養肌＝瘦身？認識肌肉與基礎代謝原理，打造「易瘦體質」吧！* G( N" L. e2 {, Z* i* n
打造肌肉，就能提升基礎代謝！
) @, v, L. f8 p. f" [' zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。基礎代謝是維持生命所需的最低限度熱量
: n6 v5 h+ g4 x6 e& h8 j2 Fos.tvboxnow.com基礎代謝指的是人體在24小時內、靜臥狀態下所消耗的熱量。人體需要許多熱量來維持生存機能，這些熱量提供給心臟、消化器官等，也用來維持體溫。而基礎代謝的高與低，決定了瘦身的難易度。基礎代謝高的身體，就像是排氣量大的汽車，在靜止不動的狀態下，也會不斷消耗熱量。tvb now,tvbnow,bttvb3 u: I4 I \4 K$ D, o$ R
增肌＝增加熱量消耗，變成易瘦體質！
* D' m2 M4 P/ G9 B3 m公仔箱論壇1kg肌肉的基礎代謝量是13kcal，也就是說，肌肉若增加1kg，自動消耗的熱量就會增加13kcal。可能有人會覺得增加1kg肌肉卻只增加13kcal的基礎代謝量，為此感覺不划算。但是，增肌不僅能改善血液循環，也能使內臟運作順暢，整體來說其實提升了約50kcal的基礎代謝量！公仔箱論壇0 N+ _ S9 f( [/ f
維持肌肉不能沒有熱量！
& f* \) P# r: ]) X( Dtvb now,tvbnow,bttvb肌肉每天的重生量約為整體的1.8%，這和有沒有鍛鍊肌肉無關，而是為了維持肌肉量而必須不斷進行的合成與分解作用。製造肌肉除了需要蛋白質，每1kg的肌肉還需要541kcal的熱量。想打造的肌肉量愈多，需要的熱量就愈多，所以肌肉量多與少的人比起來，光是一天消耗的熱量就有很大的差異。
5 F4 p) D/ F) d* G" Z5 m6 \公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 _! t; _4 P9 K0 g, K
 查看相片
; o. Y# E0 U; X' ]8 |5 u' lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, M! P# E- [3 S. ltvb now,tvbnow,bttvb' j2 n1 f" D' K+ {
【MEMO】別指望內臟了，提升基礎代謝靠增肌！tvb now,tvbnow,bttvb# O3 T7 z$ l# m. Y) ^" D6 D1 k
身體中消耗最多熱量的就是肌肉。雖然內臟肌肉無法靠自己去控制或鍛鍊，但手腳或體幹的肌肉，可以透過飲食或訓練來增強。肌肉一旦增加，基礎代謝也會提高。8 g0 ]% Y' ?" B- {. I$ @
肌肉每天都在增減，善用原理就能有效增肌！* B5 z8 u* U6 o/ S
每個平凡的一天，肌肉都一直默默地在進行分解作用&合成作用，只要懂得增減的原理，就能知道身體怎麼維持肌肉，學會有效增肌。tvb now,tvbnow,bttvb/ ~, F, [' M9 A4 g! v& q! T
肌肉每天都在分解與合成os.tvboxnow.com( X, m% Z' n( z/ x# q
當人感到飢餓，血糖值下降、熱量不足，便會開始分解脂肪及蛋白質，作為熱量使用，這種現象稱為分解作用。相反的，攝取食物之後，血糖值上升，胺基酸就會被送到肌肉，幫助肌肉合成，這種現象稱為合成作用。一天當中，肌肉就是如此不斷重複增減，因此，要維持肌肉就要學會在適當時機攝取熱量。tvb now,tvbnow,bttvb0 Q7 \) `, u* J9 k! D
維持肌肉不能不吃公仔箱論壇% Q8 `: d$ a% e1 |7 h: o8 Z
你是否也曾為了減肥而少吃一餐呢？事實上，這對肌肉來說是最不好的習慣。因為空腹的時間一長，肌肉就會被破壞，結果別說減肥了，反而養成易胖體質！所以，如果沒辦法或沒時間好好享用食物的話，建議可以改吃富含蛋白質的優格。
$ S0 Y) a, d7 B- O0 s3 Vtvb now,tvbnow,bttvb預防肌肉分解，請確實補充熱量os.tvboxnow.com7 w% @ u2 ]& f
分解作用雖然是細胞重生時不可或缺的過程，一旦過度發生，就會難以維持肌肉，甚至影響身體健康。換句話說，想避免肌肉減少，就別讓身體熱量不足！要預防肌肉分解，請適量攝取醣類，確保身體擁有足夠的熱量。
' L7 Y% ?2 y3 _% L/ w5 B3 o7 l uos.tvboxnow.com【MEMO】斷醣會讓肌肉被分解嗎？
m3 X& o7 b7 ` O" Gos.tvboxnow.com如果限制醣類攝取，血糖值就會一直偏低，導致身體持續進行分解作用，而分解脂肪需要熱量，如此便需要醣類。要是極端限醣，就會導致肌肉量減少，所以不建議同時進行肌肉鍛鍊與斷醣飲食，以免肌肉過度分解。
3 U( \6 _. x2 a公仔箱論壇 缺少蛋白質，談什麼養肌？
