蔬菜中所含有的營養素非常多，但是，如果烹飪的方法錯了，養分就會大量流失，吃了也等於沒吃，因此，學會正確的蔬菜烹煮法，才能吃到最多的營養素。os.tvboxnow.com$ w% `6 a2 ^4 d5 @
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每一種顏色的蔬菜都有它的營養價值，如果能夠均衡攝取，並且在烹煮過程中掌握正確訣竅，就能輕鬆獲得完整的營養，吃得更健康。下面是由奇美醫學中心營養科營養師郭家穎推薦的3種最能保留青菜營養的烹煮方式。公仔箱論壇% k% @7 k2 |: d( B U
5 }; o Y; d3 N【保留蔬菜養分3方法】
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) \9 K2 f( H/ F; D7 m7 u% sos.tvboxnow.com＜汆燙＞營養師最推薦烹調法tvb now,tvbnow,bttvb; U; `# d7 R' V! F- X% x8 y
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◆一定要等水滾再放入蔬菜，不宜在未滾沸之前即放入烹煮，否則容易使蔬菜顏色變黃變老，影響視覺觀感。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ {. ?- C' @$ o/ B) u! f
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◆汆燙時間不能太久，大約2~3分鐘，以免高溫導致營養素流失到水裡頭。
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◆家庭料理以汆燙為最適合方式，燙過的青菜可拌些好的油（例如苦茶油、橄欖油），能使葉黃素等營養素更有效被人體吸收。公仔箱論壇' z7 z1 y/ T' I% l
" t# [1 v A! V" |" _: V$ Mos.tvboxnow.com＜電鍋蒸煮＞便利性最高烹調法
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◆在外租屋的學生、上班族比較會選擇方便性高的電鍋烹煮，使用過程要注意時間的掌控，因為是完全悶閉，不同於大鍋汆燙，烹煮時間太久的話，很容易使蔬菜過於軟爛而影響口感，色澤也會變差，建議大約抓4~5分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ?9 r5 f: u$ G: t, O% p
% {- [+ I! o( ]# C＜微波爐加熱＞營養不流失烹調法
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, b9 { j2 E: v/ |# atvb now,tvbnow,bttvb◆主要以高溫加熱方式使蔬菜熟透，因為是藉由蔬菜的水分讓蔬菜變熟，沒有營養素流失的問題，比較需要注意的是烹調時使用的餐具必須安全無虞，現在大家都知道要選擇可微波的玻璃餐具。
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" G7 H4 I) d+ u v+ x# |5 o( M6 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆所有蔬菜都可用微波爐烹煮，建議加一點水，等熟了再加點油。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, Q5 j4 o# m6 x1 e
9 r' `+ {8 o9 T$ @* r' U: K$ z【蔬菜烹調小秘訣】
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1 S( R, c5 w8 b, ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆先洗再切更健康：
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有些蔬菜應該先洗再切，因為在切的過程中，其實營養素就開始流失，清洗時營養素會溶在水中，這樣在還沒有烹煮之前，就已經流失部分的營養素了。" B7 F6 _' z" U2 c) o
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◆避免大火快炒：
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尤其外面餐廳或小吃店為使青菜保有好賣相及色澤，會用很多油快炒，高油烹煮方式容易對身體造成負擔。
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◆水果入菜時間不要久：
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水果原本就是熟的，只要洗乾淨稍為切片，等蔬菜燙熟再加入即可，當然如果想煮義大利燉菜，就可以用較長的時間烹煮。
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◆連皮烹煮營養更高：
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* s( ]% A" m3 r' S+ x# ^1 Y4 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。馬鈴薯、地瓜等皮的部分，包括維生素、礦物質、纖維等營養素，都會比果肉來得高。不過如果表皮比較粗或凹凸不平，清洗方式不對，很可能把殘留的農藥吃進去，所以，若無法把握能把皮洗得很乾淨，還是去皮煮熟吃比較保險，假如自己種沒農藥，連皮吃當然是最好不過的。
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◆滷或燉蔬菜保留營養：tvb now,tvbnow,bttvb& {. Z& K" _+ D1 C- {
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蔬菜和肉一起燉或滷，一方面有搭配到油脂，可攝取到葉黃素，另一方面湯汁一起吃，可以攝取到營養，不過，烹煮過程不建議再另外加油。tvb now,tvbnow,bttvb) t5 p$ O2 k; K. @! g! F$ `* [
( d0 M+ m3 S4 h# S4 e◆烤蔬菜保留全營養：公仔箱論壇4 G2 I1 o* L, X! u2 \2 q6 o
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不是所有蔬菜都適合烤，通常茭白筍、絲瓜比較常被拿來烤，茭白筍多半整條烤，營養不會流掉，而烤絲瓜加蛤蜊，湯汁會一起喝掉，也沒有營養素流失的問題。# d2 _& t7 W$ t' m
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◆生菜沙拉吃得到營養：- n3 d$ F* \: O# \9 S0 v) O
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高麗菜、小黃瓜、番薯、胡蘿蔔等，都是比較適合當成生菜沙拉的食材，而像是地瓜葉，雖然葉黃素含量排名很前面，但並不適合生吃，建議還是要煮熟，另外，包括菠菜、青花菜、南瓜也一樣要煮熟吃。
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【吃彩虹蔬果為營養加分】
1 |6 L. m& J6 g2 r/ NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ W' X/ Z, B- z/ I) Y郭家穎表示，除了學會如何烹煮青菜可以保留最多營養素之外，也要知道各種顏色蔬菜有不同的營養素，對健康會有許多益處，所以，每種蔬菜都要均衡攝取。公仔箱論壇; K8 J! s" b8 ?2 \, ?/ _! J% Y
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◆藍、紫色：. D7 @3 u4 W( C+ i# c, C
6 c7 }5 d+ d3 a- ^$ O包括茄子、洋蔥等含有豐富花青素、維生素A、C等營養素，具抗氧化作用，能降低癌症發生率，以及延緩視力減退、皮膚老化。
1 A4 R% k R' V9 F) t( t' i ~tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! z5 v2 l9 i: U* ~$ x, j9 y4 c/ L
◆紅、橙、黃色：1 R7 x1 N' h5 {8 K) {( @
! G9 s$ ]- e# wtvb now,tvbnow,bttvb番茄、蘋果、紅椒有很高的茄紅素、多酚，能保護免疫系統，其中的鐵質，對經期有問題的女性有幫助。tvb now,tvbnow,bttvb7 N; B# @6 ?3 m3 a' B
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◆綠、白色：
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綠色蔬菜含礦物質、微量維生素，也有大量的纖維；白色蔬菜像是瓜果類，糖分含量在蔬菜類中比例較高又有膳食纖維，針對減重族群，選擇瓜果類蔬菜取代部分澱粉類食物，可以攝取糖分以及纖維質、礦物質，且水分含量也高，對減重族群是有幫助的。8 {( ?3 }! Q1 C0 ?( y
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" V+ S7 V9 L; t$ A7 b8 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb4 t% `; {$ D- F
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$ R. v! `% J/ c- Nos.tvboxnow.com【內容出處：常春月刊410期】 |
發表於 2017-6-1 08:06 AM
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