[健康資訊] 一分鐘自測衰老！這6個動作告訴你，你可能真的老了

一分鐘自測衰老！這6個動作告訴你，你可能真的老了......想知道自己的身體素質如何，不妨試試6個動作！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ _$ o, ?* a& H% q  ?
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誰都不希望「未老先衰」，但現實卻把你打回原形：爬三層樓梯都喘粗氣、沒走幾步路就喊累……如果出現這些狀況，就需要警惕，衰老正在走近你。
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想知道自己的身體素質如何，不妨試試6個動作。《生命時報》採訪權威專家，教你用一分鐘給身體做個素質體檢。6 j( p$ C) j+ R4 u' E& ?
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受訪專家：
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首都體育大學休閑體育研究院院長李相如公仔箱論壇- r0 m% y4 q+ {
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上肢力：俯臥撐

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要求身體保持平直，使腰背肌、腹肌、腿部肌肉處於緊張狀態。公仔箱論壇( t- ^$ n. j" |# Y+ y
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一個標準的俯臥撐，要讓身體保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。 0 x$ @7 K. W+ y9 E3 J0 J
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年輕人應按照標準要求完成動作，60歲以上老人可採取支撐式的半俯臥撐，即扶著牆或桌椅等支撐物進行。超過70歲就不建議做俯臥撐了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! ^5 C& k  B, L0 N- y, h5 E. W1 J

結果評價（以一分鐘為限）& l, s2 `- o) K  ^0 T& z

20~30歲的男性做17~29個，女性做12~22個，說明身體素質基本合格。能做30個左右，說明身體強健，少於17個或感覺痛苦疲勞，則說明上肢力量減退嚴重。公仔箱論壇7 w) s7 J1 x& F

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30~45歲的男性做13~24個，女性做10~20個，可視為達標。os.tvboxnow.com0 `- |$ h+ R: Q

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45~59歲的男性做11~20個，女性做8~20個，可視為達標。os.tvboxnow.com$ ]! P+ @4 v- G5 y# W

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做俯臥撐時兩腿無法併攏或身體彎曲，說明腹肌或者腰背肌力量差。公仔箱論壇, \  E' l5 b8 Y$ [
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年輕人每天做2~3組俯臥撐，持之以恆，可維持並增強上肢力量。
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下肢力：平衡下蹲os.tvboxnow.com% ^5 r6 D% \7 O1 @( F
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下蹲練習是下肢力量的「觀測點」，可檢測髖關節、膝關節、臀大肌等的力量。5 [' T6 L# B& N% n; |( ^# k  @3 a

年輕人可雙腳平直站立，雙手展開與肩同寬，慢慢彎曲膝蓋，直到大腿與地麵平行，再慢慢回到起初的位置。 / m* I: }  G8 ?; f  B  j4 A

50歲以上中年人可採用半蹲，讓大腿和地麵呈100~120度角。60歲以上老人可坐在椅子上進行測試。/ o' }6 o* D4 U' q7 Z

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20~35歲男性完成20~30次，女性15~25次，說明下肢力量優秀。' D6 @5 }9 r3 U; n
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30~45歲男性完成15~20個，女性12~18個，說明下肢健康。
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50歲以後，做半蹲能完成上述數量，說明身體基本合格。 9 G% H3 D7 o  G* a8 W

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60歲以上老人若在沒有攙扶或支撐的情況下，能在椅子上來回下蹲6~10次，說明腿部力量較強。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 ^6 {" y. S: f- w" m

如果能蹲下去並能迅速起來，還能反覆做很多次，說明你還很年輕。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: p8 S# W  J% w
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每天做2~3組下蹲練習，每組30個，對增強腿部力量有好處。os.tvboxnow.com# T) \& j% `7 k: t7 A: |2 G
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生命力：握力強度
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握力是生命力的一種象徵。英國醫學雜誌《柳葉刀》曾刊文指出，握力不夠的人更可能患心臟病或中風。9 j. D3 F5 U% U6 v4 G; N  M
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可以買一個小型握力器在家測試，觀察握力指數。
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根據公式計算：握力體重指數=握力(公斤)/體重(公斤)×100，即可測試握力情況。: j" Q0 q0 C" ?0 j* d" N4 n) Z
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結果評價8 j7 x# w0 }- u# h

