【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 自問一：白天的我夠累嗎？
- P2 q; N: Q" U; Y3 r+ }, E
# l1 v' v0 I) e. U8 s許多上班族抱怨：「我明明已經很累了，可是躺到床上還是睡不著！」這是為什麼？
) n6 D5 p7 s' r/ B+ s- T+ s公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb6 s% s/ v9 a) G2 K. s
大腦和身體活動了一整天，到了晚上自然會感到疲累、想要睡覺，這是睡眠的自然驅力。因為細胞為你認真工作時，會產生了許多代謝廢物（如乳酸），工作愈久產生愈多，透過調控延腦、視丘、下視丘等部位，讓腦波變慢、震幅變大，改變神經傳導活動，引發疲累感與睡眠的欲望，總稱為「睡眠債」（清醒的時間愈久，睡眠債就愈高）。目的就是讓細胞有機會休息，明天才能活力充沛、繼續幹活。 , ?" H1 ~6 ]5 g' ?. V" P" s
tvb now,tvbnow,bttvb# R( c" Z+ a6 O& D1 f3 W2 u5 N D
睡眠債就像美元貨幣，相當好用卻十分有限，我稱它為「睡美金」。常常你自以為累，其實「睡美金」根本不夠，躺到床上還是睡不著。反之，你自以為不累，躺到床上卻呼呼大睡，表示「睡美金」比你想像中的多很多。
8 l. A) f# f# [" j5 [ g公仔箱論壇
: s8 ~. y- [7 f) t8 l生活中有許多惡習都可能導致「睡美金」不足，包括以下要和你討論的：白天打瞌睡、午睡時間過久、經常恍神、太少活動身體、太少動腦等因素。白天時，努力讓大腦與身體的疲勞感達到最大，幫自己賺進更多「睡美金」，晚上自然容易入睡。請發揮耐心、放下抱怨，誠實檢視自己的「睡美金」是否足夠。 tvb now,tvbnow,bttvb& m3 c. z4 v8 u8 z/ E+ e' M
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& ?- S! ]" _2 A1 z
久坐不動，太少活動身體了？
) R( C+ n8 }5 h& z: L# K' F* S1 g' U" d" U+ |) f, r4 m
久坐不動（sedentary）是現代工作形態的通病。上班族久坐少動，身體細胞產生代謝廢物不足，細胞不夠疲累，「睡美金」自然不足。即使到了晚上，明明大腦及心理覺得很累，卻遲遲無法安然入睡，竟然是因為身體不夠累！
3 W' k( I! |/ b+ C4 ^' d; N
) J. {. N7 X# C+ R) [) w建議你在上班時間，每隔一段時間就起身動一動。提到久坐不動，許多醫生更是名列「榜首」，他們是最容易坐下就不起身的族群，經常早上一屁股坐到診間就一路看診到傍晚下診才起身。除了可能導致失眠外，久坐也容易造成肥胖、高血壓、代謝症候群、心臟病等慢性病。許多臀部反覆長疼痛膿包的上班族，便是肇因於久坐不動。 os.tvboxnow.com1 ?7 y+ [$ g8 x
* h }8 O3 h* a/ X( a$ e# m1 w' X5 Bos.tvboxnow.com近年來的研究還發現，久坐與大腦萎縮也有關，會引發大腦老化！說到底，無論失眠或失眠引起的慢性病，都是因為沒有「活動身體」所致，適當地活動必然有所幫助。
6 |. V( s& b7 e. ]- O6 X mtvb now,tvbnow,bttvb$ U$ ?0 [% v5 h* l ~3 z9 \/ P
是否經常恍神又太少動腦？公仔箱論壇$ D% ]* l! n5 J. g* h
- a/ ~ T) d0 N, _- c) F5 J. Fos.tvboxnow.com
( L2 j8 R0 z5 y# d$ k# k) c, S
3 c# D; W6 u k) M" ~
