# y+ c- |* }3 }9 m. ~1 Btvb now,tvbnow,bttvb外八造成的膝蓋痛，會讓人走路、坐下時不僅腿部敞開，膝蓋也會愈來愈彎曲，所以這種情況就應鍛鍊膕肌以及內收肌。
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有位國中女生遭批評「姿勢不佳」，所以就來找我諮詢。 「我覺得自己的骨盆錯位了。」「咦？為什麼會這麼想？」「因為我搭電車的時候，腳都會開開的。」 這令我相當驚訝，坦白說，我對現今隨隨便便就歸咎於「骨盆錯位」的風潮抱持疑問。我先確認她的肌力與運動方式，結果發現只是維持姿勢的肌力不足，而且她也不曉得正確的姿勢施力方式，與骨盆錯位等沒有關係。單純是腹肌、合併大腿的肌肉與內收肌的肌力較弱。tvb now,tvbnow,bttvb4 x, [( _4 C7 f3 [ f @
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我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。5 v) e5 D1 P. S4 z
6 |( B( [; `9 s4 F' E& d8 t% `3 Ntvb now,tvbnow,bttvb我會拍攝患者們走路的影片檢視，其中有些人走路時足部會超出身體中心線，但是大部分的人沒看影片都不曉得。這類型的人通常是外八造成的膝蓋痛，他們走路時不僅腿部敞開，膝蓋也會愈來愈彎曲，所以這種情況就應鍛鍊【鍛鍊2】談到的膕肌以及內收肌。
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鍛鍊內收肌的四種運動幫助雙腿併攏的深蹲 1.雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。1 F0 y5 ^& ` J: }
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 圖／腳尖與膝蓋朝著同方向站力，抬起腳趾、張開小趾會更有效果。 采實文化提供
4 s& D5 n3 Q6 B) D, c3 b2.邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。os.tvboxnow.com" _. ?6 _9 h; i% o" }. K9 o
9 k2 K" s2 p" A$ e: R c3 Y: [公仔箱論壇 圖／稍微彎曲膝蓋，切記別低頭看腳尖。采實文化提供
; }8 r/ p. U" M* e* n5 z3.進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。這邊請參考【基本3】吧。2 R4 I. t$ c: o) C8 x
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圖／執行時別忽略骨盆方向。收緊後腳跟至大腿間的線條。采實文化提供公仔箱論壇" x( F; \0 o! z0 j: a
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使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。tvb now,tvbnow,bttvb- c0 ^) r* s4 j7 B' L
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# Z+ l+ [4 j1 i. |' Y4 ~1 Y1 e公仔箱論壇藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒1.屈起左腿後坐在地板上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; @9 Z* ?2 V* Y& p) K& u
' v/ |8 m( d2 c# Y5 H2.將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。
, C6 {( _2 @" t" S$ `- @7 V公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 k, q2 g) U; l% |
 圖／只做出表面姿勢沒有意義，必須了解各處的用力方式，才能夠提升效果。采實文化提供tvb now,tvbnow,bttvb) M/ [3 _1 N+ x2 e. G! C( M4 [
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這項瑜珈又具排毒效果，對腹部很有效，但是要將力向量集中在腹部時，足部與腿部的方向也非常重要，所以本書運用這個動作提升腿部的內轉力。
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/ e4 ], }( b1 y5 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。藉臀部收緊膝蓋1.坐在椅子等物體上。# C$ ?0 U g+ i
/ A) n7 O: G0 u" H. O3 g2 d" t2.從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。 1 L& f6 F- P1 m8 @0 _
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這裡運用【基本1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。公仔箱論壇- a" E& J, I) }. t( ~4 P/ k
! a1 h4 Q9 S/ ^7 g坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。tvb now,tvbnow,bttvb) y, ]" I& g0 s- Z: I. g, s
) E: z# S3 S4 p/ N7 @2 X3 ]8 W 圖／搭電車等很常看到的姿勢。采實文化提供* c0 Y4 s* L# d5 f/ K1 x
 圖／用身體後側的力量坐著，腹部自然會收起。采實文化提供 圖／將腳背往前挺出，打造出腿部流線（扭轉），讓腿部看起來更長。采實文化提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 x j: M# I8 f+ q5 n& s1 M
模仿街舞「羅傑兔子舞」1.身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！
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. `9 O. b0 G. h8 k 圖／「1」的時候彎曲單腿膝蓋、拱圓身體，大腿要往外側轉動。采實文化提供
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/ ~7 i8 U% Y8 f* Etvb now,tvbnow,bttvb2.身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！! w: {$ N; A4 A& H
* w+ T5 s/ m7 U! q- u3 f& `' Y 圖／「2」要伸直抬起的腿，邊將腿往外側轉動的同時挺起身體。采實文化提供tvb now,tvbnow,bttvb, E8 s: c! r: ?' I. J+ N
3.左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！
h/ d9 }7 n/ {* J 圖／讓「1」轉過來的腿落在另一腳的位置，同時抬起另一腳。采實文化提供
: _# ]: Y* |0 ]# e" G公仔箱論壇4.將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！
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. c4 N, X; ~7 y t/ } 圖／照片2的左右相反版本。軸心所在腿的大腿也要往外側，且要避免膝蓋收往內側。采實文化提供
( s9 s0 A6 N S# i( mtvb now,tvbnow,bttvb這裡要注意軸心所在腿的膝蓋別收往內側。% M( n; ~' V( A+ Q% O
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看起來很困難，但是只要掌握訣竅就相當簡單。但是這個動作需要足夠的肌力支撐身體，因此很多人做不出來，但是沒關係，最重要的就是「先嘗試看看」。光是嘗試就具有輕度有氧運動的效果，很適合不太常出門的人。雙腿交叉的動作能夠鍛鍊內收肌，所以請努力嘗試吧。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! M5 z4 R' [0 q7 t0 N+ T1 F- Z
! D9 I- |! q% Q( w; k公仔箱論壇X型腿會使雙膝貼在一起，所以很常有人以為這樣的狀況代表具備內轉力，但是其實內轉力很弱的人卻意外得多，令人訝異。執行這項運動時會感受到腹部的用力，所以失去讓雙腿完全併攏的內轉力時，對腹部也會產生影響。tvb now,tvbnow,bttvb- A+ Z4 e1 q# }8 y! u) q# v* \
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發表於 2023-6-19 12:39 AM
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