【早安健康／ 營養師帶你吃外食】 增肌不喝乳清，吃別的也健壯 0 l6 @$ I ~- P
/ P1 t) t! { w- `8 e% g7 `/ [8 ^
隨著運動風氣的盛行，很多人開始重視肌肉量的多寡，而蛋白質是肌肉組成的關鍵，所以高蛋白質的補充品十分流行，面對琳瑯滿目的乳清蛋白質沖泡品，到底要怎麼選呢？
5 M+ `+ M- X+ O3 e
) i$ l; i1 `) g( f想增加肌肉的話，需要透過肌力訓練破壞肌肉纖維，再補充適度的蛋白質來促進肌肉的生長，所以喝乳清蛋白蔚為一種風潮！營養師先帶你認識乳清蛋白，再告訴你「增肌不用喝乳清，吃其他也健壯」的飲食法！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ i. c( e& @. w1 v( b
O- b0 |+ f. V; D, u, t" `os.tvboxnow.comＱ：首先，我們來了解什麼是乳清蛋白？
) [) M' i* L% j6 o: o3 _" J
u5 T5 k+ C( q/ h( oＡ：牛乳裡的主要成分有水、蛋白質、乳糖、乳脂肪和脂溶性維生素，而蛋白質又分為乳清蛋白和酪蛋白這兩種。簡單來說，乳清蛋白是牛奶的其中一種成分。 tvb now,tvbnow,bttvb* N* m6 o& s5 w
公仔箱論壇9 [) k4 G* M9 T7 H' r
 os.tvboxnow.com% k7 {0 s; ~& B& }! I5 n
# R$ o3 q( F7 z! EＱ：市售乳清蛋白有哪些種類？ + n. j. H j6 }1 v3 f
4 v' Q$ W; L. |% a; f$ o bＡ：由於加工技術的進步，即使都是濃縮乳清蛋白，但食品廠製成的規格還是有細分，營養師以原物料的性質來區分成這三種： tvb now,tvbnow,bttvb0 X r3 B/ X3 a j& g' x/ K
; C0 j: A3 X$ n- c0 [tvb now,tvbnow,bttvb- 濃縮乳清：牛乳扣除酪蛋白後的產物，還包含部分的水分、乳糖、乳脂肪，這類型的原料價格中等。
- 分離乳清：純粹乳清蛋白，幾乎去除大部分的水分、乳糖、乳脂肪，所以售價就偏高了。
- 水解乳清：將蛋白質切割成更好吸收的胜肽型態，想當然爾，一分錢一分貨，貴就是因為它費工。
/ Q3 t/ V0 c' z0 n. i) x) f1 T可參考示意圖，來區分這三類乳清蛋白：
) K- v' K& M5 M( M1 V- BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 7 G. W0 m" b$ g8 S4 D
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& P4 k, k. O9 C2 F v+ r" d
Ｑ ：除了乳清蛋白之外，有什麼其他的補充方式呢？
W# I0 O6 T% Y6 J5 j公仔箱論壇公仔箱論壇8 o6 R+ F1 c5 x, B- _2 P! p2 I
Ａ：依照口袋深度，選擇你喜歡的方式！假如你沒有很努力重訓，只是想吃足蛋白質、不要讓肌肉流失的話，營養師推薦更經濟實惠的方法！就是「奶粉」！ ' }, i$ h. V% q
% v, D. t8 F. q4 Q是的，營養師沒有呼嚨你，回想看看乳清蛋白從哪裡來呢？就是牛奶！將過多水份去除後形成的奶粉，你再依照沖泡的濃淡度來決定蛋白質的量。
5 [( `3 X5 l& R- }- n公仔箱論壇
9 I* i) \ t1 h公仔箱論壇雖然奶粉的蛋白質確實比市售乳清蛋白粉少上許多，但是，對正常吃三餐（一餐有一個手掌的肉量）、沒有肌力訓練的成人來說，蛋白質其實已經足夠了。營養師會建議再喝一杯沖泡牛奶，只是為了更確保：你絕對不會因蛋白質攝取不足，又導致肌肉流失，然後造成四肢冰冷的困擾。
