本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 os.tvboxnow.com4 }9 |# k" m$ c
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保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
/ _. z. K E2 _' V) C1 G& C瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。
5 D+ L! V3 |, ^( htvb now,tvbnow,bttvb 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供2 j! ^# }+ w2 J9 [+ W y& C- u+ n. d# l8 h
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許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。
0 H5 I! N9 {$ E; {! _) Ntvb now,tvbnow,bttvb之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。$ S$ r3 G; E% J/ e) Z8 e( N$ y
拜日式循環步驟Step 1｜山式公仔箱論壇4 @, n2 N1 l* J$ f7 l, f
5 ]1 n$ H, d; N4 O/ itvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
2 S2 p6 I, C4 t* FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。os.tvboxnow.com1 K' L1 V/ [" N4 J: e. g! a
避免：
?& F' Z: U$ k/ n" o背部駝背
* \3 M5 I2 M, l# u6 R; B; j' e公仔箱論壇肩膀聳到耳朵旁邊tvb now,tvbnow,bttvb+ ^ F% Q! ~1 T
身體晃來晃去，重心不穩tvb now,tvbnow,bttvb5 u. X: C: w( t! i8 Q, W2 @
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。 M l! E) `6 e# w W. w
Step 2｜上舉式os.tvboxnow.com% D( n m; F- P$ F5 y
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% W7 K+ U; l/ k! n/ P
圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
9 g$ i. u) K. r P3 \! a( k5 l yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
+ s9 `$ }0 a0 B n, v9 U- H+ ttvb now,tvbnow,bttvb避免：
. b3 E5 W2 E- ?7 S, itvb now,tvbnow,bttvb手肘彎曲公仔箱論壇/ S- [, ]2 M' ~" D( G+ N
背部過度後仰
" s P* \" J- G! i) O4 L& O( E( ]小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" J u$ B5 j D1 m+ G8 K
Step 3｜站立前彎
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' P) a! p* A2 u: vos.tvboxnow.com圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供
9 B' D9 k6 k; N3 q- M# a作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
1 N! `+ N, u& t0 ~' q r2 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免：
. u; \- U# k/ _3 @8 Fos.tvboxnow.com膝蓋打直鎖死
; p; S; R0 I+ `背部圓拱tvb now,tvbnow,bttvb& } S! _& |& O- P7 y! B" V
頸部緊繃
1 e" m. Q( _4 L小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
1 c6 \. {3 B% @* }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）
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8 D( j* O# N; k/ q- S! s圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb' l" t- g c. D3 R$ E9 y, e, i# n
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作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。公仔箱論壇" v& J) H' Z, \9 p4 I2 ?4 Y
避免：
n2 }7 ^& ]1 ~tvb now,tvbnow,bttvb背拱起來像駝背
8 N- E m% l1 w2 y/ c膝蓋過度用力鎖死os.tvboxnow.com6 A- f$ f+ ]4 F8 f4 z7 @
耳朵縮到肩膀旁邊
, m# K* M" B. p小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。* o3 w9 p* n+ l6 z
Step 5｜下犬式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 e$ o4 u/ ]6 I; l) c# K S
2 M; w* |0 x8 ?* C; l: M圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
8 U Q- ?4 W. nos.tvboxnow.com作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
% b9 e; j. g8 ]- _, N$ E+ r公仔箱論壇避免：/ ]" s7 \% M% a! k) J
硬把腳跟壓下去3 [* x+ P! B8 R
手腕壓力過大tvb now,tvbnow,bttvb. M+ A4 o% \) r' ]5 G6 A
背部塌陷變成「U」型os.tvboxnow.com, B. Y7 ]9 @% o& c+ t; _7 V! ]
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
( E+ R H, c6 ]3 g* ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 6｜棒式
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圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb, D2 Q; D9 g7 a V- F
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。公仔箱論壇" F/ h/ }* J! a6 t) _2 D4 Y
避免：
! t# C% r/ }+ V. A }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。臀部翹太高
/ x6 J% I+ i" ^% J& V公仔箱論壇屁股往下掉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 F! d; U$ i, n$ Q- A
肩膀超過手腕TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ l2 L- C2 d/ E2 f7 }$ n" k8 s/ o
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
0 W# B8 b$ {$ R8 q4 P- B7 lStep 7｜鱷魚式2 \1 X' l& \1 |0 t/ f. {
5 F" |* u3 z0 ?& U2 O/ U otvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供os.tvboxnow.com: W' O5 I3 \% `' w$ O
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
* W t- S2 ^- }+ @7 qtvb now,tvbnow,bttvb避免：
& z: p. }- M4 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。胸口掉下來公仔箱論壇. @# \! b6 U4 V7 u5 t3 \# Q
手肘外張
/ a2 L% c \! e+ cos.tvboxnow.com肩膀掉到手腕以下
0 w2 k, v5 v$ L+ q5 k- u' qos.tvboxnow.com小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 G% |! d/ p* s& f7 J
Step 8｜上犬式
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- @: i# A' F( g! s3 yos.tvboxnow.com圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供
, K% X) l* ~0 V1 V5 L9 Utvb now,tvbnow,bttvb作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。
+ E( y, N7 E9 \tvb now,tvbnow,bttvb避免：os.tvboxnow.com2 v! p3 q/ f% b j2 c9 U& O/ y
肩膀聳起tvb now,tvbnow,bttvb8 H- N) D8 T% R' S6 X% r: j
腰椎壓迫公仔箱論壇7 N: f5 \8 |9 H* n7 F' ~/ C7 I1 `
手肘外張2 k# E3 H9 @# E& X% A) s3 G
小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
) `. P5 b3 T; Q3 U5 d9 g9 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 9｜三腿下犬式
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圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供os.tvboxnow.com5 M8 e( A% T! y+ Q# T/ h
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
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' Y |# O/ K. C髖部扭斜
3 b3 b2 c4 R% Q6 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肩膀塌陷
8 i2 u+ Y" S* {( M: {& ~頸部緊繃
. d) f) E2 B5 K3 `7 F* ttvb now,tvbnow,bttvb小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。公仔箱論壇2 j8 e! u* j; X0 M" L& ]* e
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：os.tvboxnow.com) R- d. L0 w' N! F! W- ]
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
% r" s$ b- A9 U* T ~強化核心與下肢，保持平衡與穩定
# N+ b% S% K: Ios.tvboxnow.com調整呼吸與專注力，帶來身心安定
, y& ]( c- n2 a' o! j' I這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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