[健康資訊] 掌握「跳繩減肥」4要領，燃脂效果延長6小時！

我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！

2 E' D2 D# z' X9 @
STEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！

運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！公仔箱論壇8 f: k: P7 c4 d
公仔箱論壇; W( I: R9 q' _) `
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! S6 ~: e! @# J' e
STEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！
) u7 i$ o* q4 _3 E  V
os.tvboxnow.com9 w3 P0 u+ I0 V, ^
我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！os.tvboxnow.com! a( b0 C: }# ]+ `5 T- T" |0 T2 l
os.tvboxnow.com) x* W" v+ K1 R8 U1 E6 d
STEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！

) j( ^( Q" {. v, X
大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。os.tvboxnow.com/ _% I  q9 @6 ^+ o6 L: S. E5 D

STEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！tvb now,tvbnow,bttvb. ]% ?; ^8 S3 n7 O* t, _# |0 |
公仔箱論壇$ c9 }' H$ O* X0 w& z% V( ~
tvb now,tvbnow,bttvb" g; ?1 V( b/ P9 T
人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。

跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！
7 Q! n. v: a5 e0 O& u& O: i
通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！6 ?4 o1 X6 R) s+ F# ?+ m3 D+ I" Q
公仔箱論壇& i. G/ T- A7 u
跳繩後舒緩收操（1）
, @0 x# `  w, a$ {3 u+ Z
拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌os.tvboxnow.com9 H8 x; v! T* t) [
os.tvboxnow.com: |  v2 M) g; |9 P
練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次公仔箱論壇* h' v+ g9 ^) @7 }/ r! G" A$ k

1TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: Q7 u' t( j9 k' k
吸～吐　公仔箱論壇4 u' Y% J0 N* U% x" o% ^6 T- I1 ]
托掌前伸折腕

盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# c* F' f% f' [

os.tvboxnow.com* F! {) }2 V9 f7 i
2
吸～吐　公仔箱論壇3 w, P* k+ _' i
翻掌拉指折腕

掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。
公仔箱論壇6 c9 q3 B; X; t& B; L ?

os.tvboxnow.com9 \* U% p( `. d

跳繩後舒緩收操（2）
os.tvboxnow.com2 k. I+ _1 l% `* n" B! L9 ~4 ^
曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋
公仔箱論壇. i7 m7 p5 I* Z& M' w) e  Z9 ~
練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次tvb now,tvbnow,bttvb' t) k" G$ \& Q1 z  Y% J

1
吸氣　
一腳向前跨大步
os.tvboxnow.com3 s6 P  a6 m1 ?9 ]  a' a
站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; N! b% |+ ^9 |

2% l& y0 E& ?9 \
吐氣　
前膝微彎拉後腿

前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。
F, L$ J1 e% H2 A# M, L& p

os.tvboxnow.com. N/ _& l& U9 O9 X( n) `
tvb now,tvbnow,bttvb! M5 S/ n9 y, ^

NG; n0 m" F, s0 u& U+ Q$ E; A" p1 B

前膝勿超過腳尖！
公仔箱論壇5 H. p; `7 O* Z' p
前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。9 _4 A: J5 ~2 F4 r- k; t. X+ |+ W
tvb now,tvbnow,bttvb/ A) ^- }. C( H2 c

公仔箱論壇5 g# ]; h8 f. n3 }- R  ~  z& \
2 ]: R+ t* V6 ]
跳繩後舒緩收操（3）

前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆
2 @, D' d* U, r4 l
練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒
' _" e7 p# K$ i
1
吸氣　os.tvboxnow.com2 u+ w( \  a: n+ f6 ~+ h5 K
雙腳大開站立tvb now,tvbnow,bttvb- M) E% H9 k1 z  o4 y4 U( ~
tvb now,tvbnow,bttvb& u- N; o7 i+ M+ z+ F6 ]
站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。
. V: i' g% Q5 v" }3 `% g  H5 N

公仔箱論壇, S4 `6 h* {* g( W

公仔箱論壇2 Z* a7 X$ V3 O* |8 k- E
2os.tvboxnow.com. @' ?) d$ }3 Y" d3 P& s
吐氣　TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 m& s! I" @7 P, {( U
前彎左右晃9 T. X. _% L5 L+ W" a4 v5 L: ^- u

上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) x* g: f$ p* ]3 z

/ ?. I+ u7 z. q; Q( r5 @
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& }- ^8 \( f$ P2 u
跳繩後舒緩收操（4）

腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部os.tvboxnow.com- X' u8 N3 ^ K
tvb now,tvbnow,bttvb# L) r, S& Q) L! o8 S
練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次公仔箱論壇" [$ E9 Y$ H/ M& B3 x
$ u* V" f+ E% I8 n% D
1TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ?& u% Z9 i+ X& S2 N
吸～吐　
抬單腿預備TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* Y3 C2 \* f( E

仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。公仔箱論壇& I" s8 O; T8 f d+ t7 v

6 T4 |; ~; R9 u' [, u: E
os.tvboxnow.com" j- Q7 M7 }% H5 q5 B, _0 T
2os.tvboxnow.com( z+ P% h0 z8 N% a! X, {
吸～吐　: n; |, y$ l+ b5 U
推膝拉腿( p9 }! k+ j, O3 a

吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表

[健康資訊] 掌握「跳繩減肥」4要領， 燃脂效果延長6小時！

[健康資訊] 掌握「跳繩減肥」4要領，燃脂效果延長6小時！