本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
1 S* c( W/ q8 ?. ]" [+ T
- i( ~$ K" j4 X ; ^" l/ T% F* T0 H: j: o
保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
1 }& n4 n E: {" o0 o) Z- i5 E7 g1 c瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。tvb now,tvbnow,bttvb/ J$ n) d& _: B. Z; Y- z3 r/ B& n: f
 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供公仔箱論壇- c) M5 C' D" j3 _4 k" C3 T
" Y6 v( N+ q3 r
許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。
/ K9 L& ?) M# Q# s之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
. s+ Y v3 d ?拜日式循環步驟Step 1｜山式os.tvboxnow.com! J- A1 e6 C! Z C l# x
 . a) }8 R& v+ n" P. q* V
圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
: r& ] b' B& l" Nos.tvboxnow.com作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
# q$ ^- \4 D) L; V6 t0 m9 o公仔箱論壇避免：
9 y. E9 B- r" ^公仔箱論壇背部駝背
5 x" j# T+ a( t公仔箱論壇肩膀聳到耳朵旁邊
5 t" b8 j2 o6 [6 U; e- T1 M公仔箱論壇身體晃來晃去，重心不穩7 _6 D5 O6 [5 F- w/ J7 \# G
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
0 g; B; B9 N9 ?! E O4 S: pStep 2｜上舉式os.tvboxnow.com: a$ Z4 y5 r: v
 os.tvboxnow.com9 ]+ T+ d$ {; L- l P, ~+ T5 g
圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供os.tvboxnow.com k: W3 d9 w. Y2 H4 }. E
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。! p3 Z7 g. t+ B- H: R- Z# x
避免：os.tvboxnow.com+ {+ c& a0 c5 Z' t" Q
手肘彎曲
" [& T. x- t' a2 {$ l6 Utvb now,tvbnow,bttvb背部過度後仰
% O& e2 r% |3 A3 D5 Y- A" P, t! r% X$ MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
* u- I5 z8 {3 K, ^; ?" `9 d; X: N0 hStep 3｜站立前彎7 ?/ u2 p. v4 e7 `# K6 t) i' P
 os.tvboxnow.com1 e5 C: }. `3 J/ e7 k
圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供4 \' L8 G, M' N: E- ]
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。" _7 ^+ R& z1 T: i
避免：
0 y3 _! E3 ]1 ?; Wtvb now,tvbnow,bttvb膝蓋打直鎖死
4 t5 ?! z. K ?& `公仔箱論壇背部圓拱公仔箱論壇: B4 I) o, H+ c0 D1 Z5 Q; P$ I: @
頸部緊繃tvb now,tvbnow,bttvb9 W* |% q3 i! c; a4 m; N
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。0 z! X8 t, O, F5 ^4 S0 r! ^: J
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）公仔箱論壇 p' }9 Z9 Z: X, [. A( W! |4 P
 tvb now,tvbnow,bttvb8 v9 g- A; ?" x" F$ K% {5 @3 u
圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
$ J! k; ~2 v$ _tvb now,tvbnow,bttvb9 z$ P/ f8 Q% R C7 y
作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。tvb now,tvbnow,bttvb9 w% H% A1 _& {! R
避免：公仔箱論壇* I" H* a5 b3 s9 h4 h9 G. F7 o: Z
背拱起來像駝背
7 @+ U; F3 ? e" a膝蓋過度用力鎖死
7 }, W2 i& o9 c; G! Jos.tvboxnow.com耳朵縮到肩膀旁邊tvb now,tvbnow,bttvb; H* W: N1 {! x& p6 m3 x" P
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
9 g& o8 E, D, `, o3 f- \) v9 b5 `os.tvboxnow.comStep 5｜下犬式
3 q2 l: h0 r9 P) P1 v* i0 y公仔箱論壇
1 l1 [6 N- h( h) I圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇0 C% ^9 t+ G8 V' E2 p9 h* d0 k0 U; v
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。1 f# C( K9 B. W
避免：
/ c5 |" V0 y ? |& L硬把腳跟壓下去
' A) z8 f4 }4 b7 k$ e4 }os.tvboxnow.com手腕壓力過大
# m0 M! ]- ?0 M. ?( J' w2 ]背部塌陷變成「U」型公仔箱論壇, @ f/ @) s( x5 u
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。0 c; ^2 p: ]* D9 a3 s+ @
Step 6｜棒式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& D4 D4 N; s$ o0 F1 F
# q; p: r; x7 q9 T! O- A圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供 O4 [$ ]6 Y5 u0 z
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。tvb now,tvbnow,bttvb& d' V/ l( D# U8 {9 Y
避免：os.tvboxnow.com. O; q% c4 I# a7 H, |
臀部翹太高
! x; Z3 B- B9 s& C9 t( B8 Pos.tvboxnow.com屁股往下掉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, q- }) f% s) r' j C2 {# |5 v
肩膀超過手腕
* p( a/ Y+ Z: ]/ a小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
5 N" v9 ^ E" U% y# ^公仔箱論壇Step 7｜鱷魚式
& g- ~# ~7 ? `4 {! _! J& c+ k1 l
1 f, z* F4 @& v" Y9 K2 D% N7 R& _+ Y圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供
, k& w/ X$ p, a$ k) L3 m作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
2 R7 J& c1 \) ?6 j% _( X3 ~避免：
5 z" z, N# `5 f7 H1 @& F" [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。胸口掉下來公仔箱論壇9 A9 K) H, J& S
手肘外張公仔箱論壇* U1 I G1 V; @ ]' Q
肩膀掉到手腕以下; U0 d# i: K) Z1 T: g5 ~1 F- U
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) i6 v$ j; `' K3 @3 \; L% c; S' o
Step 8｜上犬式tvb now,tvbnow,bttvb' {" j, e5 e, e; C
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 X3 K# E( L7 ~9 X! H2 \
圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供
! M, O. o; G( H/ q作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。os.tvboxnow.com. g* y" s0 }1 E; m5 G7 n
避免：7 y! W. k# N3 c- s9 X$ t
肩膀聳起公仔箱論壇' h4 W& k- t4 w/ Y% R4 f, X$ l
腰椎壓迫
% a' x& k# t3 l n1 t/ c0 A1 M手肘外張& G5 y- i6 @' }5 N: g+ ]
小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
% Y. w- k. u9 {* L: V# ?9 T/ B公仔箱論壇Step 9｜三腿下犬式公仔箱論壇: ^0 R t3 S) D& L* ~# \& v
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 d9 e. m' W* q$ W- K
圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb1 o% a, e7 f3 } m+ Z: v/ S' L
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
" C [0 ^7 [7 I避免：
2 `/ a p0 K) F* W9 n髖部扭斜
+ E' a! o" u7 [" M公仔箱論壇肩膀塌陷
3 a5 I/ P& I* T- P頸部緊繃公仔箱論壇$ F! Y; A3 |! s8 J9 |+ _
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
, o/ F5 U9 J" w: o; x拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ E0 j" e, j) v3 }4 Q2 m$ J
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
- k- r, m) Q- c2 `; P" ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。強化核心與下肢，保持平衡與穩定8 R5 b1 [- g0 p# i |
調整呼吸與專注力，帶來身心安定tvb now,tvbnow,bttvb" b: ^( F* v5 u% d# o
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
$ h& o5 {3 B3 I: a: p ]5 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 |
發表於 2025-10-10 11:15 PM
| 