腿部
* ~- t2 y: G, {( Uos.tvboxnow.com; r% P3 ^0 x1 {# ?1 }. Q& W
1、整日與電腦、汽車打交道，你總是坐著，大腿也就成為最缺少鍛煉的部位之一。突然進行運動，大腿肌群在運動后自然會分泌很多的乳酸。所以，一般人在大量運動后會覺得大腿十分酸脹。更有甚者，連走路都會感覺肌肉抽搐。可以採取以下幾個動作來進行拉伸。
1 Y1 o# P$ U V+ M) LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 x% _' r7 q4 B# f, w2 B$ Utvb now,tvbnow,bttvb 右手扶墻，左手抓住左腳腳踝，向后上方拉伸，最好腳跟能碰到臀部，保持10—15秒，再換另一腿，重復上述動作。這個動作通常被運動員用於熱身或放松，是拉伸大腿前面股四頭肌最有效的方法。
0 `+ m7 B1 e- Xtvb now,tvbnow,bttvb
% p1 B, S% Y- h8 h1 ltvb now,tvbnow,bttvb 2、兩腳腳底相貼坐地，雙手扶腳踝，腰背挺直，上身略向前傾。在保持腰背挺直的情況下，下巴不要內收。盡量把上身向下壓，直到壓不下為止，保持10—15秒的時間。這個動作是專門針對大腿內側的伸展動作，平時在家也可做此練習，可以有效地鍛煉到大腿內側這塊平時生活中不易活動到的肌肉。5 E; J) G3 \+ f0 X9 R
9 ^+ k4 s4 J6 T6 s A& rtvb now,tvbnow,bttvb 3、坐在地板上，一腿伸直，另一腿支撐在地，俯身，用伸直腿同側的手抓住腳板，身體向下壓，拉伸大腿后面的股二頭肌，保持10—15秒左右的時間，再換另一腿，重復上述動作。鍛煉者如果夠不著腳板，可抓住腳踝。這個動作也能拉伸下背的肌肉，對身體后面我們平時很少注意的肌肉是很好的鍛煉，起到平衡身體的運動能力的作用。; I( M3 o& Y% b6 c, H
公仔箱論壇) e7 H! S8 L' q0 J- q* V, ~6 t! ~
4、站立，兩腿分開大於肩寬，兩腿微屈，雙手放在大小腿之間，並抓緊大腿內側的肌肉。盡量保持上身的挺直，下蹲。這個動作是放松臀部和大腿肌肉的有效方法。
6 H# [/ t* I5 d# \' C6 }, u8 n, u! ?
/ F) L ~! s2 S# K4 f/ A 5、一腿向前將腳掌站立凳上或者台階上。另一腿站於地。保持上身直立，前腳掌發力向上縮緊小腿肌，但不要離開地面。保持10—15秒左右的時間，再換另一腿，重復上述動作。公仔箱論壇2 f% A q/ Z: k1 q5 E# L3 Y
% ]! h; t; H+ G* |" ^' n. `) O7 ytvb now,tvbnow,bttvb 背部tvb now,tvbnow,bttvb3 `$ g3 w' A+ e3 i
& j9 u3 T0 @: j& D7 x _4 Gos.tvboxnow.com 背部有人體面積最大的肌肉群，腰背又處於人體的中樞位置。久坐辦公室的人腰背部最易罹患職業病，運動后，這一部位的酸痛感更明顯。以下幾個拉伸動作，不但能幫你緩解腰背的酸疼，而且可以在上班久坐、感覺坐立不安時，進行短時間鍛煉，保證立馬見效。
1 m3 O4 Y& \, u1 m2 w* K
/ g1 {9 E$ S0 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 1、一腿伸直，同側的手支撐於體側，上身保持直立，坐於地上。另一腳踏放於伸直腿的腳踝外側，同側的手抓住小腿前面。控制用腰背的力量，身體緩緩向支撐手的一側，保持10—15秒左右的時間，再換另一側，重復上述動作。這個動作能拉伸到下背肌和腰側肌群，緩解腰背因長時間壓迫而產生的不適。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 T% g9 m+ B3 g) g7 t" C P
+ U& d2 N5 `8 c9 k! |2 P+ Kos.tvboxnow.com 2、站立，保持身體微屈，單手抓住豎立的直杆，另一手放於體側，保持身體與直杆成直角。用背部的力量向后拉伸。保持10—15秒左右的時間，再換另一側，重復上述動作。這個是直接針對背闊肌的拉伸動作，在做動作時，能夠明顯地感覺到背部被牽拉的感覺。公仔箱論壇6 D, p7 {$ b5 S6 [
4 }, n( e+ w' {1 ~3 Q- R
3、此練習採取站立、坐姿都可，一手按住身體另一側頭部，保持身體直立的同時，把頭部壓向一側的肩部。保持10—15秒左右的時間，再換另一側，重復上述動作。這是放松身體背面斜方肌的練習，斜方肌與頸部、脊椎、背部連在一起，在日常生活和運動時都會大量用到。這個動作對緩解因長期坐在電腦前產生的后背肌肉緊張、酸痛症狀，都有很好的作用。
; Z; m* n0 M$ \) x; `1 g8 t P1 ?* z0 J4 f1 R
Tips：其他“排酸”手段
" m2 x; s/ x! z; t+ T' J' z" n
: s6 m, L3 W* |& e" Z/ Ntvb now,tvbnow,bttvb 慢跑和按摩8 b6 z& D" l& ?# V
4 q; D% [+ H) T. H; e: B7 x
體內的乳酸會隨著血液循環被帶走，慢跑能增加體內的血液循環，促進乳酸的消耗和排出。os.tvboxnow.com- M% y! O4 ~; q6 f( D
8 Z4 q, v: t3 {. ?% Yos.tvboxnow.com 按摩也是同樣的道理，理順肌肉的肌縴維，促進肌肉的血液循環，繼而快速排酸。- w; s3 i5 A* e9 u) [
# i; Z$ g7 j3 y3 W; {, G 飲食
$ V; _* L) q- J5 g! Ros.tvboxnow.com- _5 i# S4 v4 B! _0 g. I, @
及時攝入單糖，如蜂蜜、運動飲料，它們含有更多的糖原，補充運動時消耗的大量糖原。不妨攝入一粒多種維生素片，加強對體內微量元素和礦物質的補充。多吃些堿性食物，如西瓜、梨、海帶，在正常補充蛋白質外，少吃些高蛋白食品，因為它們都是酸性的。tvb now,tvbnow,bttvb: ^* {0 ?% x6 T
" q0 y* D7 o) i& j6 v" p8 M 熱水澡
' \) z$ X4 v1 r5 l5 r# [; jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) F" o9 |( G g4 J3 [: C6 N 沖或泡個熱水澡，聽聽舒緩的音樂都可以起到緩解運動疲勞，加速身體恢復的功能。
* A+ _" a# v; z* f0 b7 O- K) Aos.tvboxnow.comos.tvboxnow.com6 [ U0 \* N- V0 V/ _
運動前的熱身& p& B2 L0 F3 V9 U) D
( K- |" s- O& m) [) g( g$ y
在練習前做熱身活動，提高身體的供氧能力，加快血液流通，減少運動時乳酸在體內的堆積。 |
發表於 2008-2-7 08:08 AM
| 