髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）
- T& Q( [" z6 ?4 ~6 ^os.tvboxnow.com髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）tvb now,tvbnow,bttvb$ u1 Y, V7 Y) {) Q
( t1 Q7 P7 Q8 @* Ntvb now,tvbnow,bttvb「終於下班了！」莉香轉轉脖子，站起身，正要離開辦公桌，冷不防覺得髖部右側好像緊緊、痛痛的，站了一會兒才能邁開步伐離開公司。公仔箱論壇, l5 ^) E" N6 J \9 k1 Y" V% \
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下背痛、膝蓋痛、與髖部疼痛可說是現代人身體的三大困境。而上班、讀書一整天，或是放假縮在沙發上追劇一整天，都是維持坐姿。久坐之後，髖部的肌肉群維持在緊繃縮短的狀態，且如果中途沒有起來活絡筋骨，肌肉持續緊繃，活動度降低，之後就會容易覺得髖部很緊，臀部也會無力、變形。
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* A$ b, i. u& ?: \ Q3 p* ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鍛鍊臀部肌肉可以訓練到髖關節，對肌力、活動度、與髖關節健康都有幫助，我們之前已經討論過「臀部訓練菜單」與提供一些「臀腿訓練」的肌力練習，大家可以參考看看。
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1 _% h% q$ N9 C+ [( Z5 t: L3 ^不過，假使你是久坐之後髖部很緊、活動度降低，剛開始練習深蹲、弓步蹲等經典動作時，可能會因為髖關節太緊繃而有所限制。就連練習最基本的跑步動作，都可能因為髖部太緊而增加受傷機會。因此，我們今天來看看幾個能增加髖關節活動度的瑜珈動作。os.tvboxnow.com9 T% ~' b; F: \: u, D0 Y) V2 P
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( o3 {+ y! B& L8 {. F: Ltvb now,tvbnow,bttvb英雄一式
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兩腿前後展開，形成弓步，前腳膝蓋彎曲成九十度，後腿伸直。雙臂往上伸直，掌心相對，感覺髖部的伸展，停留約30秒。再換邊練習。7 _* |, g% E9 F O
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低位弓步式os.tvboxnow.com7 V; D& F' W" [8 ?9 F# d) D
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可從下犬式開始，右腳往前膝蓋彎曲，形成大跨步的弓步，左腳在後，膝蓋著地，小腿到腳背處也著地。也可以從像英雄一式這樣的高位弓步姿勢直接放下後腳。身體打直，雙手可放在前腳，也可以向上延展，停留30秒。再換邊練習。os.tvboxnow.com+ z- Y1 Y, d4 D; T1 g, c$ V" I# w9 ~
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低位弓步式
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* z# {0 q& Y& G6 btvb now,tvbnow,bttvb蜥蜴式
) ~: B( Q5 F: V. eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- V1 ^, ` x3 v w公仔箱論壇從下犬式開始，右腳往外大跨步，跨到右手外側，然後左腳（後腳）下降至膝蓋著地，降低身體高度並手肘彎曲，變成由雙手手肘撐地。如果無法由手肘支撐，就維持在雙手手臂打直、手掌撐地的狀況。停留30秒。再換邊練習。
7 x) V: ~* y, L* DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。os.tvboxnow.com5 d8 k# P% `& H& P# E5 F
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透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。請繼續看下一頁更多圖解動作分享
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& Y- N" t$ J- P9 G L" ktvb now,tvbnow,bttvb蜥蜴式os.tvboxnow.com+ a9 U* ]+ w6 \5 V7 s3 S* D
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TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" y( j- I1 u1 A, s$ V* x6 K- m- T
鴿式
3 V, V4 }2 f! t: I) T3 L9 _+ e, c由下犬式開始，左腳往前，把腳掌放到右手掌的後方，彎曲，雙手繼續撐地，下降身體高度坐下。左小腿此時橫躺於前方，右腳（後腳）伸直於地墊上。腰椎頸椎打直，感覺脊椎和髖部的充分伸展。停留30秒。再換邊練習。
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/ w% g. r8 f' }% z6 f/ M公仔箱論壇鴿式
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' `0 j% u# c& d$ l/ t9 G反向鴿式 H. y. b0 F0 h) p& T$ D
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有的人練習鴿式時會覺得後腳膝蓋著地很不舒服，這時可以練習反向鴿式。仰躺，雙膝彎曲雙腳踩地。左腳彎曲跨到右腳大腿上，抱住右腳大腿往自己身體方向，感覺左側髖部的伸展。停留30秒。再換邊練習。
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反向鴿式
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雙臂平展，雙腳分開，讓手腕與腳踝落在同一條垂直線上。左腳往左，右腳向前，往左下延展，直到左手碰觸到左腳腳踝，眼睛看向位於上方的右手，身體脊椎保持直線不要側彎。雙腳要打的夠開才能有適當的延展。停留30秒。再換邊練習。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# i) C0 }( c$ m* F
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趴姿時身體呈一直線，手臂放在身體兩側，頭、頸、胸、腿、雙臂都離開地面，繼續保持直線，由髖部支撐於地面，臀部收緊。停留30秒。tvb now,tvbnow,bttvb& P9 y) F1 ?! I B
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9 R7 x, H, k6 l4 y& v6 c+ _6 Z9 }tvb now,tvbnow,bttvb全蝗蟲式
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蹲坐式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 c0 b0 s( ]5 l+ g; t# F4 h. f
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站姿打開雙腳，約1.5倍的肩寬，兩腳腳趾微朝外，彎曲膝蓋向下蹲坐直到最低，雙手在胸前合掌，感覺脊椎向上延長與髖部的伸展。停留30秒。5 L5 q' ^0 |8 ]1 `: A# I8 q
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( z% _$ U; ~4 z6 [7 r7 B# iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蹲坐式
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( {4 {" m: h) S0 o/ J, {tvb now,tvbnow,bttvb轉向側弓
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D, m; `9 x% I; p這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。
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3 q' x- [5 V5 R8 k) q透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。 查看相片
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這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。os.tvboxnow.com0 X1 j9 s" ~1 F8 g, E
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: _ z. S. j/ [/ M( j3 w4 A公仔箱論壇透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。公仔箱論壇' O' r1 u8 W! s; S3 h6 Z* y' P0 D) F
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發表於 2020-6-19 01:18 AM
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