若問：你有膝痛嗎？相信不少四五十歲中青年都會答：有。雖說年紀大，多少有點機器壞，但正常理應 60+ 歲才出現的退化膝痛，所以提早咁多出現，會是因為身體過重？高踭鞋穿太多？跑步勞損？抑或……是我們不懂得保養關節？
" |$ d) p w' [os.tvboxnow.com0 l, O% T# q- k
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ v2 R3 Z( J) L1 _+ G8 R
跑半馬後膝痛人版tvb now,tvbnow,bttvb3 q# ] @. z# U6 M/ I
/ T* c8 j. t9 s! T
$ ~9 R( Z4 P! Q$ P; W0 Ttvb now,tvbnow,bttvb深受膝痛困擾的馮小姐，才 50+ 歲已給診斷患有中度退化性膝關節炎，骨科醫生開出的處方離不開三道板斧：一、要運動、二、服用葡萄糖胺及 Omega 3；三、在膝關節注射透明質酸針劑。「3 年前去上海跑完個半馬賽事後，我兩隻膝頭哥就開始痛，行路也覺得膝部很腫脹不適，一上落樓梯或跑上一兩公里更是踏每步也痛，當時都有試過打透明質酸針劑，但只半年便失效又膝痛起來。」# z$ M1 k* j& u* N! g, s- l% j
os.tvboxnow.com1 F# C- g+ ]9 ]; t
tvb now,tvbnow,bttvb- y" N% B* c) ~. V0 x
喜歡跑步的她，養成跑步習慣已有 4 至 5 年，因為愈跑人愈開心，漸漸由 10K 跑到 21K 半馬，那知卻跑出膝痛來。「那次治療後又痛返，我見跑又痛唔跑又痛，便沒再求醫，既然醫生話要運動，我亦豁出去跑返步，輕鬆的每周跑一次半次幾 K 跑程過下心癮，如是者便膝痛着的生活了幾年。」多得身邊有朋友見她膝痛不理又繼續跑，「抵唔住頸」的再三提醒她「有膝痛不處理只會更惡化加深」，她近數月才又嘗試求診脊醫，終於明白幫自己減膝痛的最有效方法原來是：做針對性運動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" J- X8 T0 q9 ~, [. _
4 v& q& @1 a& X \
( Z ^2 _* k1 R l( qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「治療上最初幾次都是一些手法治療、超聲波、衝擊波、遠紅外綫及西式針灸等，目的都是幫助膝關節消炎、加速血液循環及放鬆肌肉，但老實說，經 3 次治療後，我覺得膝痛並沒改善。」然而未幾，當處理好她膝關節因不斷跑步引申的勞損炎症及疼痛後，進入運動處方階段，療效就變得很明顯。
) R2 q& N5 ~% w, \, Y8 [6 D' xos.tvboxnow.com
) T `" v: G/ }1 etvb now,tvbnow,bttvb
/ q* C; ~1 ~+ y0 i1 e, i公仔箱論壇「我練太極都有十幾年，有做開紮馬，但脊醫建議我只需做微曲膝紮馬鍛練大腿四頭肌，又有做一些針對訓練臀部肌肉力量的橡膠帶運動，我是跟足指示的日日練習，才練了個多星期，便發現有次跑步膝部腫脹不適感少了，對腳感覺前所未有咁輕，愈跑愈順，更跑出 10K 跑程，我是自從有膝痛後都無跑過咁長的了。」哇！退化性膝關節炎都有得逆轉？連隨再問她：現在膝痛是全好了嗎？她老實答：「咁又未好晒，現在我每周輕鬆跑步 2 次、每次約 5 至 6K，跑後仍會有點膝部微痛，但上落樓梯已不大覺有痛，我相信繼續做針對運動強化肌力，膝痛改善還會有進步空間。」os.tvboxnow.com" F f: e( p7 @$ }+ B2 X
公仔箱論壇) ]% Q% L" j9 s2 H- o5 ]
os.tvboxnow.com" V+ Y! [: s3 t0 O% C. O
護膝關節強化肌力
I1 a/ {' t% ^# Z& P公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! } v) }% H. l/ j. W9 h
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 V" C F- s4 k% X8 {/ \
事實可能引起膝痛的原因很多，例如下肢力學不正常（如扁平足）、負荷超重、過度活動（如跑步過多）等，但歸根究底，原來我們不懂得保養膝關節令它「更襟用」，也是其中關鍵。
1 J, w3 T, o/ I5 C* k* qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ x1 F! M1 h' g6 Z, l5 S
( n: I, _7 [/ v0 C0 \註冊脊醫朱銘謙表示：「膝痛困擾愈見年輕化，尤其常見於女性，主要因為生理結構上女性髖關節較闊，所以下肢斜入角度會較大，基本已有膝關節內旋傾向。另再加上隨年齡增加，上班族又習慣多坐少動，不單大腿四頭肌因為少運用而弱化無力，就連臀部肌肉這外旋肌肉也容易因久坐而肌力弱化，相關肌肉未能發力幫輕膝關節的受壓負荷外，臀部肌力弱化更是加劇膝關節內旋慣性的元兇。」
n# _0 ?" G; F4 a3 y7 o; I/ a0 U& P8 e) V0 ~9 ?8 I
tvb now,tvbnow,bttvb( Y* ^& x _2 a& U
可以想像，當膝關節內旋，活動時髕骨（菠蘿蓋）與股骨磨合位置不對，因磨擦→軟骨磨蝕→勞損膝痛的下場，自是可期。「所以凡有膝痛，都要正視治療，首先要針對痛症處理，先紓緩痛及炎症。然後更重要是患者要好好保養膝關節，要做針對性運動強化大腿四頭肌及臀部肌肉，使上落樓梯時四頭肌能發力減輕膝關節壓力，而日常步行跑步時臀部這外旋肌肉能夠力，有效減少膝關節內旋的慣性，這才可以令退化膝痛的風險大減。」一般而言，弱化肌肉經 6 至 8 周鍛練可見效果，假如你已膝痛多時，這套肌肉鍛練運動不妨一試，隨時可給自己練出個減膝痛希望。
