抗發炎、降血脂、抗憂鬱，ω-3脂肪酸營養好處多
2 |5 O3 w4 g4 V, X2 E公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 q& |, g% o& n2 w2 |
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你吃的海鮮有多少魚油？抗發炎、降血脂、抗憂鬱，ω-3脂肪酸營養好處多，營養師圖解多種海產ω-3脂肪酸含量、建議攝取
. S/ L6 x- ^) ^! T5 Ctvb now,tvbnow,bttvb提到吃海鮮的好處，相信許多人第一時間會直覺聯想到健腦、延緩腦力下降，確實海鮮中富含ω-3（Omega-3）脂肪酸的，是活化人體大腦組織必備的營養素之一。不過，海鮮的營養價值可不僅於此，林雨薇營養師指出，許多研究證實適量補充ω-3還有護眼、減輕脂肪肝、減少身體發炎、改善憂鬱、降血脂等諸多益處。海鮮富含ω-3脂肪酸，抗發炎、抗憂鬱…營養好處多回憶起念書時期，總是被外婆叮嚀要多吃魚「長大才會熬讀冊」，其實外婆的話一點也沒錯！吃魚有助健腦，健腦的關鍵在魚肉富含魚油，而魚油屬於ω-3脂肪酸，其實針對ω-3脂肪酸對身體有許多益處，已有許多研究發現囉！ O! o {- p" V; h9 ?( a
（簡易列舉如下）護眼、減輕脂肪肝、保持皮膚完整／降低肌膚乾癢、減少關節發炎、改善憂鬱、降血脂（三酸甘油脂）、改善老年腦退化，因此每日飲食補充富含ω-3脂肪酸的海鮮對身體好處多。
' a8 N+ ]$ W- a1 k; Jos.tvboxnow.com建議每天吃多少ω-3脂肪酸呢？聯合國糧食及農業組織（FAO）訂定為成人每天ω-3脂肪酸（EPA＋DHA）巨量營養素可接受範圍（AMDR）攝在250-2000mg。
, ~2 S1 g+ l s {5 e公仔箱論壇美國心臟協會(AHA)建議健康成人每週吃2餐海鮮（每餐約吃3份高脂海鮮）。另外，針對冠心病族群，建議每天ω-3脂肪酸至少吃1000mg。6 d' o. X/ U+ k2 j% x7 y( h5 ^
美國國人膳食營養素參考攝取量（DRIs），建議孕產、哺乳婦每日攝取可在1300-1400mg。在丹麥研究發現，懷孕後期，增加攝取ω-3脂肪酸有助於減少孕婦發生子癇前症。9 v. r1 G& X" y5 L$ d
你吃進嘴裡的海鮮含多少ω-3脂肪酸？營養師整理常見海洋的ω-3脂肪酸含量分析表，並以食物代換表的食物份量換算概念，將所有的海鮮以一份豆魚蛋肉類的份量為單位，依照每種海鮮所含的ω-3脂肪酸含量多寡分類，由高到低分成五組：tvb now,tvbnow,bttvb6 J) I- V% g( p' Q+ @" X& f
1. ω-3脂肪酸＞1500mg鯖魚、鮭魚、秋刀魚
/ H# {0 p. e, N" G5 {9 Etvb now,tvbnow,bttvb只要吃一份魚肉份量，就能吃到1500mg以上的魚油，是補充魚油最有效率的三種海鮮。
% l- G: Y! m5 w: m' m公仔箱論壇2. ω-3脂肪酸 1100-500mg石斑魚、鰹魚、白北魚、鱸魚、小魚乾、烏魚子
( s, E8 W. b4 R# s5 a6 v; H& W- X{註}小魚乾、烏魚子鈉含量高，烏魚子的膽固醇高，建議適量淺嚐再搭其他海鮮，來補充EPA及DHA。os.tvboxnow.com* y. C3 \+ c5 y4 _' { t
 圖／海鮮油脂分析表，哪些富含ω-3脂肪酸？林雨薇營養師提供
