【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病
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3 l( }* S1 P P, q: ^. V7 x減脂同時也要顧肌肉
4 G: e* ~' B" R4 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。
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「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。 tvb now,tvbnow,bttvb* u$ v7 Q" E6 J, I- u- ]
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減脂：八分吃、兩分練 公仔箱論壇/ O) R# p* Z) K, Z) l7 Y
想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。
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+ a" W6 b( V$ m' n增肌：八分練、兩分吃
$ \! s) M* H" f7 b; A* p! ?! ^) J增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」 os.tvboxnow.com# i. H. @3 z% M+ x8 s$ ?, x
; p$ O3 o9 Z* R# \5 Q7 L8 p6 dos.tvboxnow.com鍛鍊下半身肌肉CP值最高 公仔箱論壇$ H4 r) N: v8 X
史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。 tvb now,tvbnow,bttvb+ ?+ l& Q+ a' e, m$ P3 X+ Q
7 O1 o% s+ `+ X/ d# s L# `* s) @公仔箱論壇對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。
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30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步
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史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。
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- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。os.tvboxnow.com I% f9 n( y! ~; @2 Z. p8 y! }$ L
 - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。) P( U2 w8 i( v3 c/ q% P' r4 {/ {0 ?
- h5 t: U# y$ _/ B" q公仔箱論壇小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。 ; r% u' E+ J5 x, w' U3 o
; Y2 A( A% J2 M2 m# M) I4 R) _公仔箱論壇50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲
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: ?# X3 O( Y) `; I1 Mtvb now,tvbnow,bttvb史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。
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8 V. z9 K& L' X) g7 M- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。
( ~5 G" O& p# Y& ?- g9 ?! D: Ros.tvboxnow.com - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。公仔箱論壇9 s1 W9 t l; l' H# L# g& h
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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