果汁公仔箱論壇0 C: N4 b5 R. ]. ?
她說，有些根莖類如胡蘿蔔等，可帶皮烹煮，因為外皮可防止內部養分氣化或溶解於水。如果不帶皮煮，這種蔬菜湯也富含營養，盡量喝掉。
. P# f: h u& r5 b& p- F生胡蘿蔔也常被拿來當生菜，但林冠臻說，生吃胡蘿蔔就吃不到維生素Ａ的營養，且胡蘿蔔含「氣化酵素」，會破壞維生素Ｃ，因此生胡蘿蔔不適合和其他蔬果一起打果汁。
6 X! K* r4 ^4 d$ a. z公仔箱論壇洗菜小提醒
; A7 c( E2 d7 t( L+ aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。新北市立聯合醫院營養部主任張春美表示，以大量清水洗蔬菜即可，用鹽水不見得較乾淨，用清潔劑有殘留餘毒的風險。
' u9 f: ^2 x, u5 l* F% Rtvb now,tvbnow,bttvb‧包葉菜類：先去除外葉，再拆成單片沖洗。
" @9 \% u% {* N: [" U公仔箱論壇‧根莖菜類：先清洗後再去皮，凹陷不平處宜削厚一點，除去可能附著表皮的農藥及汙垢。7 a- x6 N! f2 w6 b4 |2 o
‧花果菜類：建議盡量連皮食用，清洗時可用軟毛刷刷洗；凹陷的果蒂處易沉積農藥等部位，宜先切除再行沖洗。
" U/ p. t( d0 s8 ?& J7 i& tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▇ 少吃隔夜菜tvb now,tvbnow,bttvb$ I# i4 n t5 h5 e3 F
吃多少煮多少 冰箱放久營養也難保
( C5 d1 c. ^9 n* k0 a' Nos.tvboxnow.com烹調好的蔬菜，張春美說，應盡快吃掉，且烹煮的菜量以一次能吃完為原則，因為菜放置過久或回鍋次數越多，養分的損失越多、風味也越差。
. t2 y; F4 U o" ?公仔箱論壇張春美指出，有人以為冬天隔夜菜不必擺冰箱冷藏，這觀念是錯的，室溫的隔夜菜容易孳生細菌，夏天吃未冷藏隔夜菜更有中毒風險。
+ e" t8 r5 Q, k4 t0 G+ J. d9 X張春美表示，蔬菜在室溫擺放數天，營養流失的速度比冷藏還快；但也別以為放在冰箱就能保住營養，雖然外表看起來能「保鮮」，但營養也正悄悄流失，能現買、現煮、現吃最好。& O2 _" t2 ?' r% W7 Y. u
▇ 別切起來等
! W6 e [1 m- X, r/ j2 z. t3 Q1 r洗菜手要輕 下鍋前才切 os.tvboxnow.com8 S; v9 x. V1 o. {3 E& A% j
蔬菜該先洗後切還是先切後洗？順序不一樣，營養可是差很多。張春美建議，蔬菜應先洗而後切，洗菜時動作要快、要輕，勿搓揉或擠出汁液，才能保存營養素。tvb now,tvbnow,bttvb7 A7 j* @- o9 T: l# Y
張春美說，一些葉菜類或根莖類蔬菜根部泥土多，盡量先用水清洗再切除根部，避免產生切面流失水溶性維生素。另外，最好下鍋前再切，「不要切起來等」，切塊時也不要切得太細小，減少養分與空氣接觸而氧化。
}7 v9 Y& ~1 j" m5 qtvb now,tvbnow,bttvb
. `: D( p+ I+ M" ctvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇0 K l! A. q) d4 a9 q
| 
發表於 2013-3-19 01:05 AM
| 
