本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
$ ^/ j. I3 h z! x. ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" ?, R( }9 V5 Y" {! `tvb now,tvbnow,bttvb想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
# D5 ^/ [4 l2 ~+ ?1 ~1 Y/ btvb now,tvbnow,bttvb下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。1 o* I9 z+ U- N# k
- D( }* n4 I+ ~2 t8 B公仔箱論壇腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
! [. [: |9 N2 Y' s. u1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
8 g$ U' R4 n( Q$ Htvb now,tvbnow,bttvb2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
% N6 j' x- C9 a+ M, jtvb now,tvbnow,bttvb3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
2 U: f6 e0 D) J, O+ I% o- ntvb now,tvbnow,bttvb4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
k! s% q. f, J; U進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( c( @9 v5 h# r
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。os.tvboxnow.com6 u1 i, W4 L9 a- j
. U9 H( n# ]9 \3 B0 B9 k7 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。負重行走檢測核心抗側屈能力
- ~( V+ q* X. I0 f. O1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ [: Z) o; |9 [( S9 i% k
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。os.tvboxnow.com# r0 A3 M- W2 r% H n) X1 C- ?0 `0 H
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& L/ g' E y; b' o! q L4 N3 N
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
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健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定os.tvboxnow.com0 U9 m0 \0 r5 i6 y
1.雙腳屈膝置於健力球上。os.tvboxnow.com5 A/ J* w& L+ b0 x8 B; k
2.臀部挺起，維持1分鐘。9 E& @* i. u; F# n8 }0 B- x$ N
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
$ o% h' [1 h vos.tvboxnow.com退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。公仔箱論壇6 v, o* J$ h ~# G! Q3 Z
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健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
- S+ C- {4 O. ~. ?) r0 Stvb now,tvbnow,bttvb1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
6 F4 v+ {5 r: n4 m# g1 w2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
, x3 V- h# j9 z3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
3 I6 N4 y y+ itvb now,tvbnow,bttvb進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
, H6 y+ j4 d0 ]/ E2 U) b* Vtvb now,tvbnow,bttvb退階動作：
8 y9 Y) h* i. X3 k, I' E0 htvb now,tvbnow,bttvb拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
+ M' j1 t* I6 I4 Ytvb now,tvbnow,bttvb依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
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' V8 O/ }! r9 _0 dos.tvboxnow.com滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
% S4 h, i9 w1 ]* Hos.tvboxnow.com1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
3 r" {2 K9 c! B# \+ {( f0 \2.臀部抬起。
3 B3 y6 z" F- J$ S7 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.雙腳輪流往後來回滑行。
1 J: \0 R3 { i8 d+ c2 H' O" P4 z% p, \tvb now,tvbnow,bttvb4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
( W/ O: Y- S b! O4 Q9 H8 \& Gtvb now,tvbnow,bttvb退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
& p2 C: ]9 Q: G4 D+ m" C2 P$ hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鳥狗式：
0 ~; L+ U7 G) v7 f( P% x雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。5 J& j6 ^5 T4 t, s, M* C, \
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
; ?, D# u8 {8 Z4 l% ~6 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
9 w, d1 p! `( k) ^: z, Z7 c. Z+ R公仔箱論壇維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
% m3 C3 F3 n S4 L1 b4 I) Kos.tvboxnow.com登山者式：% c6 W" g# N% I+ b6 G0 d6 z% @1 m6 O
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
4 Z* Q- S' ~- t8 |) g0 w5 y3 ]公仔箱論壇慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
+ ~" d) C+ w) M9 O8 o- `os.tvboxnow.com熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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