[健康資訊] 10種一定要吃的超級好素

從時代雜誌推薦十大食物，到史提芬‧普拉特的暢銷書《超級食物：14種改變一生的食物Super Foods Rx : Fourteen Foods That Will Change Your Life》，很明顯的，除了鮭魚和火雞雞胸肉外，其他被認為有益健康的食物，全都是植物性的。
+ H, S% R$ D5 S. I公仔箱論壇" C  w5 F$ A3 }% F2 k4 N
素食的健康效益，在這兩份建議食物表單上，得到充分的肯定。

; m9 `  K8 h! e2 Q在這份名單上，菇覃和海藻，是營養專家趙強心中的遺珠。公仔箱論壇1 s) j' m! x! R8 O
os.tvboxnow.com/ _7 @3 r/ x" H# k: p; J3 |
所以，整合東西方意見，我們歸納出以下十種一定要吃的超級素食，即使你不是素食者，以也務必要放進你的日常飲食中。
公仔箱論壇/ ^9 U7 @+ L# t6 {: x& z6 N
這裡所說的十種，同時也包括其他能提供類似營養成分的「同類」，所以，實際可以選擇的健康食物其實非常豐富。

１黃豆公仔箱論壇$ h8 i. o# x  J( @  \
公仔箱論壇0 q6 G2 G$ }. K: b* P" Z
建議食物－豆腐、豆漿、納豆、味噌。tvb now,tvbnow,bttvb& }7 W. z# u6 Z9 U, b7 b

黃豆是素食者重要的蛋白質來源，同時也能維他命B及提供膳食纖維，它也含有豐富的卵磷脂，在食品加工上，可用來取代乳化劑，做出素食者也能吃的食品。此外，黃豆蛋白及異黃酮素等特殊成分，也被認為有助女性延緩更年期症狀、預防乳癌及心血管疾病。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* ?- F2 b8 {' C0 i2 {4 [! R

9 T& B3 T- n3 O7 ]1 z! jos.tvboxnow.com雖然都是豆，但黃豆和其他豆類的營養成分略有不同──例如黃豆蛋白質含量較高，所以常被分開討論。
$ h- L% `! s! h% L; l2 Fos.tvboxnow.com
２豆類
! K$ ~" c* u3 k, Q- k公仔箱論壇+ f2 }8 J1 ?4 J# u& p
建議食物－紅豆、綠豆、青豆、黑豆、扁豆、豌豆、四季豆……各種豆類。
tvb now,tvbnow,bttvb6 a: s" b' L3 k3 S$ o
嚴格來說，紅豆、綠豆、蠶豆、刀豆、花豆，含澱粉量多，比較偏向五穀根莖類；長豆、扁豆、豌豆、四季豆、菜豆、肉豆，屬於蔬菜類食物。
0 c2 r+ p0 e4 {: W" }$ l! Z1 B) e! T+ b
各種豆類都應該經常攝取，最簡單的辦法，是用來煮雜糧飯。至於小朋友，可以煮成甜八寶粥或其他甜點。tvb now,tvbnow,bttvb5 H# g. U* @8 r
os.tvboxnow.com0 `) R) n" m3 o. p) |8 n
３水果公仔箱論壇  r9 x5 `; J/ @( b) f/ b$ @* ]

建議食物－藍莓、草莓、葡萄、柳橙、橘子、番茄、西瓜、木瓜……等。
7 J  v( D" ~" s3 j; @0 Q3 W
6 G# t" Y. \6 s4 d: `5 @首先是各種漿果，除了抗氧化功效第一名的藍莓外，其他紅葡萄、草莓、櫻桃、蔓越莓、覆盆子……各式各樣的莓子，都同樣具有很好的抗氧化能力。tvb now,tvbnow,bttvb6 c9 ^8 G1 `4 A9 \- ^

它們都含有豐富的維他命C、花青素，以及濃度及各種特性不一的單寧酸，因此能清除自由基，也被認為有預防癌症的功效。
7 Q1 @; m( k" Aos.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, W9 `6 L$ A5 S5 ?
柑橘類的柳橙、檸檬、葡萄柚、椪柑、橘子、金棗和金桔等，都屬於同一家族的成員，含有豐富維他命C、β-胡蘿蔔素等天然抗癌成分。公仔箱論壇7 D, s8 E: i- T: `' ^6 }( @

紅翻天的茄紅素，以番茄為代表，紅西瓜、紅葡萄柚、柿子、木瓜、紅心芭樂也含有茄紅素。0 b4 h; C' s5 Z. M& d; x

以上各種水果最好能輪流、混合吃，可以發揮最大的抗癌功效。
公仔箱論壇! c/ L7 E" i! Q" |, K9 g
４蔬菜) k8 x! Q! R* e' l$ j4 @

