本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 1 u/ V! y h+ f. f( z
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保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
3 A' Y' t, q1 _) |7 b" j0 B+ J2 X公仔箱論壇瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。
/ L# _: b1 f1 Kos.tvboxnow.com 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供
% F4 W5 j8 w/ I. d z* d公仔箱論壇公仔箱論壇( A$ V. Q! u/ o+ f3 h
許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。
/ s/ a4 X- G0 f1 i! I$ ~公仔箱論壇之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
1 \% m, `! q7 o7 r x公仔箱論壇拜日式循環步驟Step 1｜山式tvb now,tvbnow,bttvb9 \+ ~( U" [4 e
6 x: G' L7 I( P$ stvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
. c5 `$ G/ P8 L公仔箱論壇作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
2 q7 I, _7 U9 ?公仔箱論壇避免：4 b5 T; T2 L& b/ G
背部駝背TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 J4 H2 G- Y1 p0 A0 [
肩膀聳到耳朵旁邊
4 O! V# ` _- P1 B身體晃來晃去，重心不穩
% i4 Y+ U. v! P/ k- T5 C9 Los.tvboxnow.com小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
" T' _; H+ R( ]% V1 x. oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 2｜上舉式
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& ~( j: P1 |+ E# c1 b l6 n; j2 G. Btvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
q' ]+ f) N3 V" W3 V3 Oos.tvboxnow.com作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。公仔箱論壇9 D R# o! @+ h7 N
避免：
4 p6 m) r+ ^% oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。手肘彎曲
$ [/ } R4 x& d5 F; D, f2 z9 K- F背部過度後仰
$ Y# G+ W. ?! h' N; S. \9 q小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。tvb now,tvbnow,bttvb% m+ A7 X6 r6 o" G5 }( `& W
Step 3｜站立前彎公仔箱論壇0 G) M/ l0 f# u, x5 Q) Q+ A
' ^# D- D* W! \6 i+ R" c$ ]tvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供
+ M- |; t: X. S6 x作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! x5 E9 `. e# ` G4 }1 \2 c
避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 a; t0 x3 b; r. Q! `0 B
膝蓋打直鎖死
# ~4 M/ X2 C) Y* }) C7 {) O+ W8 btvb now,tvbnow,bttvb背部圓拱
/ q; d( {' ~8 A; [% T# v8 u頸部緊繃
0 `6 d5 w$ o; v4 c' O* I; Ztvb now,tvbnow,bttvb小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
2 ?& c" a3 b+ JStep 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）
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圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇4 z/ u* \2 q# ~
% Q' [: b O+ G T8 f6 sos.tvboxnow.com作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。os.tvboxnow.com, G% M% T' A- X: d
避免：
- [+ w7 t; }$ N7 O5 o% Q$ R公仔箱論壇背拱起來像駝背tvb now,tvbnow,bttvb: H* Y. d! d+ Q) \7 V* i w
膝蓋過度用力鎖死
0 f9 `; q& R% ^- D耳朵縮到肩膀旁邊tvb now,tvbnow,bttvb9 v" y% L: k( z5 O( a i
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& L: E; |' q7 i
Step 5｜下犬式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; S+ v' l, \0 Z! Y: {- L1 s" F/ O
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圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( i8 Y$ N, m: Z* ^( {$ w
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
+ ?: g, I$ ^+ d. r G) G2 V公仔箱論壇避免：
0 T2 |) O% j2 z8 x2 h公仔箱論壇硬把腳跟壓下去5 g6 q; \: c& F9 `8 m% h' J; ]8 }% U
手腕壓力過大
' ^9 `! H8 x. Y; Cos.tvboxnow.com背部塌陷變成「U」型
3 G3 W, \8 X) Y- n+ w! B( `6 `$ GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。# `; l% [7 V8 Z! M6 A- r* \3 b! J
Step 6｜棒式os.tvboxnow.com* R0 w% k4 I; a+ x$ A
: |( \2 O" i6 ~; h* l1 L圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供
8 I8 V; N% Y4 E+ s公仔箱論壇作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。
. p7 `" {/ U9 {7 g2 i3 a' p1 j4 _) u! J8 mtvb now,tvbnow,bttvb避免：
4 G* S& l- w# I+ R臀部翹太高5 y2 ^$ V) z2 A9 c' b$ Z
屁股往下掉
0 P1 V- `1 b+ p( _肩膀超過手腕3 Z. h# B8 C/ w4 A
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。6 G6 ~* P4 K/ | ~! s; h( Q
Step 7｜鱷魚式
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3 ]3 E2 n; y$ T! j% M公仔箱論壇圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供6 l. O; S0 w0 J7 R
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
+ e/ I3 `7 x# \避免：
( ^# ]5 N" O- v; _胸口掉下來
* z( Q0 z% d$ N9 P6 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。手肘外張
: B# D) f/ G1 {) \4 Ltvb now,tvbnow,bttvb肩膀掉到手腕以下 `) a3 A4 ~+ M: N0 [: q9 h' V
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。os.tvboxnow.com$ W1 j0 W. ^! G- S/ J& B8 r; Q, U" ?
Step 8｜上犬式
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圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供% W& l: Q0 ]* |5 M+ }8 L
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。- g9 o, u! K) W
避免：公仔箱論壇. Q- w/ l e# m5 A) z' k a7 v; T5 Y) x
肩膀聳起
$ i# j3 A! y; [4 L( pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腰椎壓迫
" L3 j+ K ?3 o+ @4 e手肘外張3 `" ~8 [' Z1 K9 D
小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。; i3 D+ K9 U$ |2 x
Step 9｜三腿下犬式
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5 T$ g: y1 P* z' `4 t8 I- D! z& J公仔箱論壇圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 }3 c( Y6 F$ P1 t5 F! O. H8 p6 a+ C
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
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- ~4 d" A* H3 z$ Q7 C! Z7 Itvb now,tvbnow,bttvb髖部扭斜
* L3 ?- @2 U$ S( Y3 \/ f) ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肩膀塌陷
6 h1 l% `1 @# ^5 Itvb now,tvbnow,bttvb頸部緊繃tvb now,tvbnow,bttvb$ W6 u+ ]# V, r7 D
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
8 P0 Z2 ]: \; Q4 H' H/ Q0 vtvb now,tvbnow,bttvb拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：+ T4 f2 J. ]' N; E" k
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
1 \" W' I4 G$ ]* }: Y$ B強化核心與下肢，保持平衡與穩定公仔箱論壇; E7 Z' u, S9 K5 Z: Z) j
調整呼吸與專注力，帶來身心安定
; y$ v, l8 D3 f4 x; J' Z* atvb now,tvbnow,bttvb這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。tvb now,tvbnow,bttvb2 d! n! A$ v. z4 P- L
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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