* {6 ]) `; G8 F g! y3 ~3. ω-3脂肪酸 500-300mg黃魚、扁鱈、鮪魚、土魠魚、午仔魚、丁香魚、肉魚、魷魚、香魚
X$ C5 D% @0 W, v) J4. ω-3脂肪酸 300-150mg烏魚、紅甘、赤鯮、鮮蚵、金線鰱、白帶魚 U5 _ t6 x( w+ r
以上兩組的海鮮種類，在台灣也相當普遍，無論走訪傳統市場、各大超市、或外食日本料理店、傳統熱炒小吃店，都可看到它們的蹤影，建議納入平時購買海鮮的選擇項目之一，讓平時飲食補充ω-3脂肪酸選擇更加多樣化。
8 W6 j& ]5 v, {1 L5. ω-3脂肪酸＜150mg螃蟹、蛤貝、九孔、蝦類
% U/ U2 {6 C: y& B3 E0 G. t公仔箱論壇這組海鮮脂肪含量低，且脂肪的ω-3脂肪酸量較少，不屬於好的ω-3脂肪酸油脂補充來源。但有鑑於這組的脂肪低、蛋白質豐富，仍是優質的蛋白質肉類來源，尤其在減脂增肌是不錯的食物選項，因此，平日飲食仍可適量食用。
# w' z" o$ w+ ~ e! v公仔箱論壇 圖／海鮮油脂分析表，哪些富含ω-3脂肪酸？林雨薇營養師提供公仔箱論壇+ |6 x0 {( K; v4 c* c
如何估算一餐有無吃到３份海鮮？首先我們需要有食物的份量概念，以我們的手為工具去測量吃的肉份量。
& P4 U: F0 B2 R$ W三個手指頭大小及厚度的海鮮，則為一份海鮮。4 q* }/ L# }* H/ t4 X, ^
手掌心大小及厚度的海鮮，則為兩份海鮮。tvb now,tvbnow,bttvb# z+ m M! P& R# |2 d5 o# n/ B
整個手掌大小的海鮮，手掌小者為三份海鮮，手掌大者為四份海鮮。
, p% ^ I. ?0 h% H/ o. o什麼烹煮方法可以保留魚產更多的ω-3脂肪酸？烹調原則，以儘量減少流失或更有效率的補充到更多的ω-3脂肪酸為主。可用水煮、烘烤、氣炸方式流失較少油脂（約15-20%），避免高溫油炸海鮮，高溫油炸海鮮將耗損將近一半的ω-3脂肪酸。若是魚肉煮湯，建議連同魚湯一起飲用吃完，如此可吃到魚產中更完整的ω-3脂肪酸。
! l5 H- Y+ K3 o. M' |: `" M: \ 圖／聰明吃海鮮小撇步，如何吃到最多ω-3脂肪酸？估算一餐有無吃到3份海鮮？林雨薇營養師提供
* @/ C1 S% E4 \# J5 v一餐如何吃到1000-2000mgω-3脂肪酸或／且吃足3份海鮮？ 可選擇ω-3脂肪酸含量高的海鮮一份，例如：吃1／3塊鯖魚，或者喝一碗鱸魚湯（2-3份海鮮）也能吃到足量，也可搭配2種以上的海鮮食用來增加油脂攝取，像是兩條煎肉魚（2份海鮮）再配上一碗蚵仔湯（1份海鮮），也能每天吃到聯合國糧食及農業組織（FAO）建議的攝取量。tvb now,tvbnow,bttvb; m U }5 t s" T
 圖／聰明吃海鮮小撇步，如何吃到最多ω-3脂肪酸？一餐如何吃到1000-2000mgω-3脂肪酸或／且吃足3份海鮮？林雨薇營養師提供! N( b; I3 |+ \8 L6 s
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發表於 2023-6-22 02:44 AM
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發表於 2023-6-26 07:27 PM
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