慢跑的好处及正确方法os.tvboxnow.com8 j3 i/ `. q Z5 o6 k- i
慢跑，对于保持良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，消耗热量、增强肌肉与肌耐力、增进心肺功能、排毒，具有积极的作用。同时也必须关注慢跑姿势与呼吸法的一些细节。
) |5 ~0 ~* k6 |& g. los.tvboxnow.com慢跑好处
" z/ ?' K+ k7 Y ?* j' E# ~( s消耗热量TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 b7 k z2 P/ t. ?
一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你)；588卡(体重约150磅的你)
' v9 w& c4 y/ B" K w2 v8 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 增强肌肉与肌耐力
; h# J2 F1 ~2 x5 [9 J 规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。tvb now,tvbnow,bttvb5 k% g$ b0 z$ M3 b. R9 r
增进心肺功能公仔箱論壇7 W. H4 }# N# T$ |
持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压，增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量，提升身体的作业能力。
, G% q# W: I, c0 O4 U) Qos.tvboxnow.com 代谢排毒公仔箱論壇: s/ t, @, p v. |% t3 W
规律的慢跑运动可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒{素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。1 r$ s& y6 J1 e3 z
减轻心理压力tvb now,tvbnow,bttvb- d& T( R, t* o/ T2 ^
处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。
4 h/ I" Q! @$ ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 提高生活品质
' z6 n# J' _' P( [os.tvboxnow.com 健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。. }" E" D+ c4 Z+ i* o
慢跑的最佳时间% _% U2 P. S2 n6 Z" s3 y1 r
慢跑半个小时应该在早上7—8点钟，因为这个时候是太阳刚刚升起，空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人_血液浓度很高，老年人很容易引发心脑_血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很好。os.tvboxnow.com6 S, V6 C# x5 U# p
运动时间：每周三次，每次30-40分钟或6-8公里路程。tvb now,tvbnow,bttvb$ \& A1 @6 k( ]' M1 r$ k
运动禁忌：天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。9 `% J% {& t1 B* D/ m3 A
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慢跑的呼吸法os.tvboxnow.com7 L+ h9 h( {) \- E
慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步）
" T# r" b5 l& z J, b2 w1 J" h) F# Utvb now,tvbnow,bttvb跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满_足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼{吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。os.tvboxnow.com2 @* x7 p: }% I
据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L／min增至173 L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。
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3 S# W% o" h7 A慢跑正确姿势os.tvboxnow.com5 ~% G# x2 e% f+ _* Z K+ m/ l# n
进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿_势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 p _2 K# E8 L8 @; Q
身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。# |9 ]' q! k1 x4 `" A+ E
躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。os.tvboxnow.com! E4 v9 G& p: c- p
腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。
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4 h5 ^. A( e0 M( i! F. z% k3 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢跑姿势误区公仔箱論壇: r6 W: M" r# Z" Z; w! X
误区一：全脚掌着地。
* r, F3 f' |/ R9 ~2 g公仔箱論壇 很多人在跑步时习惯全脚掌着地。刘教练说，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步更是如此。
* [. }: e& T1 ^# \* H9 ?公仔箱論壇 误区二：步幅过大。
* X% e1 P. u( z4 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。
, k- L! m2 [4 D; W7 ]* ~9 I 误区三：腿外翻或后翻。tvb now,tvbnow,bttvb6 P" k2 H# _2 G% B6 u7 U
日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然腿外翻或后翻，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，会加重膝关节的负担，容易造成膝关节等部位的损伤。os.tvboxnow.com/ n7 l; v' {! X/ _2 v% O
误区四：左摇右摆。
5 s) C5 ~ ~, K" ~& l* ~; [os.tvboxnow.com 有的人在跑步时身体会左右摇晃，这样会增加不必要的体力消耗，而且会影响速度和效果。
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9 W8 v3 w0 l' U& _' y1 b2 |' K. s慢跑注意事项$ F1 C5 g7 v! Z3 L% b6 l5 ], G
慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。公仔箱論壇1 u! ^; u* x* O+ V/ T( f# d3 H
跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗_气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。
& I- U/ v( V7 c J4 W% f$ r* I) tos.tvboxnow.com 客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，慢性_病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。
; Z2 x: ~0 R+ k a- }经常慢跑能够改善视觉记忆力
' }* \8 t) s/ t% _7 \2 z4 G$ A; a' ? 德国研究人员发现，双脚拍击地面可增强专注程度,并改善视觉记忆力，因此慢跑对身体有益，至少有助于大脑健康。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! q7 M% X& C+ `4 R* \' N
德国乌尔姆大学的研究人员把30个人编为一组，要求他们每周慢跑2次，每次30分钟，然后测试他们的大脑改善情况。结果发现，尽管被调查者对数字的记忆能力大致没有变化，但他们回忆画面和完成视觉工作(比如与地图有关的工作)的能力显著提高。
3 J1 j( d. M. F- o# ]2 k/ RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 试验进行到一半时，研究人员把慢跑者分为两组，其中一组继续慢跑，一组停止慢跑。结果表明，与继续慢跑的人相比，停止慢跑的人出错率明显高出许多。
! W R9 ?5 g. q+ N7 U4 | 英国拉夫伯勒大学运动科学教授克莱德·威廉斯认为，这项研究结果证实，在锻炼之后，人们感觉自己更加精力充沛，大脑更加敏捷，对周边环境的观察力也有所增强。os.tvboxnow.com- l9 L1 X2 W7 x* J' y
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發表於 2012-12-21 07:56 PM
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