建議食物－綠花椰菜、甘藍菜、高麗菜（包心菜）、白菜、青江菜、芥菜、菠菜、甜椒、南瓜、紅蘿蔔、地瓜…等。os.tvboxnow.com9 H8 Y$ Z) l% h+ \

. a, e* O' N- D. B2 m. v8 ?除了維他命、微量元素及豐富的纖維質外，十字花科，特別是綠花椰菜一直被認為有助抗癌，同時也是素食者補充鐵質的重要來源。
" r: E- g" }* K' d0 x8 b
+ s9 J3 E- A& p6 m5 @3 a( ?! \南瓜、紅蘿蔔、地瓜則富含類胡蘿蔔素。
1 u' W  l. L6 A- M5 M3 S# N* r* V
. i. X' C, G: F很多人習慣固定吃某幾種菜，結果很可能吃到的都是同類的蔬菜。最好的方法是以綠色蔬菜為基礎，再輪流加上白色、黃色或紅色的蔬菜，確保你廣泛的攝取到各種不同的養分。
/ t4 S$ q  ~: m# q公仔箱論壇
9 J9 A: l; W6 V! ptvb now,tvbnow,bttvb同時，盡量採取生食的方式，例如生菜沙拉，可以保留蔬菜最精華的部分。2 N/ A$ x9 R( ?0 C% d
tvb now,tvbnow,bttvb0 D( F, G, J- T. I# x* q
５全穀類TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! ~) _  ~/ V% ^1 m( o7 `
os.tvboxnow.com; Y. }" d* G' ~) k8 ]
建議食物－燕麥、糙米、大麥、小麥胚芽、小米、亞麻籽粉……。
) h: o2 \* `6 z: b; P6 aos.tvboxnow.com
穀類能提供飽足感及熱量，而且未精製過的穀類才能保留營養價值。os.tvboxnow.com! U1 Z% D) ~, x% J$ x4 \4 J

2 J, j* Y$ [2 N, M5 }' W燕麥能降低膽固醇與血糖，各種即食燕麥可增加食用的便利。素食者有時容易餓，不妨準備一些五穀粉及即溶燕麥適時補充能量。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. R3 I% `) x6 G6 I+ r0 Q& _7 r7 S) W
tvb now,tvbnow,bttvb7 I$ H; Z0 S- R% N1 U5 H
６堅果

. p7 h. U4 t1 |. jtvb now,tvbnow,bttvb建議食物－核桃、開心果、杏仁、芝麻、南瓜籽、葵瓜籽、腰果、胡桃、夏威夷果……。
2 c7 p/ L2 b, G7 q$ M
種子、堅果身負傳宗接代的使命，凝聚了所有的能量。os.tvboxnow.com# t2 r9 N  O: j: u* X
5 l/ b8 \# p4 c0 g. A
趙強表示，它們和豆類一樣，是素食者良好的蛋白質來源；此外，還含有醣類、膳食纖維及多種維他命，如維他命E、B群，花生尤其是維他命B1、菸鹼酸、葉酸的良好來源；杏仁則含有豐富的B2。豐富的微量元素更能補充素食者的需要，包括：鎂﹑銅﹑錳﹑硒，而南瓜籽也是鋅的良好來源，被認為可治療攝護腺肥大。tvb now,tvbnow,bttvb! i. ^1 A7 e% J0 E
tvb now,tvbnow,bttvb( e( p) x  _: A8 S
當然，它也很油，但所含的油脂以不飽和脂肪酸為主，尤其是有利於提高血中好膽固醇的單元不飽和脂肪酸，而且不含膽固醇。" N0 y- c* ]7 c/ R

- C& u4 X7 y6 x, vtvb now,tvbnow,bttvb因為太營養，所以熱量也很高。趙強建議，可以購買巿售綜合堅果，或是多買幾種自己混合，每天抓一小把（以手能握起為原則），或瓷湯匙2匙的份量就夠了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' a: r. b( c5 m# m
tvb now,tvbnow,bttvb$ Q7 s9 I% \# n$ T5 I3 l; d* h. I) c
如果你是口味清淡、不油膩的素食者，可能因脂肪攝取不足而覺得餓，不妨在餐點中加點堅果，或當成餐後點心。
' `+ ?1 f" F# ]* E6 \5 [os.tvboxnow.com& n) z1 B: S# j+ V- c& T
７菇蕈類