4 X! K, b i! Q7 G4 F蛋白質是身體的主要構成要素，當然，在肌肉養成也占有非常重要的地位。現在，就為大家介紹關於蛋白質的基本知識。; W2 F; @, Z7 E, I0 f
人體由約10萬種蛋白質組成
- r! v C+ b7 a# Jos.tvboxnow.com一般說的「蛋白質」其實有許多種，人體存在著約10萬種蛋白質，為何種類這麼多呢？因為人體各處都需要蛋白質，除了肌肉及皮膚、內臟等身體組織之外，荷爾蒙等分泌物質及消化酵素也需要蛋白質。以重量來看，蛋白質約占了體重的20%。
3 S- x! V0 y$ t% wos.tvboxnow.com「蛋白質的主要功能」
! @5 s0 C6 S+ Z5 ]$ K2 w! L1.組成肌肉、血管、消化器官：除了能組成肌肉，蛋白質也是構成皮膚、骨骼、血管、內臟器官等身體組織的材料。5 R8 ]) m7 J7 u* S( B: k
2.荷爾蒙及酵素的原料：蛋白質打造了血液細胞及免疫細胞，及荷爾蒙、消化酵素等維持生理機能的物質。8 U3 K2 ~$ [( M7 h& ]$ x
3.能量的來源：每1g蛋白質擁有4kcal的熱量，提供身體活動所需能量。
$ ]& `: {3 e" l6 G' Y; a動物性蛋白質：肉類、魚貝類、蛋、乳製品等食材中的蛋白質$ [; i* c s l/ n
肉、魚、蛋、乳製品富含蛋白質，並且含有均衡的必需胺基酸，是很優秀的蛋白質來源。想養肌的話，建議積極攝取這類食材。此外，也可將高蛋白粉當成保健食品來補充蛋白質。高蛋白粉也分為動物性、植物性，其中，牛奶蛋白、乳清蛋白、酪蛋白等源自牛奶，屬於動物性，相較於植物性高蛋白粉，擁有更多的必需胺基酸。
: E# \3 ?; f1 r$ eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。植物性蛋白質：豆類、大豆製品、穀類等食材中的蛋白質tvb now,tvbnow,bttvb& L! q" I1 f8 j
植物性蛋白質食材裡，最具代表性的是豆類及大豆製品。它們跟動物性蛋白質一樣是優秀的來源，具性高有脂質含量低的優點。穀類則含有少量蛋白質。植物蛋白粉的原料可分為大豆、小麥2種，在打造肌肉上，不比動物性遜色，燃脂更有效。
3 W9 [0 l" i! d+ U0 C【MEMO】胺基酸、必需胺基酸
. j* m9 i2 i$ M1 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。人體由蛋白質構成，蛋白質的材料則是胺基酸。製造蛋白質需要20種胺基酸，其中9種需要透過飲食攝取、無法在體內充分製造，也被稱為「必需胺基酸」。
) c5 ?# C) F {1 dtvb now,tvbnow,bttvb
; {8 b% v0 c6 R' |4 \4 `& {+ H* d' W; Ios.tvboxnow.com 搭配肌肉鍛鍊的蛋白質攝取法公仔箱論壇# [& R* Q! G: C* T0 C- S- H
要鍛鍊肌肉，請有計畫地攝取必須營養素！來認識搭配鍛鍊的正確蛋白質攝取法吧！
' }5 r2 A9 ~+ c5 I2 s# ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。攝取蛋白質應該在鍛鍊前或後？公仔箱論壇' p0 j* L7 g7 o5 b3 t. w' [; c
究竟攝取蛋白質的最佳時機，應該在肌肉鍛鍊之前還是之後呢？實驗證實兩者沒有太大差異，反而要注意的是搭配什麼飲食。若是考量到消化問題，肌肉鍛鍊最好在飲食前。因此，具體的建議是在鍛鍊肌肉之後好好吃頓早餐，以及晚餐稍微吃過後再鍛鍊肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb6 b2 v, J: F/ S# l! V
養肌不是只靠蛋白質，同時攝取醣類最佳！
3 A' u% j" V O$ g- s- w雖然肌肉的材料是蛋白質，但醣類也是不可或缺的要素。醣類通常以肝醣的形態儲存於肌肉中，在肌肉被使用時提供熱量。因此，鍛鍊肌肉時，醣類會被大量消耗，使肌肉內的肝醣枯竭。此時若能補充醣類，讓它被迅速運往肌肉，就能補充肝醣。換言之，若不攝取醣類，熱量就會不足，造成肌肉不斷被分解。
n, d, {& s" z9 {0 S即便沒有運動，也要謹記每餐攝取20g蛋白質！0 m4 X2 X$ V5 O# A7 f8 }. W
肌肉的製造時期是肌肉鍛鍊結束後24～72小時內，即便當天沒有鍛鍊肌肉，肌肉仍會被穩定地製造出來。因此，積極攝取蛋白質，並且維持每餐20g，顯得格外重要。空腹會引發分解作用，所以也建議在點心時間攝取蛋白質。
' ]) V" u+ a( o. Z% Ltvb now,tvbnow,bttvb【MEMO】蛋白質的補充時機？請搭配運動整體規劃！公仔箱論壇( q. N3 L; |6 d) o2 W% E+ B9 K/ ?
