如何練出修長美腿？
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* c$ o7 V, E6 h& G我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。os.tvboxnow.com1 D/ `6 G3 l& q/ b% W
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有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象
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首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。2 e/ B% a0 c! _/ i0 i( U9 L H
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為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。1 K+ L+ p, O8 M3 u2 O# b
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相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。os.tvboxnow.com* ?5 o8 \6 K4 c0 U- B% W9 P G
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小腿會變粗的原因tvb now,tvbnow,bttvb* b& f- s& L U, x1 y/ |
影響小腿形狀有以下幾個常見因素：
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/ d# A% Q4 X, b$ ]5 O& q& nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一、小腿的長度
8 T) F# Y- @; B' I也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。tvb now,tvbnow,bttvb/ |7 Q" F) r8 L' w8 n+ k/ j% |
/ I) C5 H. v3 k4 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。二、肌肉形狀os.tvboxnow.com9 v/ \$ h( I* ~
肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。
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" ~8 E' J& |7 U2 v三、脂肪分布
9 @: X3 D8 C+ U5 Q; o3 D你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。
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想要美腿就這樣練tvb now,tvbnow,bttvb: |5 [# u" j h: U n
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一、局部訓練後再做低強度有氧
' I5 I( | Y6 A' }5 Y( N: k' {# G9 J" ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。
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5 i, r& J* S( H( p0 V5 `; Xtvb now,tvbnow,bttvb二、修正走路姿勢TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' A6 z' g' W, b. f# U9 H2 F. W8 R
不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。os.tvboxnow.com5 } ?* j2 T3 N Q+ `
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6 C) O6 x0 x7 r1 ?* a你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。, d4 {; e9 H2 E, ^
) r0 `; s6 ^; E% p! j6 Bos.tvboxnow.com三、小腿運動' C9 U9 E7 @+ s3 _% l3 z
小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。
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, b0 @8 A7 t% r: X" Otvb now,tvbnow,bttvb我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。
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我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。
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6 x9 a. ]3 L* M9 L$ z" I ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。
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8 T3 M' A4 u8 gtvb now,tvbnow,bttvb多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您tvb now,tvbnow,bttvb0 A6 [. n0 t' R4 {
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3 N4 Z" D9 y5 T* O小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌1 s: H2 v. U. m2 E; v. P
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四、拉筋及按摩
' F0 L3 N+ I. U- z) A# D; sos.tvboxnow.com以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。
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; l0 N/ t& H% k4 q( A" t3 i/ O公仔箱論壇▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。9 s, n6 i Y$ I
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▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。公仔箱論壇: e) U9 |# c1 Z0 ?# I" U3 \
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, t, v0 D' ~: i3 n" T& E; R
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。8 f0 D2 k! s- ^
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4 s$ H0 g! |$ utvb now,tvbnow,bttvb將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。tvb now,tvbnow,bttvb1 v9 b0 V$ |1 U1 ?" M% G
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1 E1 n [; z Z* B( _tvb now,tvbnow,bttvb按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ r1 c0 ~/ q' S5 y
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發表於 2020-7-6 09:54 AM
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