; i4 o" l/ ?: H$ N1 Z7 S$ \建議食物－各種菇類，包括木耳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# b% L) f4 F' Q# K2 L
+ v" G4 r. B6 ?* Z4 i
東方人比西方人更清楚菇蕈類的好處，它們也經常出現在我們的餐桌上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 }" S& W0 i' s% z; r

0 ^. ]% O8 }$ Q. ptvb now,tvbnow,bttvb現在菇蕈類的選擇很多，也很流行好幾種菇覃組合食用，例如煮成百菇火鍋。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ N, z$ A. c  ^
os.tvboxnow.com$ j8 T. f, b* r6 ^
菇類富含蛋白質、纖維質、胺基酸、維他命B群、胡蘿蔔素、鉀、鐵等營養成分，具有低脂肪、低熱量等優點。此外，其主要成分多醣體，也有研究發現能提高人體免疫能力，預防癌症，還具有抗疲勞、抗衰老、調節血脂的作用。$ l+ r$ b# w& h" h( ?
os.tvboxnow.com; l4 n' C3 E( e: B3 @% n) [/ l
而且，菇類非常耐煮，營養成分不易被破壞。
. C/ _$ Q* c) `* Y- c2 p/ x
８海藻類tvb now,tvbnow,bttvb1 I0 t/ Y/ Y9 P8 u' r$ \, x7 W* Z

, \8 e7 @3 U. b8 d0 \0 a公仔箱論壇建議食物－紫菜、海帶、昆布……。tvb now,tvbnow,bttvb+ R- B) U0 m4 y' |

4 @) q. \4 q( I# {! s# \公仔箱論壇海洋是微量元素的大本營，而海藻正匯集了這些必要的營養素。以長壽著稱的日本人，就十分懂得善用海藻，大約10％的日本飲食含有褐色海藻。
! U6 G- q. J( ]2 g
趙強指出，一般人認為DHA是動物性的，但其實是魚透過攝取微細的藻類而得到的。他也強調，藻類中的多醣體和膳食纖維和陸地食物的組成不同。
; s, E: V& J  m公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: G5 l% z9 q2 S; P
便秘的人，不妨吃海帶，或許會發現奇效。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) u2 U( }$ {! O% I+ x% y
) z' W, _3 g8 X0 `
新的研究也認為，海藻能降低雌激素，降低乳癌風險，不過這項動物實驗結果還需更進一步的研究。

  M- T% o2 p$ R  J4 A９茶
公仔箱論壇8 D6 G6 s" z6 X
建議食物－綠茶比其他茶葉更受重視。# V6 \6 H: |9 J
os.tvboxnow.com+ m( g2 e4 @  x+ j* {
綠茶富含兒茶素，能降低罹患癌症風險；此外，茶還含有酚類化合物、茶紅質、茶黃質等……。
$ A( o- f" Y1 {7 W1 L1 n公仔箱論壇除了預防癌症，多喝茶也被認為有助減肥、預防血管硬化。os.tvboxnow.com- s+ @3 U& ^/ r2 ]3 x
/ F5 a1 h2 Z( H* U1 p& }* O" ]
１０優格7 G) L. u* U: e
tvb now,tvbnow,bttvb3 N2 N' \' G0 l, B
如果能接受奶製品，不妨試試優格，含有益菌，能健全腸道環境，同時還能補充維他命B群。
- y! T0 F* L( Ctvb now,tvbnow,bttvb
, C6 r! }/ q1 L3 }4 Uos.tvboxnow.com優格很適合做成各種醬料，例如用來拌生菜沙拉，也可以當成甜點，很適合吃素的小朋友。7 P& l! S9 }6 n) z8 }( A8 Y

素食者最常見的現象是固定吃某幾種食物，導致營養素太單一。依上述建議，其實素食者的餐桌也可以很有變化，而且這些食物不只營養，也十分美味。
( E8 e: L; M+ {; I" \* a公仔箱論壇
6 s+ f7 v) @1 X+ Eos.tvboxnow.com素食者常見的營養補充品
& _1 p2 `, F) W6 P6 M# S5 B: ?
如果你很難做到廣泛攝取各種食物，或是有大量營養需求──例如懷孕、老年人或兒童，添加營養補充品不失為一個可行的辦法。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 R1 N  U) m+ Q/ A! c' I% M; m6 I

" G3 n* u/ @5 ]; Ctvb now,tvbnow,bttvb如基本的綜合維他命，特殊的像：藍藻、酵母、健素或雪花片，可以補充維他命B群；亞麻仁籽（油）有豐富的Ω-3、DHA……，可以視個人需要選擇。

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表