[健康資訊] 7種營養素對抗眼睛不適

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怎麼吃，才能對抗一天下來緊盯電腦的不適？公仔箱論壇5 N0 Z3 U  x; `; b' P8 T7 d

6 }7 W5 `* j! y, {tvb now,tvbnow,bttvb康健雜誌76期
+ ]6 n/ O' Y* s$ _$ F* V( X( wtvb now,tvbnow,bttvb文／黃惠鈴TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 @" K/ B4 L# q8 T

- Q  m+ ~9 Q) {2 Utvb now,tvbnow,bttvb迎接新年，許多人會想好好投資理財，但健康呢？公仔箱論壇, l% q, B! X+ g2 v" R
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「要有投資健康的概念！」馬偕醫院台北院區營養課課長趙強提醒，電腦族要回過頭來思考，與其在意賺進多少錢、如何坐擁財富，健康反而更實在。
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電腦族容易不健康的因素包括：
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  y% [' p$ U( S8 m$ Q/ uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.營養不均衡，慣買外食。而外食的餐盒多半油脂過多，少蔬菜；吃的熱量夠、蛋白質夠，但可能缺維生素、礦物質，再加上工作壓力大，更容易吃進過多食物，更難避免肥胖。
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另外，壓力會損耗維生素、礦物質，如果這類營養素攝取不足，抗壓力將變差，容易生病。
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8 _- @! j9 y  n' i公仔箱論壇2.活動量不足。除無法消耗脂肪，引發肥胖問題外，事實上體內很多營養素（例如血糖）需要靠活動來消耗。7 |7 P/ J, s. A1 W- d8 F2 O# n) R

% ^! F: t% o3 f+ k' Yos.tvboxnow.com「我們常在醫院看到營養不良的胖子，」趙強說。因此，除了注重飲食外，電腦族也要想辦法運動。os.tvboxnow.com  |2 `1 R* w  N4 O; W- ]
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3.電磁波的隱憂，可能會使人體產生較多的氧化自由基，身體的抗氧化系統需要動起來，相對地資源會被耗損，趙強指出。
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, s! x$ e2 l9 W& d# F( Xtvb now,tvbnow,bttvb考量多數人習慣攝取過多熱量，趙強建議，電腦族應優先攝取足夠的蔬菜水果。公仔箱論壇+ C. S4 l  ~' |* R8 |3 P; [$ X

0 i( _3 q( O; T+ z( U5 r8 H* `0 \其中，成年男性一日9份（5種蔬菜、4種水果），成年女性7份（4種蔬菜、3種水果），小孩5份（3種蔬菜，2種水果）。公仔箱論壇) e- C' W$ n& b$ t8 d) Q! @, Y1 p
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吃對食物，眼睛明亮
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* S0 i) e' O" H" z" L; O8 V0 P; gtvb now,tvbnow,bttvb電腦族緊盯螢幕，往往工作一整天後頭昏眼花。是不是有眼睛的保健餐呢？tvb now,tvbnow,bttvb( h7 u6 i+ ^* j1 x) [

/ Y# h3 P4 @- z) [) U* @美國梅約醫學中心編著的《眼睛與視力保健》一書指出，愈來愈多證據顯示，良好的飲食對眼睛保健確實大有助益。
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, @  E: {; R, k4 j其中，「老年相關眼科疾病研究」（AREDS）在2001年的研究報告指出，膳食補充品對罹患末期黃斑部退化的高危險群影響很大。經由飲食能使末期黃斑部退化的風險降低25％，視力障礙風險下降19％。大量攝取維生素A（β胡蘿蔔素）、維生素C、維生素E、鋅等，是風險下降的關鍵。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 H, M/ ?9 o' O% j2 V5 l

0 Y; `! S2 J: [2 G8 S5 fos.tvboxnow.com維生素C、維生素E，以及類胡蘿蔔素（最有名的是β胡蘿蔔素），都是抗氧化劑。抗氧化劑能幫助維持細胞和組織健康運作。
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以下7種營養素與相關食物，電腦族不可不知：tvb now,tvbnow,bttvb; ^8 m! D4 C: ^/ O7 k+ I
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維生素Aos.tvboxnow.com3 r* \9 h  T9 o9 h' P/ T: R6 ]! E
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構成視網膜表面的感光物質，才能看見事物。例如夜盲症是因缺維生素A引起的。趙強指出，長時間盯著電腦螢幕，會大量消耗維生素A。os.tvboxnow.com# v7 ^! q$ X- U" C% e
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最常見富含維生素A的食物如魚肝油、動物內臟，尤其是肝臟，但現代人多不敢吃。
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2 O! ^8 R. ~7 o% a) }趙強建議吃深色蔬菜。因為深色蔬菜含有β胡蘿蔔素。而β胡蘿蔔素在體內平均有六分之一會轉化成維生素A。tvb now,tvbnow,bttvb0 g: |" p6 U7 {

$ r& R- S: w' [$ @3 C9 {tvb now,tvbnow,bttvbβ胡蘿蔔素主要來自深綠、深黃色蔬菜。如果攝取足夠的這類蔬菜，除了提供維生素A之外，剩下的六分之五的β胡蘿蔔素，還能提供抗氧化作用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 X3 {0 `; z" A9 u6 u  o5 @  O% n

" O# v% S. M7 mos.tvboxnow.com除了魚肝油、肝臟類，富含維他命A、β胡蘿蔔素的食物包括紅蘿蔔、菠菜、紅甘藷等綠黃蔬菜，黃色水果、蛋類、牛奶、乳製品、奶油等。
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但補充維生素A、β胡蘿蔔素，要跟脂肪一起吃進去，因為它們是脂溶性的維生素，溶解在脂肪中。所以入菜或飯後吃，效果較佳。
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類胡蘿蔔素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) h* `; M5 w: M5 f: |% \# @; {

