[健康資訊] 養肌人的最愛，吃多卻傷腎？安啦！醫師3個提醒有看有保庇

我們知道，增肌減脂的時候要多吃蛋白質... 什麼？你不知道！沒關係，看完這篇文章你就會知道了，蔡醫師要跟大家聊聊，為什麼增肌減脂期間要多吃蛋白質。我先列出三大理由：, Y, X3 o9 q5 `$ q: z! k
" P  m% u5 g+ C' ~0 o
首先，蛋白質是構成肌肉最重要的成分。要增肌就一定要吃夠蛋白質，才不會讓肌力訓練的辛勞付諸流水；反之，減脂期間也要吃足蛋白質並且搭配肌力訓練，才能精準地減掉脂肪，不會瘦到寶貴的肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb+ u: F5 `2 r2 H+ \

os.tvboxnow.com' K, v: {  b* x' f* r( l6 I, s
5 W* O, c$ Z+ X& X0 ^
其次，蛋白質有最高的「攝食產熱效應」（Diet Induced Thermogenesis）。其實我們的胃腸消化食物也是需要消耗能量的，不過在消化碳水以及油脂的時候耗能比較少，消化蛋白質卻會耗能最多。所以吃蛋白質來取代吃碳水或者油脂，可以讓你在不知不覺中多消耗一些卡路里。（附帶一提，吃原型的食物的「攝食產熱效應」也高過於加工食品喔！）

第三，蛋白質能讓你吃得爽又有飽足感。各位也許都有經驗，只吃碳水的話過不用多久就餓了，如果搭配蛋白質一起吃，飽足感就能撐比較久。況且富含蛋白質的肉類、海鮮等等，誰能抵抗它的美味呢？tvb now,tvbnow,bttvb7 n9 s) T$ N# D4 F
tvb now,tvbnow,bttvb2 c# i! q8 T1 s5 N9 \" p' l- l8 _
) ]% Z$ c$ ^9 G/ T  m0 d
os.tvboxnow.com! U' J) D7 k; C% n9 y# s9 O, c0 {5 A' w
os.tvboxnow.com- @5 H5 D/ O7 J5 B# S

查看相片
tvb now,tvbnow,bttvb( I- N5 u5 n; o! z, y2 M

首圖
更多

查看相片
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# x7 L, p$ t. _  K, w/ ]

肉tvb now,tvbnow,bttvb! s7 j. K8 U$ D4 ^( b; v( [- [* o
更多/ \# n6 Q2 J4 @' T) j' R
一天該攝取多少蛋白質？
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( Q$ x/ o  ~, w& w* z/ i
根據美國國家學院公布的《推薦膳食攝取量》（Recommended Dietary Allowance，RDA），建議每天每公斤體重攝取0.8克蛋白質，比如體重60公斤的人，每天就可以攝取60*0.8=48克蛋白質。但是請注意：這個攝取量只是一個滿足最低需求、避免營養不足的「基本盤」，而不是「攝取上限」，這是很多人誤解的地方。

根據一篇醫學期刊《Food & Function》在2016年的一篇回顧文章，對於低活動量、中等活動量、高活動量的人來說，分別建議攝取每天每公斤1.0、1.3、以及1.6克蛋白質。文獻也指出健康的人即使攝取每天每公斤2.0克蛋白質也是安全無虞的，而攝取上限是在每天每公斤3.5克左右，是不是遠遠超過你的想像。os.tvboxnow.com9 m, q8 t( A) }
tvb now,tvbnow,bttvb7 X8 u3 F4 z  K" @( G# P0 n
此外還有在《美國臨床營養學期刊》的統合分析研究顯示：在降低總熱量攝取的條件下，攝取較多蛋白質（每天每公斤1.2～1.6克）的人可以減去較多體重和體脂肪，同時保留較多的肌肉量。意思就是在減重期間可以減脂不減肌，何樂而不為呢？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 T* ^( n$ ]- R: V8 I

那麼同樣以60公斤而且有在做肌力訓練的人為例，減重期間每天攝取60*1.6=96克蛋白質可以說是很好的策略。注意我們這邊指的是吃96克「蛋白質」，不是96克的「肉」。不要才吃幾口肉就以為自己蛋白質超標，這樣不僅是蛋白質不足，還會凸顯出你的知識不足。
tvb now,tvbnow,bttvb; v; R! d2 }* x
因為一般而言37.5克（一兩）的肉只含有7克的蛋白質，概算起來100克雞胸肉大約含有22克蛋白質，所以如果你一天的攝取目標是96克蛋白質，就要吃下將近500克雞胸肉。有吃過雞胸肉的人就知道，這樣的份量其實可以讓你吃到很飽，這又呼應前面我說的：蛋白質可以增加飽足感，讓你吃到爽。