' k/ t6 h" S% O$ r+ i4 f公仔箱論壇手機久久沒有碰觸，就會進入省電模式，螢幕畫面瞬間變黑。許多上班族也常有類似狀況─人不自覺開始恍神、放空、呆滯、眼皮沉重，進入「休眠」模式。 公仔箱論壇1 b1 [8 [- G+ L6 x9 [
' a2 l5 S" l* f' T上班時間恍神，下班看電視也恍神，等躺到床上反而卻睡不著，心裡忍不住埋怨：「奇怪，明明白天都沒睡，為什麼晚上還是失眠？」殊不知白天裡三不五時地恍神，進入「半睡眠」狀態，而太少動腦，等於是將「睡美金」泡進水裡，當然影響晚間睡眠。
% j4 p: N' z+ P0 m, [6 dos.tvboxnow.com# Y+ l% g# l: n
此外，許多退休銀髮族都很重視養生，一大早就到公園運動兩小時，再花五小時去郊外爬山，傍晚再慢跑一小時。明明每天運動八小時，結果躺到床上，還是睡不著！只能跟醫生抱怨：「醫生啊，我都已經運動成這樣，竟然還失眠，氣死我了，實在太沒天理了！」 os.tvboxnow.com# N c/ y4 e" H- T1 W/ |& m1 [+ {
3 l: W4 @! G3 M4 j$ E$ t
問題究竟出在哪裡？ 公仔箱論壇' F* R _; l& n1 a/ m* v# f% _, j% d
8 q8 F# j- Z" l9 g3 r5 u. mos.tvboxnow.com說穿了，只是因為太少動腦。許多人一退休，大腦跟著退休，堅持「享受至上」，懶得動腦。 - o( N3 s" R, \0 ^
5 x3 w6 n, l) H, e公仔箱論壇可是大腦有一條亙古不變的定律——「用進廢退」，不動腦，必然加速老化。
0 c( r* y# n2 ?$ i; j2 a* m+ Z. i2 ^; O6 h' ~# i
令人感嘆的是，現在不少年輕上班族也流行讓大腦提早「退休」。不愛動腦、逃避壓力、拖延問題，不只徒然加重職場壓力，長期下來，大腦恐怕也會提早老化。想要晚上睡得好，除了體力活動，更要腦力活動，千萬別老是恍神、不動腦。 os.tvboxnow.com0 A) ?3 K- y, a/ J
' ]+ u, f; D, E- L隨時起身走走，保持有氧運動習慣 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ n# U* u Z) M1 b
) g1 |, b$ O: A0 M/ L7 A4 A+ G
上班族每半小時就給自己十分鐘（或每一小時給自己十五分鐘），離開3C螢幕以及手邊工作，起身喝水、上廁所、走到戶外呼吸新鮮空氣，便可有效活動身體。每小時、每天、每年持續執行，定能收積少成多之效。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ K! m) L+ _& D6 i+ |
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& X: @1 t8 |" e5 F) V7 ^
更進一步，多做有氧運動，例如快走、慢跑、騎自行車、踩飛輪、打球、游泳等；再配合伸展運動，例如瑜伽、太極拳、氣功等。
" @! Y$ }$ l9 j5 X; ]tvb now,tvbnow,bttvb
" g0 p% }8 J9 w. x- P( e8 g( l5 X- K- oos.tvboxnow.com運動能夠扭轉大腦神經傳導物質的失調、改善代謝機轉、保護製造能量的細胞粒線體、增加血液中的菸鹼醯胺與β- 羥基丁酸，進而幫助大腦抗衰老。運動也能刺激腦部海馬迴細胞生長，預防失智症。而有氧運動的抗老化效果較伸展運動佳，建議頻率是每週三次、每次三十分鐘。 " h/ Q7 {. H6 E- P5 m+ d
