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[健康資訊] 掌握「跳繩減肥」4要領, 燃脂效果延長6小時!

我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」,幾乎是人人都會的運動,但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥,而且不會受傷」?我結合強度的跳繩和有氧伸展操,設計一套從「 暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操,只要掌握4大要領,1週做3天,經過多位減重者實做,不僅身形都能如願變小,還能練出一身緊實線條!os.tvboxnow.com1 p* r" U; n$ J: G+ F) ?

' O3 t% s8 |: t  j0 a. |' l1 jTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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* c6 t; B& G+ Z  ?; y% y. Q8 Xtvb now,tvbnow,bttvbSTEP1 跳繩前先暖身,啟動燃脂力!TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  {. {- ]5 ?( l9 s; q

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運動前的「暖身操」,藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位,使身體處於「預熱」的備戰狀態,可以增加血流量及攝氧量,增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量,以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害,還可以間接提升各部位的肌力訓練,並啟動燃脂力!公仔箱論壇6 S' ]2 S# M/ W, ^- |4 {# N

2 W8 i  _( T- P, LTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 \" W0 E# }6 Q+ v
STEP2 三分鐘基礎跳繩,提高燃脂效率!
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我總是強調運動「有動、動對就好」,時間長短不是很重要!尤其跳繩屬中強度的運動,如果連續跳30分鐘以上,可能會造成心肺過度刺激而感到不適,所以,常令人打退堂鼓。因此,我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘,利用零碎時間正確運動,加上跳前暖身、跳後收操,既能累積卡路里消耗量,更能點燃肌群的燃脂力,持續提升血液循環和新陳代謝,打造易瘦體質,輕鬆做反而效果更好!
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- W8 U; Z2 V; w& m6 g% @tvb now,tvbnow,bttvbSTEP3 跳後做有氧伸展,持續甩脂6小時!- k" n7 I- i$ l' h5 i/ J6 l

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大家都知道在運動當下,身體會消耗熱量。但研究指出,利用「高低強度間歇訓練」,也就是3~5分鐘的高度運動後,休息伸展10~30秒,如此循環數次,會持續燃燒熱量長達6小時以上,這就是「後燃效應」(after-burn effect)。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限,需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此,我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展,不僅符合高低強度間歇訓練,還會促進腎上腺素和生長激素分泌,幫助燃脂、使脂肪氧化。8 Z7 \# i  _; f. r3 D

- b( q- Z1 _/ Xtvb now,tvbnow,bttvbSTEP4 下午3點到6點跳,效果最顯著!
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人體生理週期有一定的規則,科學家很早就證實,一天當中最適合運動的時間為下午3點~6點,這時段不容易囤積碳水化合物,且燃燒脂肪效果加倍!這是因為,大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮,身體體溫處於最高點,肌肉最暖和且最有彈性,反應最快,力氣最大,人也最清醒,不易受傷,而脈搏跳動與血壓則最低。 反之,每天晚上10點是內臟休息、修護的時間,避免高強度的跳繩動作,但可以利用繩子做簡單的伸展操,幫助消除疲勞和排解毒素,讓隔天恢復活力。
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. G- s# [9 U, n- Btvb now,tvbnow,bttvb跳繩後,伸展助瘦的「續燃舒緩操」!8 a2 H3 L/ k" a% @& I- V
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通常我跳繩之後,一定會馬上做些伸展動作,因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃,加上呼吸,全身血液循環加快,如果沒有妥當的拉伸舒緩,運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群,造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作,非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢,還有幫助燃脂代謝延長作用的效果!TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 L; ]0 L, j: p

5 {/ D* v7 d: w$ f4 e跳繩後舒緩收操(1)
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/ f, f( ]) |7 Q2 Atvb now,tvbnow,bttvb拉折腕關節:拉伸手腕.臂肌公仔箱論壇8 f- t2 a6 m2 f

/ T! B. W; s! o1 i$ l# }os.tvboxnow.com練習次數:每次維持5~8秒;左右交替5次
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吸~吐 
& Q& v0 p) h$ }0 v) f- _! ktvb now,tvbnow,bttvb托掌前伸折腕
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盤坐或站立,一手向前伸直同肩高,掌心向上、指尖朝下,手指用另一手用力下拉,折壓腕關節,持續8秒。
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翻掌拉指折腕
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0 c' q# v" Q2 X* F9 R6 ~: `公仔箱論壇掌心翻面向下、指尖朝下,手指用另一手用力下拉,折壓腕關節,持續8秒。換手交替做。
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跳繩後舒緩收操(2)公仔箱論壇, r1 `! E  K- J9 B' I6 G

0 o8 |$ z" D7 N* a& Z3 Y8 I# r: X5 o曲膝拉小腿:拉伸小腿後肌.舒緩膝蓋os.tvboxnow.com3 X- ~0 B5 q9 ~2 c$ r( i& h4 j# Z
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練習次數:每次維持5~8秒;左右腿各5次
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4 E) L2 Y7 T; }+ c$ k: k2 Rtvb now,tvbnow,bttvb一腳向前跨大步
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/ O) T$ `. M$ C8 K. f公仔箱論壇站立,兩手插腰。一腳向前跨大步,約為肩寬2倍。公仔箱論壇( s5 o* r7 g. B$ T

1 P3 B+ K* d  d3 h% z( ]3 btvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇' q5 i; A, ]' M! g4 m0 }( F0 \8 U
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3 Y; ], ^6 [1 }前膝微彎拉後腿公仔箱論壇  F+ j# P* n; t; H* \. `4 C
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前腳膝蓋微彎,將意識放在後腳,徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次,重複5次。換腳練習。
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前膝勿超過腳尖!4 c5 H1 u+ ?1 ~# e* n3 h" j

; r% ]. \& K. @- P2 V前腿膝蓋彎曲時,膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖,以免造成膝蓋負擔而傷痛。
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跳繩後舒緩收操(3)# U7 {* [! l$ D; L
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前彎左右晃:側拉核心肌群.骨盆公仔箱論壇" K& \7 ]& r% I- U9 b6 O

' e9 d0 q1 H8 E! Q練習次數:左右交替緩慢擺動1分鐘;每邊停留數秒
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雙腳大開站立
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站立,雙腳打開2倍肩寬,膝蓋不可彎曲。
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上身往前彎,頭手自然垂放,身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體,速度不可太快,以免重心不穩而跌倒。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 {% n0 ^5 b# b: ^
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跳繩後舒緩收操(4)8 z) N; J2 X9 Z
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腿抬高推拉:拉伸膝.腿.臀部tvb now,tvbnow,bttvb  b" P0 c% c. x! l  {
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練習次數:每次維持10秒;左右腿交替3次公仔箱論壇$ ~# ~2 f* T  P% t. r- M6 @

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吸~吐 os.tvboxnow.com/ H5 y- B8 n/ _$ q# }
抬單腿預備tvb now,tvbnow,bttvb1 v. f  l5 `2 ]0 c

" t+ U* m3 P  G0 G$ o+ [  {& S公仔箱論壇仰躺軟墊,慢慢吸氣,一腿抬高伸直,一手抵住膝蓋,另一手抓腳踝(或小腿肚)。) G4 Y7 U7 I, J* l0 D* g+ b% i% f5 z

2 ^2 w8 y: v( N" x7 J( y8 X公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 G" S$ y; T, H4 v! b3 F

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吸~吐 
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* [5 e% m( _. `; Q, A4 I$ m% @8 ~tvb now,tvbnow,bttvb吐氣,手把膝蓋向外推,另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣,換腿練習,左右交替3回,肩膀盡量貼地。
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