健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。7 G! O1 d- J- p7 S7 I8 i
健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。
7 t8 {( }* @! r& M7 Y R0 aos.tvboxnow.com但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。
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. E9 \8 O9 O% g) S, ?tvb now,tvbnow,bttvb趕快來檢視一下：3 v# e. Y/ T1 B7 }: ^- p" `# H8 Y
1.你沒有流汗tvb now,tvbnow,bttvb5 Y6 k) e; _2 I0 U
如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。1 ]# |2 k1 M8 n8 s5 E, n' k! c
她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。
! f2 n- @3 x! y+ m6 V5 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.你還能一邊說話一邊走路
r/ M; ~" g3 \" w1 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。! S! {& \# Y b* F+ T3 D, c% I
不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。( n4 t6 O* e7 X; i" o3 W% N: n
3.你一直覺得沒有看到成效
' b4 o7 ~+ l% w4 K' b* x公仔箱論壇這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！
1 k' Z2 y z5 K' V' D/ btvb now,tvbnow,bttvb洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。
% ?! ]/ m4 F5 U; }& z: vos.tvboxnow.com4.你健走完後不累、不痠痛os.tvboxnow.com* v: R. c6 @9 [" a% k
沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。os.tvboxnow.com9 d5 u0 L/ [6 \& V/ }7 ?* `
關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。
1 q( i+ C7 r5 `$ u% VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。
/ b! U3 @- w# Q: }$ [8 u》正確的健走方式, ^, [9 e9 A+ J
1.選對好鞋os.tvboxnow.com6 b8 v( X; ~: P4 h
健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。0 }1 H. e' C- D" r1 n) X9 R
其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" V" u, c' H/ B. s5 ^
2.注意姿勢os.tvboxnow.com7 d$ L2 J( u$ t' }5 t/ r" k! K
正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。
/ B# d7 G5 o1 E幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ n' c4 U. G% V
跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& j( i$ {% v" p- ` J
3.調整速度/ K% w3 q4 Y9 G b! c5 a
健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。' d8 [* e% j7 O Q2 L
骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。
: w. s) J! P! A+ S f) z8 i5 l) `4.健走結束記得要伸展公仔箱論壇& F6 z# U" t8 A, ~+ V L7 D: O( w/ p; R
伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。
3 Q5 }9 Y. X: A4 }●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。
4 s% W' w6 H% S( BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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