20~35歲男性的平均握力應達到30~45公斤，女性應為20~30公斤，臂力和手部力量強健的人可達70公斤以上。

35~50歲男性的握力應達到20~40公斤，女性為16~35公斤。
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研究發現，握力每增加1公斤，死亡風險減少3%。 - l+ z7 d% s4 }) ^/ a/ \5 M* n. A

握力訓練時間長了，你會發現，工作效率也有提高。  B, ]+ N3 ?( ~, J' s' p4 ]/ a
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中老年人更需注意增強握力訓練，如果力量不夠可以握核桃或養生球，逐漸增加負荷。公仔箱論壇# |9 l0 S8 Q) _  X7 w' i! t1 C
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平衡力：閉眼單足站立os.tvboxnow.com5 u; N, T4 Q( L; W5 x/ [

閉眼單足站立時，人僅靠大腦前庭器官的平衡感受器和全身肌肉的協調運動，來維持身體重心。這個動作能測出平衡能力強弱和全身狀況。
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單腳站立能有效鍛煉大腦的協調性，每天堅持可有效預防老年癡獃。

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20~35歲年輕人，閉眼1分鐘以上，不暈不倒，說明平衡能力正常。如果堅持不了1分鐘，則需要加強鍛煉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; d9 t/ A" x4 g/ r" ~

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36~50歲的人，閉目時間應達到40~70秒

50~60歲的人應保持30秒左右。tvb now,tvbnow,bttvb6 G% i7 f# ^, L" T
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60~70歲的人如果能堅持1分鐘，說明平衡狀態很「年輕」。
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中老年人做這個動作時，可以先單足站立，隨後慢慢閉上眼睛。
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高齡老人最好靠著牆或扶著東西。

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柔韌性：彎腰雙手觸地3 E/ r! X# L) ?0 D  P, L/ r2 a
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人的身體構造具有非常高的柔軟度，經常活動和牽拉都能增強柔韌性，但經常不動就會「生鏽」。os.tvboxnow.com' h* k9 k0 l7 g( {

彎腰雙手觸地可鍛煉腰腹肌肉，更能拉伸很少能活動到的背部肌肉和韌帶。公仔箱論壇/ v+ j" J& ]! T1 J0 I3 ?

做動作時注意腿直立，腰部往下彎，手臂及頭部下垂，懸在空中，嘗試雙手觸地，如果做不到也不必勉強。

結果評價
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20~35歲的人雙手至少要摸到地麵，身體柔韌性強的人甚至可以緊抱雙腿，臉貼在小腿上。
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36~50歲的人至少要摸到踝關節。% t5 c  z( T& N. m

50歲以上人群至少要摸到小腿位置。  Z+ b% z& }0 b9 w4 I9 Z

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彎腰有助於腰肌、肘部和膝關節鍛煉，使肌肉伸拉，腿筋拉長。

柔韌性反映身體的軟度。軟度越好，身體素質和生命力越強，越硬則說明衰老越快。

改善背部及腿部的肌肉和腰腹柔韌性，可以每天練習該動作3次，每次3組，連續2~3個月就能改善身體柔韌性。
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這些測試雖具有一定的代表性，但不能完全取代專門機構的綜合檢測，想要了解更多的身體狀況，還是要到正規醫療機構做全麵的檢查。os.tvboxnow.com) U9 V5 m/ k; [) N
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美國匹茲堡大學研究發現，走路速度是壽命長短的「預警器」，走路快的老人比走路慢的死亡率更低。
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走路快的人死亡風險減少3倍，心血管係統的狀況更好。tvb now,tvbnow,bttvb; _8 p" z& W" Y  ?+ q9 N: [

但要注意，快走不是暴走，心率要保持在正常範圍內。- F5 B% O; A( n
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結果評價（以1分鐘為限，每步75厘米為標準）os.tvboxnow.com- B; P7 H( T3 L( C8 U$ ~6 y
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25~35歲的成年人的步數應為90~120步

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36~50歲、60~70歲年齡段人群可依次減少10步左右。os.tvboxnow.com' ?) U6 \- A# u4 O

一般來說，走得快的人，心臟、肌肉、骨骼等各方麵機能都比常人強，平衡、協調能力也比較好，對疾病的抵抗能力和對意外事故的防範能力更佳。
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若走路速度慢且心率變化大，則說明身體機能減退，衰老加快。因此，平時需要多走動，有意識地加快速度。

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soforlee

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