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[健康資訊] 掌握「跳繩減肥」4要領, 燃脂效果延長6小時!

我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」,幾乎是人人都會的運動,但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥,而且不會受傷」?我結合強度的跳繩和有氧伸展操,設計一套從「 暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操,只要掌握4大要領,1週做3天,經過多位減重者實做,不僅身形都能如願變小,還能練出一身緊實線條!
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STEP1 跳繩前先暖身,啟動燃脂力!
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( ~5 |7 `8 \: ^6 x2 C) s3 r! Q9 }運動前的「暖身操」,藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位,使身體處於「預熱」的備戰狀態,可以增加血流量及攝氧量,增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量,以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害,還可以間接提升各部位的肌力訓練,並啟動燃脂力!
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STEP2 三分鐘基礎跳繩,提高燃脂效率!os.tvboxnow.com3 s, U4 r: e2 x# A
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: Z8 I7 k4 o6 V" V: I9 G我總是強調運動「有動、動對就好」,時間長短不是很重要!尤其跳繩屬中強度的運動,如果連續跳30分鐘以上,可能會造成心肺過度刺激而感到不適,所以,常令人打退堂鼓。因此,我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘,利用零碎時間正確運動,加上跳前暖身、跳後收操,既能累積卡路里消耗量,更能點燃肌群的燃脂力,持續提升血液循環和新陳代謝,打造易瘦體質,輕鬆做反而效果更好!TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 ~! b$ X4 T* T$ P' |2 G8 U

$ s! T# p+ l/ ]  x/ q' RSTEP3 跳後做有氧伸展,持續甩脂6小時!
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大家都知道在運動當下,身體會消耗熱量。但研究指出,利用「高低強度間歇訓練」,也就是3~5分鐘的高度運動後,休息伸展10~30秒,如此循環數次,會持續燃燒熱量長達6小時以上,這就是「後燃效應」(after-burn effect)。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限,需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此,我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展,不僅符合高低強度間歇訓練,還會促進腎上腺素和生長激素分泌,幫助燃脂、使脂肪氧化。tvb now,tvbnow,bttvb% T! A2 S( H/ j5 }+ b/ J  h

- }$ T, ?2 V! Q, Itvb now,tvbnow,bttvbSTEP4 下午3點到6點跳,效果最顯著!TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  O9 i( P3 ]6 X6 o. [9 b

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0 r2 Z" J, l/ E) O" Q* J4 e" E) {4 o人體生理週期有一定的規則,科學家很早就證實,一天當中最適合運動的時間為下午3點~6點,這時段不容易囤積碳水化合物,且燃燒脂肪效果加倍!這是因為,大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮,身體體溫處於最高點,肌肉最暖和且最有彈性,反應最快,力氣最大,人也最清醒,不易受傷,而脈搏跳動與血壓則最低。 反之,每天晚上10點是內臟休息、修護的時間,避免高強度的跳繩動作,但可以利用繩子做簡單的伸展操,幫助消除疲勞和排解毒素,讓隔天恢復活力。tvb now,tvbnow,bttvb) V  f# Q5 e, t/ d0 C) Q2 R6 l

% C" [& ~0 d" w/ q1 C, T6 |: N跳繩後,伸展助瘦的「續燃舒緩操」!公仔箱論壇4 Y9 g3 M. }/ d* P& Y
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通常我跳繩之後,一定會馬上做些伸展動作,因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃,加上呼吸,全身血液循環加快,如果沒有妥當的拉伸舒緩,運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群,造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作,非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢,還有幫助燃脂代謝延長作用的效果!& F) q4 M  z/ Z9 H; U1 ~. h