可是吃這麼多蛋白質，我的腎受的了嗎？來看看下一頁醫師怎麼說
0 H- I. n3 v( E$ V5 p! ]! ^

查看相片" p. J1 z: D' a/ R1 i( f( X
公仔箱論壇6 [ j" {9 l# s e
; X, a/ Z. A: E% F
海鮮TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 v" X5 P7 C+ n7 ?
更多
+ D0 D' ^, M& N8 @# b4 V6 z3 F, a
吃這麼多蛋白質會不會傷腎？

如同前面引用的醫學文獻所說：健康的人即使攝取每天每公斤2.0克蛋白質也是安全無虞的。除非你是腎臟病患者，而且還是中等到重度的腎臟病，才會有限制蛋白質攝取量的建議。

我們來看看《台灣版腎臟病診療指引》的建議，其實跟歐美的診療指引都類似，只是讀中文比較輕鬆，先說定義：假如你有蛋白尿、血尿之類的腎臟損傷，但是抽血顯示腎絲球過濾率正常（≧ 90），那麼你就是腎臟病第一期（最輕微的一期）；若腎絲球過濾率是落在 60-89 的範圍，就屬腎臟病第二期。tvb now,tvbnow,bttvb; Z7 r. z/ r8 l/ b+ v1 ]' t, u& N

根據診療指引，腎臟病第一期甚至第二期都沒有限制蛋白質攝取量。至少要第三期或更嚴重的患者（腎絲球過濾率＜ 60），才會限制蛋白質攝取量在每天每公斤體重0.8克以下。

至於你本身有沒有腎臟病、蛋白尿、或者腎絲球過濾率的問題？蔡醫師當然不知道（真抱歉我不會隔空算命），所以不需要私訊問我這種問題，如果你非常擔心自己有腎臟病，請直接找你的主治醫師檢查跟討論就可以了謝謝。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 R+ @ ^) L O* Z" P

講到補充蛋白質，很多人喜歡乳清蛋白，有些謠傳喝乳清蛋白會傷腎、禿頭，真的假的？下一頁也有解答喔
. P- ^) Q" e& u3 |
tvb now,tvbnow,bttvb% Y* f1 v! `2 k1 O/ o* o

查看相片
os.tvboxnow.com3 a! Z) Q  u4 h4 l3 T  \2 V, W0 x* o
os.tvboxnow.com2 s! F* z# C  ]9 I; H6 k
圖表
更多
tvb now,tvbnow,bttvb5 n. Q4 m% z" z6 B
最受健人歡迎的產品：乳清蛋白

講到補充蛋白質就一定要提到「乳清蛋白」，說它是最受健身人士歡迎的產品應該不過分，而且隨著健身風氣的盛行，也開始有很多沒在健身的民眾跟風。偏偏民眾對於乳清蛋白又是一知半解，所以才會出現「喝乳清蛋白會傷腎」、「喝乳清蛋白會變禿頭」等等讓人啼笑皆非的流言。公仔箱論壇' [+ e) k+ h4 h4 V1 S: E2 q( `, O
5 k7 E1 R, i& d$ X& Z( k$ w
說到底乳清蛋白並不是什麼奇技淫巧或者仙丹妙藥，它只是一種食品。乳清蛋白的製作過程是將牛奶去除乳脂以及乳糖後，留下蛋白質為主的部分，再製成方便保存的粉末。一般來說只要喝下一杯乳清蛋白，就跟吃下一塊100克的雞胸肉差不多，都能攝取20多克的蛋白質，對於蛋白質需求量大的人來說非常方便而且有效率。' j5 D5 o! b* G) z
/ a- d" g9 c( ]4 T8 Z# Y! j4 ]
既然乳清蛋白只是一種食品，那麼它跟你吃的雞胸肉、牛排等等其實在本質上並沒有太大的差異，你不會每次吃完一客牛排就在那邊擔心自己要洗腎吧？蛋白質攝取量的建議我在文章前半段已經寫得很清楚了，還有疑慮的人也歡迎點閱原始資料自己讀一讀。此外我推薦這段健身教練「兆佑」的影片，裡面也針對蛋白質攝取做了很簡短的重點提示。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ ]+ C9 L: S6 O; S" }& _
$ R9 B$ R+ m3 G- x& `
文章好像有點寫太多了，直接佛心幫大家整理重點一下吧！我歸納出三點：
os.tvboxnow.com+ M0 E. Z6 X, D* H
公仔箱論壇  e/ V/ h3 H! Q* Y! n

吃蛋白質有助於增肌減脂，因為蛋白質是構成肌肉最重要的成分、有較高的攝食產熱效應、而且可以讓你吃得爽又有飽足感。
減重期間攝取每天每公斤1.2～1.6克的蛋白質可以減去較多體重和體脂肪，同時保留較多的肌肉量。健康的人即使攝取每天每公斤2.0克蛋白質也是安全無虞的。
乳清蛋白是一種食品，不是什麼仙丹妙藥，也不會無緣無故傷腎。弄懂攝取蛋白質的原則，才不會被一些流言所迷惑。

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表