本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯 % A3 M% r2 W2 B X- s
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美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」os.tvboxnow.com7 P3 l T0 I3 R5 o/ s, M
也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。
! O8 ^# y* N! G6 ]' F1 M oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。
n8 d I1 {: }& @, E5 Rtvb now,tvbnow,bttvb優質早餐開啟一天的腦力os.tvboxnow.com2 m* N" H+ u* F! O+ V# K8 V/ G
一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？
% W* V/ M# g& vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.先喝一杯水，喚醒頭腦公仔箱論壇, X8 u+ k2 i; S% N( J4 p
人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。
# ]5 N) o! h% m" ~5 a' `2 r2.高蛋白質，提振心智能力
; R( V0 k) n0 ]* ?! t* b9 e高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率# m5 `$ A5 v, `
在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。公仔箱論壇* V6 j* G2 i8 z1 p5 q0 c: F( w
哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。公仔箱論壇- k* \5 r6 l4 C# ^) h
這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。
) H: P3 }0 N+ E8 }; E5 wos.tvboxnow.com但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。
4 T7 c) x, |+ C( Q: X6 pos.tvboxnow.com3.一杯咖啡，有提神作用os.tvboxnow.com0 ~ n; X$ d9 t) b4 H9 g5 b5 ]
烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。
! o* q. v) [" i: ~公仔箱論壇早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。; `3 g3 `$ ~/ U# t9 b& [& C& g, n0 U
雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。
) H- u k# b3 ?: t( J4 X公仔箱論壇4.吃魚，聰明又健康6 F+ W* {& c, P1 X
老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。0 J+ E& S) o6 {0 |
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 |. H% e6 `- x% h% D- C
omega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。公仔箱論壇% X0 n' a: ~3 s6 j0 w- X
至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 B: I* Z2 H$ J: Q; p3 S
5.卵磷脂，預防老化5 v$ e$ n" o% J! q! k" W
科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。tvb now,tvbnow,bttvb. d9 F4 p1 B _+ G* w/ v: a
卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。
; S0 S/ x' u, p5 L% \! ]; G6.複合碳水化合物，提供持續的活力tvb now,tvbnow,bttvb5 i0 u5 E @" J. d8 |+ W, _% D8 q
一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。
0 D l8 t, t) `) |7 u# V- T5 b趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。tvb now,tvbnow,bttvb# {4 @' U( d% l* g t
但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。
' n0 Y0 O& {2 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7.不可忽略維他命B群os.tvboxnow.com. ^( H" ^. U9 P V
為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。tvb now,tvbnow,bttvb/ F" V. k: H8 g6 R; o
在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。# H$ W8 y3 ~" p
同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。
* ^9 w& y" C" Q$ i+ }5 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。
8 F8 u$ x* p+ _2 n% K/ }5 u5 l0 Tos.tvboxnow.com8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動
& y9 x! ~3 O" C2 x4 [1 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。
& f) \# D* R9 k! K! s公仔箱論壇近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。
8 x: `, L( E/ L8 [+ O0 J保持腦力充沛的午餐( J3 Y0 Y: M; S# n+ f# W) ]
你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。
2 I' o6 ~3 _8 W L' V6 i1 Y公仔箱論壇因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。tvb now,tvbnow,bttvb& h3 ~" y8 |4 q2 t$ \& O
1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞公仔箱論壇- o+ D0 t( r# w
午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。
) L+ }+ P0 ~/ o3 }' n公仔箱論壇有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。
: n2 W/ |. k0 z- i% Z- @2 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。
5 A( ^3 @' G z$ {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.蔬菜水果也能增強腦力
7 w" t, @' C: Ltvb now,tvbnow,bttvb多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。8 p/ t& ?: @* A2 |6 p! V* O
輕鬆的晚餐，平靜腦子
$ p y: b2 m0 K! V傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。# Z" j9 O! [4 R, p' d( i' P
麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。公仔箱論壇: R3 R0 q8 d% N x: D9 A6 {
你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇公仔箱論壇' h) ^$ E1 i$ e! N% S
活化腦力的食物來源
* e- l+ S* p0 J早餐：
6 {/ }' K* g6 D9 G, j5 u/ I■高蛋白質
9 A' |& G" E% W k5 `os.tvboxnow.com瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚/ s/ r* X/ h( D7 F _4 p
■omega-3脂肪酸tvb now,tvbnow,bttvb: T0 I2 u, s* Q8 Z8 J6 @9 j
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃
$ \- m; _ S: l8 z B8 ~os.tvboxnow.com■DHA、EPA% [- l; d( a5 J
鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳
/ y* ~* u6 e0 u. [# |: f% t公仔箱論壇■α-次亞麻油酸
1 N* j, E3 j* P: P公仔箱論壇花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 j I% N+ t. Z4 N1 N
■卵磷脂tvb now,tvbnow,bttvb# R; J+ M) t+ r( E9 K# A2 a+ M3 G
蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆
/ o/ Z4 P/ k5 U! c) t2 jtvb now,tvbnow,bttvb■複合碳水化合物
0 k8 Y) d( v& Xos.tvboxnow.com糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉公仔箱論壇9 I! |7 K: {! `% i7 J. y
■維生素B群公仔箱論壇: A" R4 l% ]) K( s
糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜2 j( i1 l4 H8 b8 |) g, a
■鋅
! v }6 |4 _$ f" Y$ G! Bos.tvboxnow.com葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類
$ @* \( {2 \: G* Cos.tvboxnow.com■硼
; z/ D9 x5 b/ e% g- y, lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄% {' _2 M& Z1 O1 B2 s/ l: a5 j5 G
■鎂
1 j$ u6 B+ q5 h" r7 s, o: _0 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮公仔箱論壇8 b5 M& T( D5 f) a8 _
午餐：
1 |1 ]( g0 g4 p4 S" p+ t, q" xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■低脂高蛋白質
( P' t. M5 u$ Q: h: D, los.tvboxnow.com瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
0 x* L( m! d3 L% [os.tvboxnow.com■蔬菜、水果
+ e; `4 p3 e2 E% B) c. z深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜
h4 \; M( v* h* M# u4 E" Uos.tvboxnow.com晚餐：
! \ I$ @* P4 `0 \公仔箱論壇■複合碳水化合物
% P7 k/ R+ o4 R* j3 S; E/ S公仔箱論壇糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果, ` g( A7 o8 ^$ [% \" f
老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？tvb now,tvbnow,bttvb5 t- j' C5 S" G- z2 G+ N
多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗
6 l" b5 e* j0 M4 a7 [0 r; L) Ctvb now,tvbnow,bttvb很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。tvb now,tvbnow,bttvb+ J9 R9 I5 J W( a0 J1 f* A, T
因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。7 }6 w. P6 v# V. a0 I+ O
走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」tvb now,tvbnow,bttvb7 L9 w+ i/ |+ W, F3 L8 Y; D7 { x
陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。公仔箱論壇% |5 E" s# D/ ^" F/ Z7 E
除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。公仔箱論壇# e9 ?: X r0 b
老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。
3 U4 a/ l8 S6 r+ T* ^3 d% i. MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- ^) G8 _6 f/ _& C q3 o
多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康 Y a" }& M8 _. P1 P- J
孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠; F' h s: L" |& ~
老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。
0 B1 P/ Y! c% }3 ztvb now,tvbnow,bttvb此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 Q! h8 t+ \, W# P; O& L6 `
餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ X+ z, o. ^; N% F8 j& z
而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。
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發表於 2012-9-25 11:49 PM
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