本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 os.tvboxnow.com- }. R( V6 ^3 ]+ p1 m: s% o5 ~
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保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 M# M( }/ R* \0 }/ c
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。
2 U# S% Y# C9 a- {9 L 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, Q2 R1 g& \ Z }& |/ `* F" L
" K+ [9 h- x: ]os.tvboxnow.com許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。- Z- r* c$ e" ? |' j2 {
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
T3 B# I3 r( K+ JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。拜日式循環步驟Step 1｜山式
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% ~1 u0 f+ h4 a8 K圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
' A/ o, b [* H: l$ k, x$ U作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。公仔箱論壇6 e! x0 K+ t" h, Z
避免：
/ z, B8 A; E8 s$ h1 q背部駝背
" C/ ]0 J: _8 A& b" B9 z3 e& l% o肩膀聳到耳朵旁邊% U+ E3 B8 M+ [, t* O' [
身體晃來晃去，重心不穩
2 @" h* D* S8 K6 ]# X; L3 Y- v公仔箱論壇小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。os.tvboxnow.com2 ?' a) e) M& U/ }* B
Step 2｜上舉式公仔箱論壇# O) _2 M6 ^5 l( D& J7 k @
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圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
) h& i: a, K/ K5 _: z h3 ~公仔箱論壇作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
4 ^5 {9 L. y, i7 N6 w4 g1 O& P避免：( o4 ?, H% k1 x6 w; V4 r
手肘彎曲# `: F* w8 \% E Q: i( h
背部過度後仰
& C! u) Y0 w' a) K6 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
D' l( h/ {: O. [. NStep 3｜站立前彎
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圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供os.tvboxnow.com0 l& K) ~5 G' \/ {( C( r* B
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。2 x- E7 @2 L6 y. k
避免：tvb now,tvbnow,bttvb8 @$ c l! B; o5 X
膝蓋打直鎖死
- i0 o8 q5 _3 q4 y: s3 S公仔箱論壇背部圓拱
& h7 f |# N z( Y. z$ ^! u8 ]: gos.tvboxnow.com頸部緊繃os.tvboxnow.com/ b2 s0 H T; Z# x8 Y8 j) H
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& ~$ J5 O; c+ _2 c% x* r# P
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）
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圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供4 }- i( A% {: E/ G, P
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作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。
! j* L% p+ }6 i( ctvb now,tvbnow,bttvb避免：
) @5 H5 v T4 i) {) u" N) H# S0 qtvb now,tvbnow,bttvb背拱起來像駝背 W, t" i3 E2 s
膝蓋過度用力鎖死
5 s, D; S2 B+ `3 I1 J* _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。耳朵縮到肩膀旁邊tvb now,tvbnow,bttvb! j) g- z8 K3 m+ L
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
" S0 r1 o& i7 [* W+ b. hStep 5｜下犬式
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圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
6 Q: _- t5 k5 p5 a) }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。os.tvboxnow.com+ g1 W; {/ O: M$ v& a
避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; i [: g$ k3 C4 }- I6 ^" {
硬把腳跟壓下去tvb now,tvbnow,bttvb& r- G8 m8 e7 h, s
手腕壓力過大) ]; ~% B' a4 e: d: Y
背部塌陷變成「U」型( u5 S; Y+ G1 O" G# s- H
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
. U5 O2 ^1 I* ttvb now,tvbnow,bttvbStep 6｜棒式
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" r5 F+ d3 g2 l4 w9 d' }/ ?0 s- STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供
# c2 x, a) I) D1 ^. {7 V7 L7 `0 p$ \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。" \* {6 Q. ?9 A0 I/ i p' {
避免：
! D; B; F) s6 g5 H6 `' U3 S公仔箱論壇臀部翹太高tvb now,tvbnow,bttvb( U( C/ K( ?" Z; @; E6 N
屁股往下掉
8 C. s3 O6 h7 ?9 H: d9 m: u; p! @肩膀超過手腕
o" D2 J: f1 xos.tvboxnow.com小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
- I% A/ ~; w& w' B+ F, Z+ wStep 7｜鱷魚式os.tvboxnow.com) I$ B. o9 N) @. T0 U
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圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供
@7 [7 ^$ x4 s+ ]作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
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胸口掉下來
9 O- m( h( e3 V" m公仔箱論壇手肘外張
9 C' m5 I8 t: w/ F& ^, p公仔箱論壇肩膀掉到手腕以下
: o5 h5 ~2 n- }+ k/ k+ m; _公仔箱論壇小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 j# Y% s1 o! z7 V; N9 y
Step 8｜上犬式tvb now,tvbnow,bttvb" f8 w. | Q- @3 {2 l/ |
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圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇2 t# O) g% s7 X& { v% O
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。
/ }$ q) I- u, e; F公仔箱論壇避免：公仔箱論壇# g) [+ `4 c9 H' E
肩膀聳起
* V) `) d4 T0 e$ a0 J+ ~腰椎壓迫tvb now,tvbnow,bttvb( `0 v3 K% T# h
手肘外張8 [# [2 u; }( ?: X; J. D9 ^' r! l
小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 E9 G" X3 ?' c2 A8 S$ W6 a! z
Step 9｜三腿下犬式os.tvboxnow.com0 F9 M: f: H/ J7 b
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圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
5 @3 p3 d- R! `) @2 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。公仔箱論壇$ d1 T, i" i6 w5 l$ b# r1 [
避免：tvb now,tvbnow,bttvb1 Q B' e. V* y0 {0 i! t7 o3 P
髖部扭斜os.tvboxnow.com- c( f7 ^8 Z% S2 a
肩膀塌陷os.tvboxnow.com" g, o, L2 w' I
頸部緊繃# U/ H1 F) c8 W
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
- N! K+ L1 ^9 W! L/ t' v8 }: }' g拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* L4 J4 ]# \7 c0 y2 ?! P+ \
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化公仔箱論壇5 o- o! i1 g0 y! K$ C/ e
強化核心與下肢，保持平衡與穩定TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, P8 r3 Q4 ]+ H$ m' F
調整呼吸與專注力，帶來身心安定tvb now,tvbnow,bttvb& s( `4 x- m7 h: T
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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