9 O$ ?' j. X2 hos.tvboxnow.com跳繩後舒緩收操(1)os.tvboxnow.com" `  Q  c( h( ?9 D

# F( y* J- F+ b: x8 Eos.tvboxnow.com拉折腕關節:拉伸手腕.臂肌
3 j: G; w7 m: U% [$ i2 Y4 PTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# e& \+ Z3 V% \$ A" R2 ^練習次數:每次維持5~8秒;左右交替5次
6 K4 |4 Z$ w7 KTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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( f) n9 Y+ Z8 ^3 F公仔箱論壇托掌前伸折腕
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盤坐或站立,一手向前伸直同肩高,掌心向上、指尖朝下,手指用另一手用力下拉,折壓腕關節,持續8秒。
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" m! p( D& {9 _* Btvb now,tvbnow,bttvb翻掌拉指折腕
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1 c$ [; X3 F6 gos.tvboxnow.com掌心翻面向下、指尖朝下,手指用另一手用力下拉,折壓腕關節,持續8秒。換手交替做。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" ]' @, O7 g3 i

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/ H$ s1 n& y( G+ Los.tvboxnow.com跳繩後舒緩收操(2)公仔箱論壇, q# i  K. R8 ]- x# h" Z
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曲膝拉小腿:拉伸小腿後肌.舒緩膝蓋
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/ P  o; b5 F3 E. n9 u- t練習次數:每次維持5~8秒;左右腿各5次公仔箱論壇6 Q7 E$ A% h6 m
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 ~. b# M4 N! U
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一腳向前跨大步
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" F8 v8 i( ~5 z: x站立,兩手插腰。一腳向前跨大步,約為肩寬2倍。
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0 z$ J& g1 ?& vos.tvboxnow.com前膝微彎拉後腿TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- |- K' K& I9 z) B! k
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前腳膝蓋微彎,將意識放在後腳,徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次,重複5次。換腳練習。
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! R2 {0 R! w/ }+ k3 ~  V" o8 jos.tvboxnow.com前腿膝蓋彎曲時,膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖,以免造成膝蓋負擔而傷痛。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; [  o- z" ?) X1 ?9 s$ L8 m
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* X" f" r7 e/ s0 n+ F  BTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跳繩後舒緩收操(3)2 B" a3 d; p$ c% |6 `

+ [, H5 |& [# M' m0 g! vtvb now,tvbnow,bttvb前彎左右晃:側拉核心肌群.骨盆
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練習次數:左右交替緩慢擺動1分鐘;每邊停留數秒
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5 L% \. U1 Z/ x3 y* A6 u雙腳大開站立tvb now,tvbnow,bttvb+ o$ t& h8 K( Y& N. P

1 @, |: h6 E' l1 A& `, ~# zos.tvboxnow.com站立,雙腳打開2倍肩寬,膝蓋不可彎曲。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ L; T" |8 i0 S/ }  R9 K0 A

$ o) P6 U. m* @0 \$ x# bos.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% K% a% x! W: v# M; I
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吐氣 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  h1 d9 B  S3 y7 \+ _9 A
前彎左右晃公仔箱論壇8 ?; N! N8 p& R- h7 c( c, z6 v& b0 w

, ^' l- ]0 D2 ^* x0 M公仔箱論壇上身往前彎,頭手自然垂放,身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體,速度不可太快,以免重心不穩而跌倒。公仔箱論壇9 {/ A& O# p, w% c) m

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跳繩後舒緩收操(4)
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腿抬高推拉:拉伸膝.腿.臀部
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練習次數:每次維持10秒;左右腿交替3次
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抬單腿預備TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 `$ L& F. N6 e- h! S+ x; [

) A/ p# P0 y, q, Y* J2 V仰躺軟墊,慢慢吸氣,一腿抬高伸直,一手抵住膝蓋,另一手抓腳踝(或小腿肚)。& x) T0 k/ k" c+ j& I
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吸~吐 
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" Z, v" |  A0 l5 {$ R吐氣,手把膝蓋向外推,另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣,換腿練習,左右交替3回,肩膀盡量貼地。公仔箱論壇6 b4 e" m: E; c2 v

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