* _2 D" I0 ]1 C公仔箱論壇如果你真的很懶，不想活動身體，也可以利用泡溫泉或洗三溫暖，讓身體被動地進入有氧運動狀態，心跳加速、呼吸急促、大量流汗、促進血液循環，賺取大把大把的「睡美金」，晚上就更好睡了。 tvb now,tvbnow,bttvb Y, O V& F- P* k
; r+ ]# `4 D! k0 _8 b! k
五大方法讓你動動腦，減緩腦退化
; f& o1 S# ]$ d: d1 A) mos.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 K# {; A* S& B# F1 Y- L
os.tvboxnow.com$ t! ?7 P) `& r, o0 J; C
3 o Z& e4 F4 _" S, {1 [% X2 r2 ~' m公仔箱論壇1 h6 k8 M/ z' R' h8 [
大腦勞累感若是不足，也會失眠的。實證研究發現，從事以下認知活動，如閱讀、學習外語、音樂訓練、正念冥想等，不僅可以多動腦、促進睡眠，更有多種好處。
$ n0 G% {) I/ {% Htvb now,tvbnow,bttvb
2 W' D0 f7 P, K% | ?$ y/ rtvb now,tvbnow,bttvb
* \9 |- y7 ?' V; V公仔箱論壇- 多讀書：
9 ?6 K9 O* y1 z$ aos.tvboxnow.com
! ?( r! h: ]3 |) G2 [/ F) j* [睡前讀些會讓你打哈欠的書，像是大學時代的微積分原文書、《莎士比亞全集》、托爾斯泰的《戰爭與和平》、《古文觀止》等，不少讀者看到這邊已經開始打呵欠了，非常好！或是閱讀休閒雜誌或報紙，但讀雜誌或報紙真的比不上念書帶來的好處。
( ]. Q! Q5 b' M
x, _# N. u) H Wos.tvboxnow.com美國耶魯大學公共衛生學院研究團隊，調查三千六百三十五名退休民眾與銀髮族，詢問他們閱讀習慣，收集健康資料，追蹤了十二年。他們發現和讀雜誌或報紙的人相比，讀書的人竟然多了將近兩年（二十三個月）的壽命。而且在十二年間，讀書的人降低了二○％的死亡率。教育程度則沒有產生任何影響。
' f. i" f: m' } c; ]8 M8 etvb now,tvbnow,bttvb
8 s! u8 E5 f; r" O. f7 B公仔箱論壇閱讀書籍，能提升我們思考的「概念密度」（也就是一句話中傳達的概念數量），增加「認知庫存」，而能抵抗老化過程帶來的腦神經耗損。 - 學習第二或第三外語：* ?3 E1 o) X! {& n2 ^2 b+ u- @
1 t, U Z: U; k/ U5 W) U: F% @& N公仔箱論壇《神經學》（Neurology）期刊研究發現，學習第二種或以上的語言，可以刺激大腦增加神經突觸，提高「認知庫存」，提升專注力與執行功能，延緩多種失智症發生。 - 音樂訓練：
6 c8 [& s `( D5 M' R2 gtvb now,tvbnow,bttvb
) T$ f- l/ M, ? a* j5 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。演奏音樂能帶來認知刺激的效果，除了能動腦，研究發現還能刺激腦部海馬迴細胞生長，預防大腦老化。 - 正念冥想：* l5 z/ y9 r$ ]; i! K
2 O9 z6 m+ S& }' l1 B& I# F; W' Gos.tvboxnow.com在第三章中曾為你介紹的「基礎正念力」與「實戰正念力」，能刺激大腦，幫助海馬迴細胞生長，預防大腦老化。 - 常開車：tvb now,tvbnow,bttvb% D0 w, p! a. o4 ^% ~: Y+ J
2 R- G( M( Z3 N$ d* ?! b' m ^tvb now,tvbnow,bttvb開車牽涉多種大腦功能，如空間感知、記憶力、注意力、執行功能等，有完整認知刺激功能，能刺激海馬迴細胞生長，預防大腦老化。
|
發表於 2019-3-14 07:34 AM
| 