本帖最後由 soforlee 於 2020-10-9 12:23 AM 編輯 公仔箱論壇& z# x9 U! K1 k! W N2 j
6 {0 G* z. X F/ z6 S; ^) E心血管疾病是全球死亡的頭號殺手，心臟病也是國人第二號殺手，不過《美國心臟病學會期刊》的最新研究指出，地中海飲食只要搭配間歇性斷食，就能有效保護血管。
" h; _2 C# K Q& e& |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。衛生福利部108年死因統計，心臟病是國人第二號殺手，平均每26分鐘就有1人死於心臟病，如再加上腦中風、高血壓、糖尿病及腎臟病等血管性疾病，每年造成5.3萬人死亡。
5 ] y7 m# |5 ^' Ctvb now,tvbnow,bttvb飲食是決定心臟健康的最大因素之一，大魚大肉、愛吃速食及油炸食物等不健康的飲食習慣容易引起高血壓、高血糖及高血脂，且會造成過重或肥胖等問題，這些都是心血管疾病的主要危險因子，如今發表在《美國心臟病學會期刊》上的一篇最新研究發現，將地中海飲食搭配間歇性斷食，是最理想的護心飲食。
! G9 t: t: B2 J% Etvb now,tvbnow,bttvb其實過去已有許多研究都指出，地中海飲食對於保護心血管有幫助，每年《美國新聞與世界報導（US News and World Report）》公布的最佳飲食排行，地中海飲食已經連續蟬聯2年冠軍寶座，「地中海飲食很容易實行，而且讓人有健康的飲食與生活型態，」美國營養學家德蕾兒（Lisa Drayer）表示。* c, n; V/ G- P
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（地中海飲食是全球知名的健康飲食類型，不只抗發炎、長壽、護心，還能防失智。）os.tvboxnow.com/ u4 h" s5 r3 n& P( C
地中海飲食好在哪？地中海飲食是全球知名的健康飲食法，被認為能有效促進心血管健康，還能減少失智、乳癌、糖尿病、高血壓等風險，並延長壽命、幫助減重。
+ F) ^% Z: Z- G) gtvb now,tvbnow,bttvb地中海飲食除了大量的蔬果與全穀根莖類，還包含橄欖油與富含Omega3的魚肉（見下圖），並且烹調方式簡單，另外每天要喝 1.5～2 公升的水，每週還可適量飲用紅酒。紅肉、糖與飽和脂肪則減少攝取。
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（地中海飲食基金會公布的最新版地中海飲食金字塔。）
4 H0 N* P$ z- j% v6 l! V4 e) kos.tvboxnow.com郵政醫院營養師黃淑惠指出，地中海飲食的醣類約佔50％，比例較低，蛋白質比例提高到20％、油脂比例約30％，且攝取的都是偏好的食材，例如醣類多屬於全穀類，對於減重及控制血糖都有幫助；蛋白質來源建議為魚、貝、蛋，很少吃紅肉，所以飽和脂肪攝取得少，不會影響心血管健康，魚類、海鮮甚至含有豐富的Omega-3多元不飽和脂肪酸，EPA與DHA是重要的心血管保護因子。
$ P: m& j% s% ~* ~" Otvb now,tvbnow,bttvb間歇性斷食也有助心血管健康？近年有研究顯示間歇性斷食法可協助減重、抗發炎、改善高血壓、增加胰島素敏感度及降低血脂，有助降低心血管疾病風險。/ i7 O. [8 {' _; y& i0 b, q
目前主要的斷食法可分為3種：os.tvboxnow.com2 m2 @3 }9 j k* [& Z1 j% t' N0 y
- 隔日斷食法—採取1天進食、隔天只攝取500卡以下的極低熱量（每日總熱量需求的25％，約 500大卡左右）。
- 5：2斷食法—指一週內挑2天斷食，這2天熱量攝取控制在500大卡以內。
- 每日限時斷食法—是把一天切成16～18小時的「斷食期」及6～8小時的「進食期」，最常見的就是所謂的168斷食，也就是16小時斷食，搭配8小時禁食。在斷食期間，除了喝水、茶及黑咖啡這類不會影響血糖波動的飲料外，不能再進食。
「拉長空腹時間，血糖就會降低，連帶著胰島素分泌減少，也讓身體有更多機會刺激脂肪分解，降低脂肪合成的機會，因此血脂也會下降，對於心血管有幫助，」營養師黃淑惠指出，地中海飲食和間歇性斷食搭配，對於控制體重和預防心血管疾病的效果很好。7 W* W& {- `3 g8 `
「將地中海飲食和間歇性斷食結合的好處是，可以鼓勵專注在原型食物和特定的用餐時間，而不會持續吃進含有添加糖、鈉和飽和脂肪對健康有害的零食，」紐約大學註冊營養師愛莉爾．勒本（Arielle Leben）說。tvb now,tvbnow,bttvb2 W' C1 a$ K/ G) w P
不過值得注意的是，並不是所有人都適合地中海飲食搭配間歇性斷食的作法，像是：
) k+ b& c) o5 ~1 X, s) t公仔箱論壇- 腎功能不佳病人—地中海飲食需攝取含豐富礦物質的蔬果、堅果等，恐造成腎臟負擔，因此如果是慢性腎衰竭、腎功能不佳及洗腎病人要避免攝取。
- 腸胃不佳的民眾—腸胃不佳、胃潰瘍、胃炎病人要避免長時間空腹，因此不適合間歇性斷食。
- 第一型糖尿病患、控制血糖不佳的第二型糖尿病患—不適合使用間歇性斷食，避免影響血糖控制、造成血糖過低，但可單純採用地中海飲食。
- 成長發育的孩童—發育期避免使用地中海飲食搭配間歇性斷食，恐會影響發育，但若是單純地中海飲食注意足夠熱量供應則可以。
外食族該怎麼實踐？營養師傳授4招技巧地中海飲食搭配間歇性斷食，對於保護心血管有幫助，但到底該怎麼吃呢？6 Z# F/ |4 h3 i* B
其實想嘗試間歇性斷食，不一定非得要直接嘗試168斷食，若是生活型態必須要維持三餐的民眾，黃淑惠建議，其實可以從12小時斷食、12小時進食開始，其實和原本一日三餐的模式差異不大，只要空腹時間超過12小時，就能達到降低血糖、有益心血管的效果。
- @7 I7 {8 I: J公仔箱論壇不少人工作忙碌，三餐老是在外，但其實只要在選購餐點時，費點心思，依舊能把握地中海飲食的重點，除了多吃蔬果外，黃淑惠也建議4個挑選食物的技巧：+ p1 [0 V7 R- P/ j! m
- 澱粉儘量挑選五穀飯、全穀類
- 蛋白質選擇魚、海鮮、蛋為主，紅肉最多一週1～2次
- 慎選烹調方式，儘量以清蒸、水煮、汆燙等少油料理
- 每天自行補充堅果，補充好油脂
如果可以最好還是在家自煮更健康，也更容易符合地中海飲食的原則，但外食族難以實踐，還是能透過上述4個技巧，實踐地中海飲食法，達到減重、護心的效果。 |
發表於 2020-10-9 12:21 AM
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