本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
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) g* x+ V2 H6 O6 w4 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 tvb now,tvbnow,bttvb" {1 Q" v! A& p+ j
保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
9 U. f/ ]- L) k. b' s* F瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。公仔箱論壇) n# K4 s: P: y: i! T# ]# |; G
 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供
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% q% x0 ?% U, C/ i; @+ L. X! HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。+ I7 K5 s* L- L* f7 p% Y
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。 b! M' l# {( d. R
拜日式循環步驟Step 1｜山式
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6 Y0 f+ g b+ b) }( \! j: ]4 R圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb, s" I! u# j/ J
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。tvb now,tvbnow,bttvb, A) Z8 W3 y+ w5 T4 O e
避免：tvb now,tvbnow,bttvb M- i7 q i' E1 W3 B# v
背部駝背; W: h! F" }) G5 R# [
肩膀聳到耳朵旁邊' `) Q6 a& Q3 ~" c! G5 d+ K
身體晃來晃去，重心不穩公仔箱論壇8 J! h( Q1 b g* S( d6 F6 q
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。8 b( E: [9 M% V( Z2 z
Step 2｜上舉式
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* ]" J/ m7 l( g, T2 i0 S圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb$ p: }: q+ r$ K* p5 V
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
: }* `5 {! `8 Q2 \# Ftvb now,tvbnow,bttvb避免：os.tvboxnow.com7 P1 B3 T6 ~/ K( v, n$ H: {
手肘彎曲
8 Z5 r3 C' N: N9 d; I0 [4 ]公仔箱論壇背部過度後仰7 m2 J: e$ H0 N
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。tvb now,tvbnow,bttvb1 \# P9 h: K5 n( ]' b
Step 3｜站立前彎
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圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" n3 g. r) r( i0 m: F
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
# s/ k2 Q/ x0 [) |5 n/ Htvb now,tvbnow,bttvb避免：
; s1 D/ n; i5 M2 J- t _) [) q' Xtvb now,tvbnow,bttvb膝蓋打直鎖死TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" ?3 H! g4 o$ \1 F& j) A
背部圓拱
4 v% W% C$ B3 U R4 B- o) w頸部緊繃4 P6 v. G1 ?6 }, c0 I3 I& z1 D9 I
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
6 X( \0 s( W0 f# A( Ktvb now,tvbnow,bttvbStep 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）公仔箱論壇4 P5 d2 k7 @; t
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圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ z7 ^4 |1 g8 Q( C1 |* o
/ O. P) M$ I5 f# i9 c, Fos.tvboxnow.com作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。
" z6 p+ s2 P* T( U! r6 k0 c公仔箱論壇避免：
% A6 E4 n# b) f( O' T1 xos.tvboxnow.com背拱起來像駝背8 d7 R( s3 E2 X+ V5 x; ]0 R
膝蓋過度用力鎖死公仔箱論壇. U/ ~2 m/ d2 @6 k6 d6 h' y
耳朵縮到肩膀旁邊
^+ C/ u& l B7 h0 p公仔箱論壇小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。公仔箱論壇. D G7 N4 P0 _- m
Step 5｜下犬式
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圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
; y9 M1 I3 p; h9 a, U; X作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。os.tvboxnow.com. d/ k6 V0 E/ L9 J$ Y5 s
避免：
( j8 S# g% l- ^: x4 }, @, g硬把腳跟壓下去
" b7 ^2 k. ^9 n+ {$ D手腕壓力過大1 G6 b$ c+ r0 c3 A$ ?
背部塌陷變成「U」型
! o, |6 [7 \; f, A Y- S' Tos.tvboxnow.com小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
& ?8 n- j' S3 d: X% d1 Atvb now,tvbnow,bttvbStep 6｜棒式tvb now,tvbnow,bttvb3 g5 L# a0 Q2 ^
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圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供
: E5 U1 U+ t$ u+ U# H1 i' JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。os.tvboxnow.com8 ? y; Y3 C$ f. o
避免：' c6 V' K5 o& K0 k* r W
臀部翹太高
, L0 Z6 f# a% ]1 V! r4 s2 O屁股往下掉
. F; x; ?; y& f2 p, B: dtvb now,tvbnow,bttvb肩膀超過手腕
; m( P/ j+ j$ B( v% w5 w8 `# z公仔箱論壇小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。tvb now,tvbnow,bttvb5 e( w2 m" u5 B# C) r( m: q1 ]8 N
Step 7｜鱷魚式os.tvboxnow.com% [0 n8 u/ L, M; Y
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5 C. w' L8 a' N# [- F( X. kos.tvboxnow.com作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
5 M2 r7 ]+ O. o/ g2 J7 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免：
$ y5 ?4 b1 [# @, T$ d公仔箱論壇胸口掉下來
i. z5 L7 i, } [/ Z7 ftvb now,tvbnow,bttvb手肘外張TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) M( l6 Q" Y. ]9 F
肩膀掉到手腕以下: d$ B" s+ ~7 \. R# k" W1 B3 v
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。! L5 K! T! [* {
Step 8｜上犬式
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圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb9 p& {* w. T0 N
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。公仔箱論壇; Y5 ^. s! Y- F; t9 S5 q
避免：
* u, s# h1 r" |+ _8 ?7 Z& i肩膀聳起TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; c( W) H+ }! i5 ?1 L, W Y7 P, V
腰椎壓迫os.tvboxnow.com: i1 G1 H2 ~5 G( T+ Q$ U
手肘外張9 d4 U! {) ~4 _0 F8 b- @
小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
0 N! ]2 `3 I) j. A$ B& f8 ]公仔箱論壇Step 9｜三腿下犬式公仔箱論壇% J! ?, ~5 ^* F Y1 t, ?
: B0 M+ e2 g5 M' B* n7 f0 H, Y0 htvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供! S# k) M/ z/ j/ t
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
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肩膀塌陷
# S. \" c) @, Y頸部緊繃
: |, _5 w/ g# M/ x R" t, \/ `公仔箱論壇小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
/ F. o5 t8 \0 p5 v0 p8 Aos.tvboxnow.com拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：. J1 t' @5 w4 X! ~, Z
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化公仔箱論壇8 I7 X Q* O0 Q/ t6 H$ L1 C
強化核心與下肢，保持平衡與穩定公仔箱論壇 v: y f, U- t3 h6 I- d
調整呼吸與專注力，帶來身心安定6 s3 }) g; Q) i0 d: z
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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