林克能長期在台北榮總神經內科負責心智評估,並在台灣首創銀髮族的記憶訓練班負責講習、指導學員,觀察過各式各樣記憶力減退的患者,他認為,「對正常人或輕度知能減退的人來說,living style(生活方式)對認知功能的退化程度影響最大,」有些人退休前一切正常,退休後卻迅速退化,「這都和日常的活動程度有關。」 公仔箱論壇9 S: S- |* V4 a
- }- d$ z6 T( ?3 o, V* i& y/ tTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。醫學研究指出,好玩、好動、人際關係良好的人,不但較能適應老年生活,老年失智的風險也降低。 os.tvboxnow.com& V! v2 o& g. ~4 {" j% p2 s
* q+ K) @8 g/ l( g4 M' a今年96歲的日本著名營養學專家武藤靜子,七十多歲時仍在從事心愛的研究工作,退休後持續海外自助旅行、舉辦學習團體、擔任社區義工,即使92歲住進安養中心,她依然學唱歌、摺紙、畫畫,訪客絡繹不絕,每天忙得不亦樂乎,並出版自傳《不痴呆,快樂享受人生》,堪稱日本銀髮典範。 ! ]& N+ [& P7 T) _+ |
2 R& M- S% ?" ~1 U" f3 P+ otvb now,tvbnow,bttvb「如果老是把自己關在房間裡,是無法活化大腦的,」武藤靜子表示,「我沒做什麼特別的事,只是好奇心比一般人多一倍,永遠都想知道更多,」她自信滿滿:「到100歲我還是會這麼有元氣。」 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 Y4 Y& e( D0 e4 b
; t. ~3 t' i0 z1 h: z& i1 }公仔箱論壇大腦是個精密的系統(見圖),每個部位各司其職,單靠拚命做測驗題,並無法完全活化大腦,最好的鍛鍊其實就在生活中,不但能同時刺激到大腦不同部位,還能讓一成不變的日子更有趣。《康健》為讀者整理出從運動、飲食、休閒、學習到減壓的各種「腦力雞湯」,記得每日享用、常保聰明健康! tvb now,tvbnow,bttvb1 a( ?4 `, z# _8 |& M6 A& X
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運動∕手腳並用 腦子更年輕
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" ^" m+ s9 y$ aos.tvboxnow.com運動能預防多種疾病,加速新陳代謝、增強免疫力,而且「運動可以減緩老年人大腦組織的消退,是真正的青春之泉,」台北榮總一般神經內科主任劉秀枝肯定。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% g4 ?, L2 N- ?5 [# K- o' o: H
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哈佛大學長期追蹤一群婦女,觀察運動與心智功能的關連,結果不愛動的人,心智能力比最活躍的約老了2~3年,而只要每星期運動1.5小時,就比不愛動的人年輕1.5歲。
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動物實驗發現,運動可以刺激海馬迴神經細胞的發展成長,並增加大腦衍生滋養因子BDNF(Brain-Derived Neurotrophic Factor),這種蛋白質對腦部學習、持續強化不可或缺。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ [$ n0 }/ Z& Q( @7 J% b/ j5 S
; P+ z; h# p6 N9 H. O) i& f+ c# Zos.tvboxnow.com運動還能增加大腦血流量,提供更多氧氣和葡萄糖給細胞,養分足夠,大腦能量不夠而當機的狀況相對降低。 公仔箱論壇9 R. E1 i" \; m: I: M& ] d
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很多人想到運動要裝備齊全、汗流浹背就頭大,其實多走路就是最好的運動之一。根據美國維吉尼亞大學研究,每天散步不到400公尺的老人,比每天走大於3公里的老人,罹患失智症的機率高77%。走路也是最方便的運動,尤其是健走(walking),持續一週3次,每次45分鐘以上,有助維持大腦的認知功能。
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健走時,可以先從散步開始,漸漸加快速度。慢走時會刺激大腦的運動區;稍快走會動用到旁邊的運動聯合區;當健走達到時速9公里時,前額葉皮質區也會一起運作,腦神經生理學者、京都大學教授久保田競指出。
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以下活動也值得一試:
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$ k) h$ x! E: ~- M●挑戰至今未曾學過的運動,可以刺激較少運用的肌肉,在小腦製造新的迴路,熟練後再更換另一種。
! r) ], w' R6 l0 mTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇* X. m1 ?. z0 v0 {4 b" n9 f [
●一星期最少一次,以不同的路線上下班,留意沿路的景色,例如有哪些店家,觀察花草樹木的樣子、香氣,經過學校時聽聽學生在說什麼等等,同時運用各種感官,在大腦裡繪製不同的地圖,增加新的神經迴路。平時外出用餐、購物時也可以運用這個原理,讓自己有機會置身新鮮的環境中,甚至偶爾迷路也無妨。
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" b0 W) O0 X( h$ ^●在日常生活中,有意識交替使用左右手,鍛鍊較弱的一邊,也有助於腦中建立新的動作迴路。例如右撇子改以左手刷牙、接電話等。可準備兩個盤子,其中一盤裝豆子,以非慣用的手用筷子將豆子夾到另一個盤子裡,還能鍛鍊專注力。上手之後,可以挑戰夾彈珠、珠子等容易滑落的物品。 0 t8 q1 V% c0 b7 z
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營養∕吃對食物 頭好壯壯 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# U' W3 p! i( {# a; |8 B
