本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯
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美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」
8 `! i% o* K5 y/ S: q0 p& h也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。os.tvboxnow.com/ P9 T/ l5 a' B) U0 s! @7 q* `
靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。
8 c* l( X: N- \. t2 F3 K yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。優質早餐開啟一天的腦力: u5 B) z0 }$ G7 z/ G9 a3 ~
一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？
1 z! X5 V7 ~% b6 H7 K6 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.先喝一杯水，喚醒頭腦- T' V3 c8 |6 ]& h( d
人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。 V2 t7 A- q$ C- `0 ]. E
2.高蛋白質，提振心智能力
$ U2 |8 G2 U* o Y! w高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率
# b) c q5 u9 T2 X% {3 U在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。
; z- D$ j6 l$ @( `2 g6 X# J9 z" ~, G7 H6 A哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* @3 J: q- W3 ^" _) }$ ]% N
這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。
a. ]0 ]7 a+ ?) `6 o1 q* w& fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。
& `5 a- u1 t+ P' L7 ]5 r- j$ A公仔箱論壇3.一杯咖啡，有提神作用
W7 x$ G2 _4 p% {0 q公仔箱論壇烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。公仔箱論壇9 ], I4 U: i7 _; C& p; _
早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。
8 x4 X2 `8 ]$ _+ p7 j5 f& y) YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。os.tvboxnow.com* u0 Z, j, x0 L# t; V0 R) Y
4.吃魚，聰明又健康
) R; v0 @' J; d( o5 x老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。
0 K4 O x& o* n" B5 B% S! d秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。+ X, V% {& S: R7 e" I! Z
omega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。
+ _( h. {/ {- B$ H+ u! R, q6 \至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。
. W2 m3 R* G7 j+ J5 D0 P5.卵磷脂，預防老化
; c4 ~8 A/ R. i3 K科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。tvb now,tvbnow,bttvb; b9 j7 x r) p( U5 [3 u' B
卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。+ F/ n5 t7 B* b7 w$ Q! _% ^# @, J
6.複合碳水化合物，提供持續的活力
) V2 Z: t" q g/ l/ @$ w- Sos.tvboxnow.com一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。$ A, V# o V! t/ ]% y; x, v0 f
趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。
4 w q3 D, b* a2 H. u% c8 B" g0 Xtvb now,tvbnow,bttvb但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。1 [' ^' W; ?( ?3 l) ~" t+ l3 K
7.不可忽略維他命B群
. a: W. a3 W" u4 Y0 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。1 ?7 V' { \$ h% n& Q) |# U: }6 S
在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 ?+ K5 Y9 N& i$ n& c" }6 A7 ^0 {
同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。
8 M: E' m. ?% g$ F2 b美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。os.tvboxnow.com3 @0 n5 c, H1 w; H# }7 S
8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動
' v* j2 N0 ?, b: R9 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。
$ j' {' k9 m9 S: E4 [近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。
) Y: `- Z( ^" ^7 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。保持腦力充沛的午餐
* V' G) z, B% i: x: cos.tvboxnow.com你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。
% C" ~% T/ I8 y2 q# K7 ^6 S- Ytvb now,tvbnow,bttvb因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。os.tvboxnow.com8 J" k; ]: Y# |. v. H6 x3 m$ h
1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞
5 P3 _3 ]+ t/ i6 _) X, dos.tvboxnow.com午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。tvb now,tvbnow,bttvb- a* Y( J( l. B" ~6 f4 ?# l _
有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。
3 z3 y6 c. u1 M5 nos.tvboxnow.com此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ^5 e% C: J2 W" ]
2.蔬菜水果也能增強腦力tvb now,tvbnow,bttvb" F& _1 v" k. s; H
多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。
5 K# k. w; P, J公仔箱論壇輕鬆的晚餐，平靜腦子
$ P5 u& L( q6 h/ y2 ~1 k$ i; L# Z# WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。
& e% F) C4 y1 z2 v# w+ b$ i麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. X; B+ e- n7 v8 S
你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇公仔箱論壇, E- }- H3 L5 b( {- f4 t
活化腦力的食物來源os.tvboxnow.com( y3 F- B6 Y8 h+ K6 q& Q% g4 _5 A
早餐：
6 c3 p$ K7 a" L7 y+ T+ |; n% b9 ~; Fos.tvboxnow.com■高蛋白質, t. U$ o1 k2 R- J9 @; U
瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
, c; N* G9 n; h0 L* E# n公仔箱論壇■omega-3脂肪酸os.tvboxnow.com" a) h. G3 O/ ^: v3 b
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃: }6 I/ i) k3 B7 z q, q) B
■DHA、EPA
1 W# p5 H+ \5 B A. Y鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳
4 s; T4 X( i. R1 K, z5 k+ _: v■α-次亞麻油酸5 r( |* k( w4 V+ a) g- k" p6 q8 t
花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 Z+ Q5 w6 S* X' r4 g; h
■卵磷脂( N0 l/ P8 w3 ^4 f+ S
蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆公仔箱論壇1 Z" r0 `. m4 D9 Y+ t$ _
■複合碳水化合物 q9 O b' X4 ]$ d* a
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉os.tvboxnow.com6 y& l* L4 A. }2 f0 }7 B" V
■維生素B群$ Z5 U; Z6 A4 G2 A" b
糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜
9 g4 [1 S0 Y( YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■鋅
3 v2 q8 o* a& U. o& C; a/ B) b( z葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類
4 J# y5 B0 u! ~公仔箱論壇■硼os.tvboxnow.com# W7 F% Z7 q$ U5 c' j9 i" O: e& I
堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄公仔箱論壇- `7 ?& p0 T5 S4 ^* M7 p" G& g
■鎂
% {5 _8 @6 g4 I公仔箱論壇杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 l* W1 W5 @2 F
午餐：
6 v% e0 j D" J+ Z$ L) ~# `公仔箱論壇■低脂高蛋白質
& M! T6 k9 Y1 Qtvb now,tvbnow,bttvb瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
& P! b1 W3 g, l4 L' M; }* M( G* x■蔬菜、水果# ^/ g7 Q! y% d1 ?4 Y. M. l" _! z
深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜
- f7 [4 z4 p" v: ~& F公仔箱論壇晚餐：os.tvboxnow.com0 j# Z. P1 Q0 \2 r
■複合碳水化合物
9 E+ H M9 G: M1 |) k7 W公仔箱論壇糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果
h$ T2 m, ~* } |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？os.tvboxnow.com$ u$ h: Q9 d" R8 b& |
多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗tvb now,tvbnow,bttvb) _* r5 @" `) G
很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。
5 J. o. T3 z' N6 W6 z( {% \公仔箱論壇因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。tvb now,tvbnow,bttvb; a4 F1 c/ M9 f4 G+ P
走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」
8 A( ]4 F# I, W" E1 [) h公仔箱論壇陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。
9 b: L( o% B, x. _ K' CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ ]7 f$ h$ e# z, o. Z
老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。
! g) @) L8 ^! k0 r* O2 [% j: r( E6 |公仔箱論壇此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。
! s7 u& C" p* A! |4 {多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康os.tvboxnow.com/ i" l6 |+ c& q9 p7 W% C/ y
孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠
# J, q7 i7 A0 t( {0 b- b7 A公仔箱論壇老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。公仔箱論壇# M3 n; z6 T* n* D& v& U: E
此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。8 Z! r6 s0 {0 }: C/ D: G T
餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。公仔箱論壇+ H' b# J1 f% I+ }& c/ w
而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。
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發表於 2012-9-25 11:49 PM
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