+ r: B! `5 ~. ]% V9 Atvb now,tvbnow,bttvbos.tvboxnow.com! D: l; `# ~! s* |9 B, L7 l
綜合以上，以靜態活動為主的人，如果擔心飲食中的蛋白質吃不夠，「沖泡式奶粉」是一個經濟實惠的選擇。
2 N( }( a: [; l' |, s7 y& t
# |; y" s/ }0 I& ^0 _, MQ ：茹素或乳糖不耐症者，無法喝奶製品，那該怎麼辦呢？
& |' d5 z- \7 s2 V7 H/ Vtvb now,tvbnow,bttvb
- {* A2 Z L* qos.tvboxnow.comＡ：黃豆粉、黑豆粉，這也是優質蛋白質的來源之一，而且成本比奶粉更低了！營養師還曾看過特殊專利的黃豆蛋白，蛋白質含量竟然高達 88 ％（ 意指 100 克的黃豆蛋白裡面有 88 克都是蛋白質），幾乎打趴大多數的市售乳清蛋白粉了！ ; D: U: D' |4 i9 `
F& o B+ E. F' {% a5 v
 tvb now,tvbnow,bttvb+ s: p) r" f( v) {& Z) F" n
% @8 s& i, `! i5 R/ t總結一下，假如你是小資族，喝乳清太燒錢的話，沒關係！我們一起拿「奶粉／黃豆粉、黑豆粉」來替代吧！而且依據《The Journal of Nutrition》的研究也顯示，使用混合蛋白（protein blend：同時有大豆和牛乳蛋白）對於肌肉的促進更有幫助哦！
' w0 t0 o9 K& Q* i, b哪些情況非乳清蛋白不可呢？
5 I' b1 `) [0 a) O! h, M, V! K: ios.tvboxnow.com
% X6 C9 m; d" w8 l( Wos.tvboxnow.com7 V( \% {: S0 r& D% m2 |+ O
首先，我們要了解運動其實是破壞肌肉的過程，當持續中度或中高強度運動超過1小時以上，容易導致肌肉過度損傷。為了修復肌肉，蛋白質是重要關鍵！ tvb now,tvbnow,bttvb6 A1 h* H# l% V6 O+ E- I; T e
" E4 x6 E4 \0 a% T) [1 |( ktvb now,tvbnow,bttvb所以，選擇適合的營養補充，不僅要考慮運動的強度與時間，也要思考蛋白質的消化率！這麼一來，吃進的蛋白質才能真正有效利用，幫助肌肉健康又粗壯。
$ ^) q; p8 b5 ^0 D% w* k, hos.tvboxnow.com
3 P6 t' x! b" |- E! P* Tos.tvboxnow.com一般來說，雞肉、牛肉等肉類，不僅有蛋白質還有脂肪，所以完全吸收至少要 4 小時，若是油脂含量較高的食物，消化時間就需要更長了；而牛奶、豆漿等流質食物，約略 1.5 到 2 小時之間。因此，如果運動前 4 小時有吃正餐（含有一個半掌心的肉）且無飢餓感，加上運動時間少於一小時，運動後都不用立馬補充營養！
' m9 _) B& k4 e) C( y公仔箱論壇
$ R( G+ x2 c/ \9 t+ FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
\2 ^9 p1 X ~$ \' C2 q stvb now,tvbnow,bttvb* f; S9 k! h! \4 W3 ]4 @6 x) b5 j
以下是營養師最常被詢問的Ｑ＆Ａ，帶大家了解運動前後的營養補給： tvb now,tvbnow,bttvb+ A2 @. v" S, ^% I/ A! W
os.tvboxnow.com' D( A- a, |6 k! z
Ｑ：運動前除了吃茶葉蛋之外，有其他方式嗎？
/ ^0 O: m% K8 Y9 c, qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇9 }# {. z; Y8 q) q
