【早安健康／狄特里‧格內麥爾（哈佛醫學院客座教授，微型療法發明人，德國知名醫師）】 背肌強化，保持無痛狀態的祕訣 公仔箱論壇7 D, l( p% s* K* Q& H
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我們的生活太常讓人體一直使用單一姿勢。這當然隨時可以調整，但請捫心自問：即使你每天一早擁有最強的決心，是不是到晚上多半會發現「保養背部的想法並沒有實現」？一天的行程太滿，工作幾乎都做不完，那麼暫時將事情放下，來做背部鍛鍊如何？沒時間、不方便、很麻煩，總是會有很多藉口。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 @( X8 c- c/ @5 j% q5 t2 @1 X2 Z3 ~+ K
$ s2 Z( x! U$ ^; j4 g; Q7 Q6 Atvb now,tvbnow,bttvb然而，如果是這樣，你之後就要再用針對特定部位的運動，處理這個時代常見的背部問題。
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! {5 W3 i. j z7 A# K3 C+ H+ Htvb now,tvbnow,bttvb增強肌群，改善協調性
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- Q( g& q7 s) K) h& K單一動作、久站、久坐及錯誤姿勢都會給背部帶來麻煩，但有時運動也是造成背部不適的原因。多半都只做單一特定運動的人會不斷使用到相同的肌肉群，因此必須透過其他鍛鍊動作來平衡，強化肌力。 公仔箱論壇- g/ U* S5 W/ \6 F: y" P. l8 c2 @7 a
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頂尖運動員也會執行平衡訓練，大多是在沒有比賽的時候，或跟他們的運動並行。這有很多優點，能改善身體狀態與肢體協調，幫助他們長時間以無痛狀態進行運動。
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5 V0 X G1 y9 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果只訓練一個特定的肌肉群，其他部位的肌力可能就會流失。背部和關節不但會因此受害，最嚴重的情況就是必須放棄運動生涯。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# D1 P8 N' z! [8 Y* \% f
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坐姿不正使肌肉萎縮 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( y$ F' L9 V" m, i1 x- i# V
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如果你想要為背部健康做點什麼，我認為足夠、多樣的動作非常重要。在日常生活、遊戲中、運動期間，都有很多可能，我們只需要振作起來。 公仔箱論壇3 i: n! m' r( c, v
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長期來看，最能成功的方法是你覺得自己的個人鍛鍊計畫很好玩，而不是因為有人跟你說：「這個對背部很好。」 公仔箱論壇+ H7 p1 |" B. x/ p0 `6 z' s
, i9 _9 V+ [: F9 c. i無論是在車子裡、超市收銀臺旁或辦公室的椅子上，只要我們長時間弓背坐著，背部、臀部和腿部的肌肉就會萎縮，而退化的肌肉就再也無法勝任支撐身體的工作。後果會是產生錯誤姿勢，進而造成背部疼痛。如果我們是坐在電腦或電視前，另外還會使頸部肌肉緊繃。因此，在平衡練習中，會加強負責支撐上半身肌肉的肌力，大腿肌肉也是其中一個重點。
8 n. b5 W# s( xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇& u8 h4 S" q" v4 @ s
用更好的方式處理緊繃& A7 O5 [2 n0 v0 `
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背部得到強化後，不僅疼痛會減輕，身體其他部位也會受益：身體強壯靈活時，就能更容易處理緊繃或神經刺激。一個好的練習動作可以協助減緩由肌肉或骨骼引起的疼痛。 os.tvboxnow.com0 a# W" K4 Z" S. b
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一般的運動者也是一樣，騎腳踏車和游泳可說是很好的輔助運動。游泳會強化手臂和軀幹肌肉，騎腳踏車則是腿部肌肉。結合腳踏車和游泳，則能適度加強肌肉負荷，又不會對關節造成過多負擔。
( }) } o k D3 q1 k0 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇# Z7 D5 ]) R" j6 ?& S9 n2 G
其他針對各部位的重量訓練，則是要讓每個肌肉群都能運動到。不管你另外有在做什麼運動或進行什麼鍛鍊計畫，介紹的這些動作你還是可以進行。有急性疼痛的患者應該要跟醫師或治療師討論，如果有必要，則必須進行調整。 4 F9 _/ @! P( f6 o
6 V i# u' S8 m. ?- j- n1 d; ztvb now,tvbnow,bttvb驕傲的人面獅身
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預備姿勢 公仔箱論壇7 T7 S$ f- \2 h5 S7 [$ f
呈俯臥姿勢，下手臂貼地，手肘分別放置於身體兩側，眼神朝下。
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5 l0 \4 J6 H+ U; w; D$ D/ gos.tvboxnow.com動作
6 z) x3 _6 C( d FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。緩慢將上半身往上撐起，骨盆保持貼地狀態。如果手肘更貼近身體，動作會更困難。此動作請進行10次。 T% P" b- T( ^3 D( q
. O* k: H9 `8 e2 Gtvb now,tvbnow,bttvb緩慢捲腹 tvb now,tvbnow,bttvb+ f: u/ p2 q6 n& H- {7 y
6 X. u) o9 p1 ?tvb now,tvbnow,bttvb預備姿勢
+ _' j/ u" B3 J$ i# I2 b9 c" @tvb now,tvbnow,bttvb呈仰臥姿勢，膝蓋彎曲，雙腳與臀部距離大約與腳同長。指尖放在太陽穴，手肘指向兩側。 tvb now,tvbnow,bttvb- e" Q) f8 }* q4 t- D1 S
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動作
( g) m: |, O4 u: iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。上半身緩慢坐起，注意是要使用腹部肌肉力量，不是頸部，維持這個姿勢約3∼4秒後緩慢回到預備姿勢。重複做15次。
" [1 M% C+ F C: d& E* {$ |1 w2 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。os.tvboxnow.com0 P2 a. E3 V6 ~2 H
小技巧
- c7 p% R) G* V+ C# I, ?os.tvboxnow.com如果雙手沿著身體兩側往下伸展，上半身會比較難挺起。 os.tvboxnow.com2 ?: z' O; t; Z
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發表於 2019-4-21 07:00 AM
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