' O! f7 K/ T- G& g9 P公仔箱論壇很難想像,大腦約重1400克,只佔體重的2%,但大腦運作所需的熱量,卻佔總消耗量的20%,說頭腦是個大食客,並不為過,「吃」也成為腦力活化的重要基礎。
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! a4 L! q. h5 w5 W. E* b i$ C但吃腦不能補腦,期望大腦靈光,並非靠單一食物可及,正確的飲食型態更重要。一項新研究發現,常食用地中海飲食的人,罹患阿茲海默症的機會減少40%。地中海式飲食包含大量蔬菜、水果、穀類,以深海魚等海鮮為主,減少食用肉類、家禽,烹調使用橄欖油,適量飲用紅酒。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ C. Q# T' V" }* B- W
# n* ~1 J: P) O: ^' d3 ~公仔箱論壇統計顯示,罹患阿茲海默症比例愈高的國家,愈愛吃肉,飲食中脂肪含量愈高,愛吃魚類的芬蘭、瑞典,阿茲海默症患者比例最低,這是因為肉類中的omega-6脂肪酸會引起腦細胞慢性發炎,而深海魚富含的omega-3脂肪酸,則能使腦細胞柔軟有彈性,降低心血管疾病風險,連帶達到預防阿茲海默症的效果。
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# b" d2 Z; ~5 ?* |' tTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有益大腦健康的飲食習慣 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 b; O1 ^- h9 D: w/ Q5 d
3 p' E$ I' c2 K& K6 w9 oTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●乖乖吃早餐。睡眠時,大腦仍在消耗熱量,早上起床是大腦最缺乏能源的時候,好好吃一頓早餐,大腦才能清醒過來,開始一天的工作。早餐最好以全麥、糙米等未精製的穀類為主食,讓血糖緩慢上升,持續供應腦部能量。 3 H, l- X/ m+ R* B# ] p
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●吃的時候儘量咀嚼,以一口20下為目標。使用咀嚼肌時,刺激會傳到腦幹、小腦、大腦皮質,提高腦部活動,充分咀嚼還有助分泌膽囊收縮素,這種荷爾蒙能隨血液流動進入大腦,提高記憶力和學習能力。不但能充分品嚐食物的美味,又能鍛鍊大腦活性,可謂一舉數得。
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* W/ i5 O" U3 m a! Oos.tvboxnow.com●多吃團圓飯:愛因斯坦醫科大學研究發現,和父母一起吃飯的青少年,可以攝取到更多的水果、蔬菜和乳製品,一個人的「孤單餐桌」,大多是食用方便但營養不均衡的微波食品。為了讓孩子的大腦和身體發育良好,聯繫親子情感,請儘量自己做菜,全家共享。
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3 {2 N+ b( e" H+ ]公仔箱論壇每日必吃的聰明營養素
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4 }5 l( I; N9 _" L, T# F! V) D" RTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■屬於omega-3脂肪酸的DHA能促進大腦神經細胞成長,釋放乙醯膽鹼以增進記憶和學習功效,降低壞膽固醇及中性脂肪,預防高血壓及動脈硬化,可說是萬能補腦素。人所攝取的DHA幾乎都是由大腦利用,可見其重要性。 os.tvboxnow.com5 j9 b# c/ W" |' i. n
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每天最好吃一次富含DHA及EPA的青背魚,如秋刀魚、青花魚、沙丁魚、鮭魚、鰹魚。由於DHA和EPA容易氧化,最好買新鮮的魚貨,盡早食用,或和維生素A、C、E等抗氧化劑一併攝取,效果更好。
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. M7 \; o2 \/ Z: c■磷脂酸膽鹼是建構神經細胞膜的重要成分,另一個耳熟能詳的名字就是卵磷脂。它能修復受損的細胞膜,有助乙醯膽鹼合成,使腦部變得更靈活,提升記憶力。卵磷脂在體內還扮演乳化劑的角色,可以活化脂肪代謝,抑制壞膽固醇附著於血管壁。卵磷脂含量高的食物包括雞蛋、大豆及大豆製品(豆腐、豆漿、納豆、豆干等)。 + ^& j; p) q) _
; N9 M" {1 K# Z, S$ b$ t. E+ L$ [; Atvb now,tvbnow,bttvb■維生素B群包括8種維生素,負責製造體內能量,也是神經細胞和神經傳導物質生成不可或缺,還能降低血糖和膽固醇。如同時缺少維生素B1、B6時,大腦運作便會遲鈍、心情低落。葉酸不足則會貧血、生長遲緩,孕婦多補充葉酸,有助降低胎兒神經缺損的風險,菠菜、花椰菜等綠色蔬菜是葉酸的良好來源。 tvb now,tvbnow,bttvb& m3 J) @4 b5 |7 M) t) ^
' D1 z: u8 K3 U! B6 X( n+ }# N: pTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。富含B群的食物包括:全穀類、酵母、小麥胚芽、豆類、肉類、肝臟等。肉類或肝臟和洋蔥、大蒜、韭菜烹調,對身體吸收B群更有幫助。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 E! m. Z y: K; a3 X, F
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■抗氧化維生素。消耗人體20%氧氣的大腦,所產生的氧自由基,會造成粒腺體細胞膜氧化,降低大腦能量。人體內原本就有對抗自由基的抗氧化劑,但從25歲之後就會逐漸減少,因此年紀愈大,愈需要補充抗氧化物質,代表性的維生素包括A、C、E。其中維生素E能與細胞膜的脂肪共存,並將氧自由基無毒化,保護腦神經細胞,預防阿茲海默症,而被視為大腦的守護神。 os.tvboxnow.com5 [# f. X% R1 E' z1 |* `" Q
% a8 `9 s, V- Z4 otvb now,tvbnow,bttvb富含維生素A的食物為胡蘿蔔、菠菜、鰻魚、雞肝;食用苦瓜、花椰菜、柑橘類則可補充維生素C,胚芽、堅果類、豆製品則為維生素E的良好來源。黃、紅椒同時有維生素C和E,常吃南瓜則可一次吃到維生素A、C、E。 |