[冷知識分享] 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕

【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重 os.tvboxnow.com7 X( [5 s" g# n) x1 M$ q% n/ @

米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿

在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。 ( c5 A% F& U4 K& t

國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。
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建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。公仔箱論壇0 }4 E8 _6 x- y1 p3 T
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個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。

彩虹顏色	代表蔬菜	代表水果	主要植化素
綠色	綠花椰菜高麗菜芥蘭tvb now,tvbnow,bttvb8 O, V/ x1 u5 Q- f9 ~; O6 X z- O9 J* z 菠菜地瓜葉公仔箱論壇, r, V3 m+ J: L 蘆筍tvb now,tvbnow,bttvb4 S) z& V; m9 J8 j/ d" u n 芹菜	檸檬（萊姆）' I/ c* d/ \|4 I$ G# W& n- l 奇異果os.tvboxnow.com; N0 z1 } }8 q/ `8 ]- F 芭樂$ p: J3 Z6 ~+ l7 f' \! U0 T7 m# [& H 酪梨	葉綠素, }/ a t4 S& W3 r 檸檬酸烯) D$ N* O4 E' [ 檸檬苦素 / J& x3 h( W" }) g3 y, D$ V木質素公仔箱論壇$ v* k* a# u8 \|- j0 k N 木犀草素公仔箱論壇4 d0 c( w! B: m# Z 芹菜素
黃色	地瓜公仔箱論壇7 e1 ]+ u: g% a% ]: W8 o' o+ `3 B 南瓜公仔箱論壇& X- R# k' u( X. _$ I( p }4 i' V 胡蘿蔔玉米TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( ?4 e2 Q5 D v# P0 ^ 薑	鳳梨柳丁tvb now,tvbnow,bttvb0 X% y1 V4 ~4 ? 橘子5 ?/ K8 \|" l& _5 W 芒果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 r' h2 y, f3 o' A! D6 ] 柿子	β-胡蘿蔔素tvb now,tvbnow,bttvb, x6 I/ ^0 }4 A( [) S$ w% J8 O 葉黃素玉米黃素隱黃素tvb now,tvbnow,bttvb6 C, J3 m# F) E* ` 楊梅素) N& r% _7 T- g5 S1 I 檸檬黃素異黃酮素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ C7 h2 Y6 b! b. }1 N _ 薑黃素 6 z6 e+ L6 H9 y9 u柚素（naringenin）
白色	白花椰菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 L- o* w6 K) }" T3 M1 R4 M 白蘿蔔7 a" g/ H0 W4 q# ~1 @3 W 山藥TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& j l6 @- o8 r% A7 ^ 洋蔥tvb now,tvbnow,bttvb/ Q% y/ t2 `, K, q; S# s 大蒜os.tvboxnow.com( I9 @4 r/ l' y3 M+ B7 E3 v- U 牛蒡	香蕉os.tvboxnow.com" \* F; E, ^9 U6 ^ 梨子	蘿蔔硫素1 H* L: e' I- d% U3 x 異硫氰酸鹽（isothiocyanate）tvb now,tvbnow,bttvb) z3 m6 C' o ~7 ^5 [ 吲哚TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- G6 J A/ b }) T2 r- v& G& Y 蒜素槲皮素' R$ K. I$ l d# ^$ V 皂素
紅色	甜菜根紅鳳菜紅辣椒	番茄火龍果 $ Q8 f# D" ^) a, w, A% o6 o3 \西瓜 9 v) g! B5 @# b: sos.tvboxnow.com蘋果蔓越莓草莓- U% {/ y" y- F' d7 ^2 O3 c' \5 i 櫻桃 2 _2 L( g5 z% N, Q- u% D7 \|4 A/ N覆盆子紅石榴	茄紅素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 o: _$ f2 Q _7 R) x. m 辣椒素 6 ^. A6 u; d/ D: _) G) \os.tvboxnow.com阿魏酸; \|. J/ I* b6 w5 k) n 鞣花酸, j. w' \|- I6 G# G @* O 芸香素
紫色	紫色高麗菜 z' W. @8 X* [ 茄子* y9 p# h: t4 y8 T 紫菜	藍莓 ' f9 J. k/ M5 t+ ~: Y8 s公仔箱論壇黑莓os.tvboxnow.com( D, Q% t& o; E8 G/ \ 葡萄（籽與皮）	原花青素公仔箱論壇0 x# r) N. u8 ~* [ 花青素白藜蘆醇& P! `6 P. E) s' B8 w o3 b1 Q 沒食子酸 7 F- X7 m1 {* E3 T' }公仔箱論壇綠原酸

每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜
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外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？
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只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。

採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。
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材料： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ l5 U7 I0 }. [. v) h0 T
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ F' z: L, D( H

作法：

準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。

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張醫師的小叮嚀：

建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。

若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！

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