! l) @4 c5 N# U" ^os.tvboxnow.com1 K5 m- V1 h, F; ^
- L1 D- G6 M! O$ q. eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。---------------------------------
) x, X; ]6 M, R* }2 X6 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 n M9 W0 E( }# X
& i% N- V, V3 y- t$ J: |1 m+ }自我測試os.tvboxnow.com- `3 ~6 B* l1 T9 C+ n0 i/ G% {& v
, e/ O! ?, }3 U7 A( U公仔箱論壇os.tvboxnow.com+ p& m' i) L8 B8 O3 R& F P
想知自己有否膝關節內旋或臀部肌力弱化，測試方法很簡單，只需人單腳站直，另一腳屈膝提起，以此姿勢觀察站地一腳的膝關節有否向內旋慣性（正常應對正足尖第二隻腳趾），以及提高腳一側有否因臀部肌力無力「震晒」的表現，若發現有異，建議已應進行針對肌力運動訓練。! a# u2 Z. y+ S! Y$ Q7 W1 U
) t/ @0 y# \& BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, B+ d, |1 E3 M, W( C' Vtvb now,tvbnow,bttvb---------------------------------
% \ J2 y5 O1 f' I9 Z
) O. s+ y; F* i0 f4 e) ~os.tvboxnow.com
- q6 i4 k+ ?8 \( U5 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。學紮馬：人背靠牆站，腳踏前一步、腳尖向前，雙腳以盆骨闊度張開、膝關節維持在足踝關節對上（注意別慣性內旋）。完成準備後，捲起毛巾墊着腰部（維持腰椎生理弧度），然後人微向下坐，微曲至膝關節內角維持約 150 度便可，期間頭、背及臀部要確保貼着牆身。維持動作 5 至 10 分鐘，每日練習。
6 r) i0 G9 M6 l3 f. f公仔箱論壇
8 U% h/ J: ^5 }6 _7 F, B, t. h
# C/ a6 v! q' m0 B" _7 x. b/ bos.tvboxnow.com...................6 w% E- a) ]# ?( F, s& d& d
os.tvboxnow.com, O- T: c( f/ ^
' z$ t8 k3 K; ?
練步姿 1
4 q1 s9 W H- y. j
$ W, m7 Z# b2 h# _公仔箱論壇 H4 r* u3 r7 G6 m
練習時可以雙手放肋骨旁，以提醒自己步行時要活動腰椎及肋骨，然後上身挺直，每踏前步腰部都輕微向後彎，同時確保每步的腳尖都要指向前方、腳掌先着地，每日持續慢行練習 15 分鐘，當身體養成習慣，可改善膝關節內八或外八的錯誤步行姿勢，預防膝痛。公仔箱論壇; p" X. H# a8 P. F' m
tvb now,tvbnow,bttvb% U8 o" C6 U6 P0 J/ I
os.tvboxnow.com; ?- [6 n1 H7 Y4 T
...................4 k2 E- W# N5 w, `! y2 J3 b( A
# X4 v8 e- Q( n3 c* D0 z8 e( S
練步姿 2. o, \# i' J" G8 W+ K
6 N* j% L" q7 n* m7 H& E% b7 Z8 E) N q3 ^& X; G: R. Y
模擬步行姿勢，前腳微曲膝，確保膝部中綫要指向第二隻腳趾的左方（避免膝部慣性內旋），在前膝不越過腳尖下，後腳可只足尖着地，或增加難度的提起後腳，維持單腳站 5 秒後放鬆，重複 5 至 10 分鐘，完成後轉腳，可每日練習。
! |" x; o x3 J* r4 }' w: |* {tvb now,tvbnow,bttvb5 @8 h2 \3 h$ A8 R/ `9 A
( d0 W" j$ `" O8 Y1 t1 G
...................
' G d- f) Z/ ?! E; |os.tvboxnow.com公仔箱論壇! R, Z, ^8 w& N( x5 J: j- Q
g; W' T; }$ ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。訓練平衡TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: V% |9 F& Z* \; L0 d0 d9 B
" [. W2 \4 l8 q, tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇 J' ^( K3 a- l$ _
針對髖關節臀部肌肉力量的練習，人平躺，雙腳合併繫上橡膠帶增加阻力，慢慢雙腳張開至盆骨闊度，再腳掌盡量向外轉，維持 5 秒後放鬆，每日重複練習 30 次。強化臀部肌力可有助改善膝關節內旋慣性，亦能增加人體平衡力。 |
發表於 2015-10-31 01:36 PM
| 
