本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( o: ?5 Z! W# D( F( O" Z j
~( T) B" _5 o1 K; N# K公仔箱論壇想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
) K! m' P4 c4 E6 M+ r$ Z0 N! D下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。& Z6 ]' ?( d0 M: A6 w$ z$ r
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腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
( ?# j1 M$ e; KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
, M! J4 ]: N+ p4 M. v/ u. nos.tvboxnow.com2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。' {/ [" N* A2 ~' x
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
6 Z' e2 d: ^3 E3 o3 t- @4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
# U' ? ?. G5 t/ g1 [" Utvb now,tvbnow,bttvb進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
; b4 s7 u! t9 M0 `2 _( Z$ C$ R# i4 _退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
0 H( N' {4 G3 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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負重行走檢測核心抗側屈能力
' _* m9 P B$ G公仔箱論壇1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: S# `/ j' m: c5 T
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 y3 O- Z" Z5 b/ X
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
7 C' |' n, ]/ O/ r公仔箱論壇退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
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健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定tvb now,tvbnow,bttvb* J8 w2 U* o/ e" ?% z8 B6 ~/ G
1.雙腳屈膝置於健力球上。tvb now,tvbnow,bttvb6 B5 F+ {, E: p3 o3 t1 Q8 H. P7 R
2.臀部挺起，維持1分鐘。
- r, J v: K- ?/ D. o進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。tvb now,tvbnow,bttvb1 ^8 r: q7 K3 b1 v1 U1 t; _
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
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健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力* R X1 z+ t0 n8 Q& v
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
8 U4 Y( B% ^, ^公仔箱論壇2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。tvb now,tvbnow,bttvb+ Z4 D; T; p' j
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
/ H( E; d( G Y0 X) t4 H' L公仔箱論壇進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。/ a# Q$ I1 W. g4 d
退階動作：6 \' \7 G& ?. g* B: v
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。os.tvboxnow.com5 h0 Y& ^+ f/ ~: j
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。 y- N2 ^+ N/ @4 V6 z) R# c/ ?
( r3 `- a! v* h! C+ w w1 Y3 K4 f# vos.tvboxnow.com滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
0 }4 ]( u) F5 g ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
/ V* s; Q9 p# {, s1 b公仔箱論壇2.臀部抬起。
7 U6 I. w& [. }& z4 c rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.雙腳輪流往後來回滑行。
0 q( f7 h4 f2 {# ]/ b+ `' T6 [' k4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
$ v, ^* i* T+ S1 o8 h' h4 u退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。tvb now,tvbnow,bttvb; a. U4 V+ i6 T3 x2 F! M7 m5 O8 B9 p
鳥狗式：
; B* f: t4 Z5 O4 l( |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。6 d7 [. _4 C; z4 d; D
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。公仔箱論壇3 L" ]3 Y6 I# P# p; H
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。公仔箱論壇; ?+ U8 S8 d$ C1 N8 m4 y
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。os.tvboxnow.com/ S* W6 M) J ]2 Y$ d b9 |5 K
登山者式：
% ?% ~3 K2 b2 X# e: J tos.tvboxnow.com伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
* \/ F& t2 j5 B- i! O2 Y Xtvb now,tvbnow,bttvb慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。tvb now,tvbnow,bttvb* u3 _; \% b, [* A+ X+ t( ^
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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