身體在運動時會引發分解作用，讓肌肉分解；運動結束則切換為合成作用，開始製造肌肉。因此，若能在運動前後補充蛋白質，就能順利合成肌肉。相反的，假如蛋白質不足，分解作用就會持續，使運動效果減半。由此可知，運動與攝取蛋白質是相互影響的，必須整體規劃！公仔箱論壇$ h( P8 J2 Q0 Z! n- c9 |
增肌減脂一定要吃動物性蛋白質！tvb now,tvbnow,bttvb& k0 i, g- u- ~" W* G* B
三餐要充分攝取富含白胺酸的肉、魚貝、蛋、乳製品
4 N4 A M% Q7 x5 Q( GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。BCAA之一的白胺酸，對於促進肌肉合成作用非常有效。白胺酸扮演的角色，便是促使細胞內的遺傳基因製造肌肉。肉、魚貝、蛋、乳製品等都是很好的蛋白質來源，白胺酸含量都很豐富，所以最好1天3餐都要確實攝取，切忌跳過不吃。
3 d5 O$ @7 L6 o4 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。選擇低脂食物，迅速形成肌肉
- z5 B& T8 Z+ J: i: X公仔箱論壇若想有效增肌，最好選擇蛋白質能被快速消化的食物，同時盡量避免攝取會讓消化吸收變慢的脂質。雖然肉類多少含有脂質，不過只要選擇低脂者就沒問題。例如雞柳肉或雞胸肉（去皮），以及牛肉的紅肉部位，都很推薦。公仔箱論壇! A) c$ g7 r' {4 I/ m
想增肌減脂！飲食的烹調也是一門學問！
+ q8 O+ S& K3 z3 H; r/ }os.tvboxnow.com1.少油。最好選絞肉不選肉塊。os.tvboxnow.com, Z! P( _; X% f( _4 K
烹調時要控制油量，建議用微波爐或烤箱等無油烹調。選擇肉類時，也要挑脂質較少的紅肉。此外，絞肉比肉塊容易消化，能更有效率地增加肌肉。不過絞肉通常脂質較多，所以也要盡量挑選紅肉部位。
9 W! g. d; x+ @; Z2 R" q公仔箱論壇2.運用罐頭加工品，盡量選擇水煮類。8 p' x4 J; ]1 N5 k: p
想在每天的飲食中加入蛋白質，可長期保存的罐頭就顯得很珍貴。只要有庫存，就算來不及採買，也能攝取充分的蛋白質。推薦鮪魚、鯖魚、沙丁魚等魚類罐頭。相較於油漬口味，水煮類不含多餘脂質，是最佳選擇。tvb now,tvbnow,bttvb, D( L2 @3 g& o j6 a4 y
3.利用肉、魚貝、蛋製作常備菜，隨時攝取。
: G L9 I5 ~" ]tvb now,tvbnow,bttvb常備菜可以幫助自己在忙碌的日子也能攝取足夠蛋白質。即便是烹調上較費工夫的肉類或魚貝類料理，只要一次烹調、保存起來，開飯時間就會變得很輕鬆。而且食材會因為充分入味更好吃。請將肉、魚貝、蛋等靈活搭配，享受各種組合吧！ |
發表於 2020-8-13 12:27 AM
| 