2 B" ?* X5 x3 S/ z0 M( _8 f% Btvb now,tvbnow,bttvb除了β胡蘿蔔素外，類胡蘿蔔素家族的其他成員，像葉黃素（lutein）、玉米黃素（zeaxanthin），對眼睛健康的貢獻也不可忽略。
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" g- H: j5 c, ]" C1 dos.tvboxnow.com類胡蘿蔔素的來源，包括深黃、深綠和紅色蔬果，如南瓜、綠花椰菜、紅蘿蔔、甘藷、青辣椒、番茄、玉米、木瓜、哈密瓜、芒果、西瓜、杏桃等。
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% |/ E  k  o5 _- Y7 r8 F% Rtvb now,tvbnow,bttvb葉黃素跟玉米黃素可在深綠色多葉蔬菜中找到，如菠菜、甘藍菜、芥蘭菜、芥菜、西洋芹等。* d, g6 L. k4 Q. W" i  Y* h8 d

, i3 _# W8 Q: ^* a+ J* wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維生素B群" \& K; W9 O& f9 a
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攸關視神經的健康，也保護角膜。缺乏維生素B群，容易發生神經病變、神經炎，眼睛也容易畏光、視力模糊、流淚等。tvb now,tvbnow,bttvb6 Q9 }4 _0 l" l8 n9 M0 K( X7 e

, c! _+ E* A$ U/ G& \6 M糙米、胚芽米、全麥麵包等全穀類食物，還有像肝臟、瘦肉、酵母、牛奶、豆類、綠色蔬菜等，都富含維生素B群。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 ?" }* I. Z( i* u1 O1 |# x. ^
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趙強建議，多數從水果來攝取維生素C。像芭樂、奇異果、木瓜、柳丁、橘子、葡萄柚、草莓等。同時盡可能挑當季水果，維生素C的成分會較高。
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1 B, J' M/ g2 Y) s+ L# }一些蔬菜也有維生素C，又可提供β胡蘿蔔素，如青椒、芥蘭、綠花椰菜、菠菜、番茄等。但維生素C怕熱、怕光線、又怕鐵鍋，除非生吃，營養素才不會容易流失。
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2 A0 F1 [0 G5 A: nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維生素E
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# b7 u- K" ~) |& @公仔箱論壇維生素E也是抗氧化物，在蔬菜油（例如橄欖油、黃豆油、花生油、葵花子油等）、堅果類（例如核桃、杏仁、腰果、花生、松子、葵花子等）、小麥胚芽，都視為維生素E的良好來源。堅果類還含有蛋白質、鋅、鎂等營養素。
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不過，趙強提醒，要控制油的攝取量，另外堅果類的熱量不低，不可多吃。以吃飯的瓷湯匙為單位，一天至多兩湯匙；或用手握抓不超過兩把。堅果類儘量不以鹽炒、不加糖。tvb now,tvbnow,bttvb% {: I, Q' Y( \& Y) a' L4 O
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花青素tvb now,tvbnow,bttvb$ y/ g' c0 \# M6 i
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梅約醫學中心指出，花青素（anthocyanin）這種抗氧化劑可以增進夜間視力，以及減緩黃斑部退化。
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( M' N5 d  I9 b' B, o) {) vos.tvboxnow.com紅、紫、紫紅、藍色等顏色的蔬菜、水果或漿果，例如：紅甜菜、茄子（皮）、藍莓、蔓越莓、黑櫻桃、紫色葡萄（皮）、加州李等，都含有花青素。
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礦物質鋅
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# Q9 z" s$ y7 j# v4 c身體要清除自由基，需要鋅等礦物質當輔助因子，協助抗氧化系統所需的酵素。
8 e! [# n0 D5 ?4 {0 Y; D2 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' M9 |8 r, ?% Q& s5 k' R另外，有些研究也發現，缺乏鋅可能導致黃斑部退化。7 {3 i  x% u; J3 Z( W
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鋅在生蠔、貝類、魚蝦等所有海鮮類都有。另外，如小麥、堅果中，也含有鋅。tvb now,tvbnow,bttvb, A3 [' K" r5 ?& }+ a

% O8 u$ S$ N+ a% Y* s. P7 V% f公仔箱論壇別忘了多喝水TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& V+ T# Y: V$ I; k
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除了補充顧眼睛的營養素外，電腦族還有一項要務：多喝水！
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趙強指出，憋尿時膀胱會感受張力，形成壓力源，加上尿液本來就是些廢物，愈憋尿，愈容易產生自由基。tvb now,tvbnow,bttvb$ ~$ F2 C9 i" o' L7 r  j! q3 M

  R! K6 `# ]$ U3 q8 ]一天該喝多少水？有個簡單的計算方式：體重乘以30，即是一天所需的基本水量（cc）。例如，60公斤的人，一天需要1800cc的水。os.tvboxnow.com# ^1 j& \3 _- [
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不過，吃飯、喝湯也有水分，可以扣除掉。一碗飯約含有120克的水，配上一些菜，一餐飯至少有200～300cc的水分。tvb now,tvbnow,bttvb3 R# r) j$ T5 R  N: r; S

+ @5 Y" U4 l8 B4 }' p3 b( w  STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了督促自己多喝水，趙強在辦公室擺了個1000cc的保溫壺。每天早上開始工作時先裝滿，他通常到中午就喝完，以此確保一天至少喝1000～1500cc的水。