Ａ：雖然茶葉蛋熱熱吃很暖和，不過要注意有時烹煮過久，造成口感上偏硬，必須有更多的代謝時間。如果來不及吃晚餐又要運動時，營養師建議茶碗蒸或溏心蛋會更好吸收哦！ tvb now,tvbnow,bttvb" L% ]8 k+ ~3 i5 H9 K
3 ?: s! ~1 |6 Q! y/ ?( ]os.tvboxnow.com 9 m/ t T9 U5 C5 D$ j4 P1 P
0 c. M. m' E0 v& G
Ｑ：哪些人適合乳清蛋白粉呢？ 4 u& m, ]: o4 t7 A5 [6 Z3 [0 @1 n: z
+ \) x3 I1 O. S& L4 EＡ：乳清蛋白粉的優勢：吸收快速、沖泡方便、營養配方固定。 & y/ I# @7 \# }, M4 p. |) \
/ q1 j. l' e* C) B6 ~; {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。針對一般民眾來說，選擇這類營養品的考量，營養師著重在訓練強度與時間，像是要中高強度運動的人，卻來不及吃飯的話，在運動前後30－60分鐘補充乳清都蠻合適的。
6 A$ k$ E' |7 l4 t5 N4 X6 o! c# d公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! [% E4 N: T0 D- U" D; O, P: q/ e
此外，如果是健身人士或運動員，每日攝取的蛋白質量非常多，日常膳食很難吃到這些食物量，乳清蛋白也能成為大量補充蛋白質的方式哦！
8 r/ I$ Y8 _+ m+ k' b0 Aos.tvboxnow.com公仔箱論壇8 L1 `' u* I) f
 4 X& V. k* e+ f' P
Ｑ：運動後的蛋白粉，要挑選高熱量還是低熱量的？tvb now,tvbnow,bttvb; G' _6 {8 }( G' r& ^
6 y d- F7 r! s* k" ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 r+ ~, y' [, Q1 z$ ]' z
Ａ：運動後補給，只吃蛋白質是不夠的，蛋白質和醣類以 1 : 3 的比例搭配，最能有效修補受損肌肉。
) r0 Z+ B' z$ ~- h: dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb9 G+ d2 V) s( b4 m- R
此時，像是增重類型的乳清蛋白粉最為便利，有些人也會稱為增肌粉、高熱量的蛋白粉，這類的蛋白粉已經調整好足夠的糖，就不需要額外再吃香蕉哦！ ; _* N. T& x% O: A8 i, x" g* l
, E- P+ `1 F4 k! _6 q/ [! wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Ｑ：如果不喜歡用喝的方式，有其他的選擇嗎？ tvb now,tvbnow,bttvb$ x' V" Y. x2 G. i0 I' D4 [
os.tvboxnow.com k# \7 d; V% S/ n8 W; _5 D. o% @
Ａ：營養師最喜歡藉機來吃布丁，不過！記得挑選「綿密口感」的雞蛋布丁哦！這種布丁主成分是雞蛋、牛奶、砂糖為基底去蒸烤，蛋白質和糖的比例剛好在 1 : 3 左右，喜歡甜食的朋友可以一次吃兩個都沒問題！
# y8 T8 `% j& `- V+ u; I+ G9 Q公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb. ?1 n# p( [0 ?1 Z$ ]( k! r
希望增加肌肉的大家，我們都明白運動強度與頻率是核心，也別忘了「腹肌是吃出來的」，運動和營養是相輔相成、缺一不可！乳清蛋白有很多優點，其他食物也有它的好處，透徹的認識才不會偏廢一方。【營養師帶你吃外食】在生活每個角落打造你的外食廚房！ |
發表於 2019-2-21 10:49 AM
| 