目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 ) c' ~2 {7 P$ p( Q. y
【豆類】
( N& a& k @0 L9 Q$ r: O8 Z& l! y' ]2 otvb now,tvbnow,bttvb1.黃豌豆
, [4 n) D3 x" F& L+ P1 I公仔箱論壇纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 os.tvboxnow.com5 x3 o _" e" A% [
美味料理：菠菜黃豌豆湯
" M1 R! B2 @% Hos.tvboxnow.com黃豌豆是印度料理常見食材。 7 g3 R$ N- e* k) X8 y7 m
2.扁豆
2 t1 T, ^$ w: y$ q- R1 A纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
5 m! P. n B5 }美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
7 o6 C) x) p2 A Q/ c5 N' |os.tvboxnow.com扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 - _9 r- w* s* C c7 E) F
3.黑豆
/ @1 }0 B% j! J+ L% b! q- |1 [os.tvboxnow.com纖維含量：一杯熟黑豆含15克
2 i8 N1 P+ T* R0 S3 q- @os.tvboxnow.com美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
* L. F! {0 h b' vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
' r9 z, W" b6 S% u/ E* c6 s7 c公仔箱論壇4.皇帝豆
5 [: ^( ~+ R8 Yos.tvboxnow.com纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 % f9 Y8 a" `' A+ e! ^; Q, ~0 a
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯
' V5 e N" h" N0 Q' \皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
`, ^! C4 [. K5 P) ], x, t+ W【蔬菜】 os.tvboxnow.com3 }$ ]$ s1 N+ R' r+ U! F
5.朝鮮薊 8 E0 I9 `5 j# G4 c& A
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克 " n) O! {6 l* O1 n3 v
美味料理：烤朝鮮薊
" y; C9 L2 r! Y/ D3 |0 y3 o u) cos.tvboxnow.com一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。 公仔箱論壇 W. ^+ ^2 ]! @5 F
6.豌豆 os.tvboxnow.com! @( s$ [1 \1 M' k" R) ]
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
% H% X4 ]$ |2 O美味料理：青豆泥火腿干貝 tvb now,tvbnow,bttvb" Q9 X( Z9 S9 e
把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
1 f1 d" D" c' F {0 p% ^7.花椰菜 3 ~% l6 ?/ F& A) i; X' T0 e
纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 ' B; I! O7 o2 v/ u& `
美味料理：花椰菜煎餅 tvb now,tvbnow,bttvb, O& v( O% x# M* Q
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
p; Q% e8 S1 f9 A* S# S, v+ t+ K公仔箱論壇8.球芽甘藍
4 ^" N: ^ A% J公仔箱論壇纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
$ n# G4 T. A+ [' r美味料理：海鮮醬球芽甘藍
2 n2 X) [1 o9 x這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
" S! k( J4 C: @$ s/ G$ ?. y/ h; c: x% \os.tvboxnow.com【水果】 公仔箱論壇" _' K7 d+ W3 L+ |" v
9.覆盆子
# `' O& X, b5 V8 [tvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯生覆盆子含8克
% O) U. g8 A, [. |. ^* n6 d2 e' ?美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
3 Z D( Y( n' G4 R* G) f4 C1 o公仔箱論壇覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 tvb now,tvbnow,bttvb+ n0 p) z" i- _. o x' H; o
10.黑莓
8 ~; q8 d: n! Q1 _: E公仔箱論壇纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 " n: r) d" k# h p3 p! _
美味料理：黑莓檸檬沙拉
# o8 y! s6 A. K& ^6 r9 x4 i% N( @os.tvboxnow.com使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
( x H/ ?0 T+ p% R公仔箱論壇11.酪梨 " U2 U( Y" P0 H: c! x) z% M: O
纖維含量：半顆酪梨含6.7克
. }9 Y) L8 k0 O# r4 ?" t美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 i7 Z( a& {8 q& F5 X U
這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
/ v; L5 L# }+ U2 b. ]os.tvboxnow.com12.梨
" p( T* m: a5 _$ @纖維含量：一份生梨含5.5克
0 }0 K+ v3 W; B$ N. E9 x美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: N: O: M* f$ i! K) P- b
這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
# W$ n+ \% R5 [2 u$ x# w1 ?0 A' Tos.tvboxnow.com【穀類 】tvb now,tvbnow,bttvb2 q0 C# n7 T, v6 @9 B3 g
13.麥麩麥片 tvb now,tvbnow,bttvb- ~- b% m' D6 H! J6 R0 V
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 4 Y4 `0 \: S9 z
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
n& p+ @5 f# z2 M9 Y: q: l' s沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
8 q, y+ C+ g9 e, ~) _! k D8 g' T公仔箱論壇14.全麥義大利麵
7 h5 v1 @* @/ X: K! Z8 t L. Y6 D纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 tvb now,tvbnow,bttvb& d% F1 Y" P# K7 r) Y, l
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵
5 J# {+ P0 ?; g9 [, }5 w' p% VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
( X; ~4 P2 ]9 [$ ~7 }1 y& q4 Z15.珍珠大麥
2 `% W# a8 g: k gtvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 . g h# u4 a2 h1 ]( Z
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 7 @1 V. y4 V) i, k' q) p
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 os.tvboxnow.com6 d0 l0 J- R* a9 ]* }
16.燕麥片 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 z+ {# } |4 P* a& q; [ P
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
0 x+ F3 S) E& E+ u# n7 o公仔箱論壇美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 tvb now,tvbnow,bttvb9 j2 N& E! P0 o( L, X
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
1 A7 A5 ~- R% U註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
% Y( l: r3 _: h+ f& [公仔箱論壇▇ 增加餐點纖維量的秘訣 1 f; D: n" p3 M, v& h
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
2 b9 d6 {6 d( I" j6 ~●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 g8 m* y# W! F1 J
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 $ |6 p, N$ _( B- p) x- L
●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。
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5 }, `! q- L; R, g9 Q+ O+ ^公仔箱論壇 | 
發表於 2013-10-14 12:36 AM
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