不用拿馬拉松來折磨自己，也不必在健身房裡揮汗如雨，簡單可行的健身計劃對你減去身上的贅肉同樣有很好的效果。不必將目標定得過高，一個個小目標的實現會使你的塑身計劃循序漸進，更有實效。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' l; M" k) m2 m: ^* E
目標1：10分鐘連續跳繩
7 ^$ \- I- f( L) u5 ]3 O公仔箱論壇成效：10分鐘連續跳繩能消耗100多卡熱量，同時還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協調。這需要每週3次的練習。 . f( ?- F2 J. h3 c
計劃：
4 r/ m/ R0 S4 K, D: D. S8 gtvb now,tvbnow,bttvb第1週：每次在練習的開始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1—2分鐘，然後雙手做搖繩狀，雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之後拿起繩，跳2分鐘，速度不用太快，保持每分鐘跳80次就可以。 + ?4 v$ x# ^& {5 ]( W4 A
第2—4週：以每分鐘跳80次的速度連續跳1分鐘，中間穿插5—10秒的快跳練習。休息10—20秒後，重複進行一次。每次完成12組練習。 6 H1 d1 ^1 U& I- V3 B; x
第5—8週：連續跳繩3—5分鐘，每次爭取多堅持30—60秒，直到你可以連續跳10分鐘。速度可根據自己的狀況適當控制。
: s3 s6 [) W: `- S% m, L: D7 X0 \公仔箱論壇目標2：跑5公里公仔箱論壇5 P: J0 `7 t! L6 b3 J Y
成效：跑5公里消耗350卡熱量，同時還能有效練習腿部肌肉、增強心肺功能。
) n: X& M8 m/ `6 L6 _+ ltvb now,tvbnow,bttvb計劃：
' a1 P6 W, f' S7 e$ e' l* T/ b+ L ntvb now,tvbnow,bttvb無論你的體質如何，經過一段時間的鍛煉，跑完5公里都沒問題。這也需要每週3次的練習。
?1 y# N- c# w1 m; t& H3 d第1週：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。
" G) N8 E J6 R' {) I公仔箱論壇第2週：每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。
5 p8 p# ~8 ?: m9 ?; pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第3週：每次走1分鐘、跑5分鐘。 tvb now,tvbnow,bttvb3 W7 ]% e$ K! B' [+ T7 O6 b
第4週：每次跑2—3公里。
8 y1 X8 n' p+ M8 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第5週：每次跑3—4公里。 os.tvboxnow.com6 c3 J6 d: k- J8 W' R
第6週：每次跑5公里。 tvb now,tvbnow,bttvb( o9 x* h/ v0 U( S# h
目標3：連續爬200級台階tvb now,tvbnow,bttvb) T9 w5 |2 C6 J, T
成效：45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量， 公仔箱論壇, G# h- C: |1 K: m9 n- f4 }
能使你擁有緊實的臀部和大腿。 tvb now,tvbnow,bttvb. m7 V3 t. w( m: u0 K6 p
計劃： tvb now,tvbnow,bttvb4 p1 X! m( m( T$ R
1.連續爬台階需要練習者有很強的耐力和力量，所以在練習開始需要配合其他的力量和有氧練習。剛開始每週練習2—3次，每次爭取多爬20級台階，直到可以連續爬200級台階為止。
/ B7 `. N1 Y% r( }7 n$ }os.tvboxnow.com2.如果利用器械練習的話，可以在練習的中間調高或降低器械的高度。 tvb now,tvbnow,bttvb \$ P. s ?. b$ }+ G
目標4：完成10個俯臥撑
6 C5 b/ k9 e6 E3 a公仔箱論壇成效：能有效鍛煉上身和腹部肌肉。
& S7 G7 p- u+ aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。計劃：
( I7 {0 W: U l C$ ?" }& f1 x1.剛開始做俯臥撑的時候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2—3個台階上練習。兩天鍛練一次，每次5—10個。 公仔箱論壇# ]/ O# w1 m d
2.當你雙手撐在台階上能夠輕鬆完成5個俯臥撑時，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進行練習。每隔一天完成5—10個。 os.tvboxnow.com) h) \9 ]/ M# O
3.當這個也變得輕而易舉的時候，用腳尖和雙手撐起身體，同時收緊小腹，使整個身體成一條直線，完成標準的俯臥撑練習。每隔一天練習1次，每次爭取多完成1個，直到能連續完成10個俯臥撑為止。 8 ~9 T2 X4 [' N2 \4 F
目標5：快跑公仔箱論壇. _. T8 N9 ?; C5 m ?! B1 u+ E
成效：跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習，能多燃燒30%的熱量。 0 C5 n3 r# _/ W
計劃：
. U; w9 h5 n( b2 A: ]. u5 Q6 z6 A% _9 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第1週：3次走路或者慢跑練習，速度不要太快。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 V( j: N4 K- L: A2 ~( h
第2週：以每小時6—7公里的速度跑1分鐘，然後增加速度到每小時9公里跑30秒。每週練習3次。 h% ^' z! I3 z/ f a( f+ k
第3週：重複第1週的內容。 ! ~5 P/ d" O& Y; e k$ E( _$ f7 b
第4週：首先慢跑1分鐘，然後以每小時9公里的速度快跑1分鐘，每週練習3次。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, N) }+ ^6 W9 E$ Y% f( ^
第5週：重複第1週的內容。
! l; d( [! f& m* ?5 c6 w6 D' {公仔箱論壇第6週：重複第2週的內容。 公仔箱論壇: r3 X3 |' K0 U
第7週：重複第1週的內容。
2 K) @5 r& b. j9 a, w* C' Jtvb now,tvbnow,bttvb第8週：重複第4週的內容。 " S8 \, _+ ^3 K
第9週：重複第1週的內容。
' g! m0 g& D0 Ltvb now,tvbnow,bttvb第10週：重複第2週的內容。 |
發表於 2007-10-8 06:49 PM
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