【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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. G% N, y2 N0 ]公仔箱論壇說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 公仔箱論壇" n. H9 a3 [) i: [5 t
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 ! N% P. X/ H2 |0 N! l
% @" F- I+ X, E6 K- {) h科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 * t( a% X$ R( y3 R) r9 ~
* Z. @( \% o( w7 `( ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- EPA、DHA等不飽和脂肪酸
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富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
/ w6 E6 h" y( X- M" w* W2 R5 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。tvb now,tvbnow,bttvb- q4 y" H9 b0 z9 `; T
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- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸公仔箱論壇* B3 S& i {! P8 ?/ Q. T
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為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群2 p' S: V6 R, f% ?- S5 i
4 W5 p8 J! [& o& ? ros.tvboxnow.com為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。os.tvboxnow.com' k: ]3 a# T& T2 |2 f& x
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另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素" _) f% n4 C0 X% ]( S# P* G
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若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
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- [! y% Z( }' i @4 G; _! CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 F* H( A1 e( D# c& A7 R0 K8 i
- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食0 W1 G8 |: L% H4 r* y$ C: f
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ \# A5 O- [+ Y2 ~; p
 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用: l4 q8 l$ l; F" h
如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& G& e+ O$ {0 j% w0 F
 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜公仔箱論壇) L5 v4 V3 T, s- w- O7 q+ @+ U9 S
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。, e3 C. ?3 ^; b) a }9 E
 - 攝取水果
; `# Y F1 y) Z" i* P0 Y* }葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
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為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 公仔箱論壇. d2 k: Z/ j$ t; W# r# d+ c
: {* ~8 s3 m1 D/ m, \公仔箱論壇感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( j4 F- M3 p2 f$ T# `( ~
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* ?- B6 h5 u4 i5 [2 a( J
但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ 5 q& T5 E" L) x/ h
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備感壓力時：檸檬+牛奶
8 T" t& `1 D0 m* H, f" ]" x睡前補給維生素C
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$ ~- `/ B$ ]% N% z. C4 R- B● 熱量143kcal os.tvboxnow.com6 E; a1 x2 k/ V& [
● 鹽分0.2g
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材料（2 人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* O# Y: h- }9 V/ Q) f
7 W# \: q1 [% x* X. S) S2 q& p' u( mtvb now,tvbnow,bttvb- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
. _; W; D( R% `4 r. A公仔箱論壇作法 公仔箱論壇+ b# b. @0 ]/ b) a
將所有材料攪拌混合。
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備感壓力時：草莓+番茄汁os.tvboxnow.com. N+ ?; T& i. e, z2 h! U! |) X' t# R% f
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6 s0 m5 X% H6 I8 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. b4 b0 o+ `' ?+ L! X# {# H春季補給維生素C os.tvboxnow.com3 E* g! n3 p9 @) V& ^7 o
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● 熱量55kcal 0 O0 c6 Y! l/ d7 v! d1 T2 B7 }
● 鹽分0g
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2 t9 \- q4 C8 z9 Y/ j材料（2人份）
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7 G* k+ q( _3 A. h5 ]os.tvboxnow.com作法
7 U. B0 @7 a2 s9 J K% r+ o- z, h$ ^4 \os.tvboxnow.com將所有材料放進調理機裡攪拌。
' m/ e1 g' J0 g. l' { {/ B公仔箱論壇公仔箱論壇6 g. B7 s8 ] l% f7 v* l+ R0 W
消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
" v( D" k; F" `8 s公仔箱論壇夏日補給維生素 & u0 H8 _8 m/ F u0 O1 L2 i
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● 熱量124kcal
3 n/ t7 h7 q3 C8 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 鹽分0.1g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' @9 C# t% x9 ?3 e& j# O
) p6 G9 m' q9 a' p1 s3 C公仔箱論壇材料（2 人份）
' `4 i8 q* v# H% n0 Y5 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鳳梨…100g 公仔箱論壇8 |6 T; e; ?) a8 E
薑泥…2 小匙
2 M) w3 o$ ^. ]6 ^4 u, O J優酪乳（原味）………300ml
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; Y6 h+ k( j4 G, c2 x作法
3 c! i; G. a- c- I0 u* G8 Z" J; Mtvb now,tvbnow,bttvb將所有材料放進調理機裡攪拌。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# d" Y. Y- i( c
/ y! V0 ]8 E( i9 U7 z; g1 H6 [os.tvboxnow.com備感壓力時：柿子+蘋果
" T8 ], Y, f: ^* \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。秋季補給維生素C
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- A) G# e' \- {* Jtvb now,tvbnow,bttvb● 熱量60kcal 3 ^' {# G M% ?/ |8 k
● 鹽分0g
1 U% t5 O2 F# a x- ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" [" e/ z% X5 s) _6 e# W
材料（2 人份）
1 y; o6 Z V( u2 G4 M
" \, n1 F: R3 B9 ^- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
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作法
, n. f" q) g$ \, e' kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將所有材料放進調理機裡攪拌。
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備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 ) H; q0 e/ u+ q4 a
冬季補給維生素 . i/ {7 c4 ~+ z9 n5 z' C8 W
: U4 z" M3 B9 Hos.tvboxnow.com● 熱量44kcal
, O t8 Z. C* C) N! s, w- XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 鹽分0g
) n7 y1 y. z# ?9 ?2 c; R% u: r0 Los.tvboxnow.com) V. H+ _4 v$ [4 m3 d5 Z2 _; R
材料（2 人份） 3 k r$ _3 y# _) ^4 f
+ y5 C3 L4 e8 B3 @. C B" |6 R- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
os.tvboxnow.com: m: F, H. c* [* _/ Y4 T( k
作法
. Y+ X' Q; d$ h公仔箱論壇將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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