本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
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& |% y1 l. x5 {1 A: B- R$ zos.tvboxnow.com保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ ]0 i9 j3 M7 \- n# l
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。
( c X. j& [; [9 }2 o* {* cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供os.tvboxnow.com- Z0 _. A" J: V9 Y# Z0 r: K
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許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 }. o" f( x% W) E8 \
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。公仔箱論壇' w0 A* r9 ^+ R9 g7 ], E
拜日式循環步驟Step 1｜山式4 i# \# K7 L4 u; K5 Y1 O; ~
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圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
3 D+ Y; o9 q3 [2 [, H: K作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。1 X) w0 T' X# r6 }7 O) J, a
避免：
' u: T7 d0 f6 |+ p, I3 R: I9 [背部駝背
3 p4 U( V p% l' C, {" {肩膀聳到耳朵旁邊TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 e6 L& G$ q8 z* o+ z( c
身體晃來晃去，重心不穩
, M* l5 D. O" C7 ]/ \' F) v小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。tvb now,tvbnow,bttvb( S9 K- [7 `* j' _& j( l
Step 2｜上舉式
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* c3 B; C/ L! U3 C8 l& p% x7 L公仔箱論壇圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
& y; x0 ?4 {+ [# [* gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
, W4 `, ]3 t9 ]3 R( Los.tvboxnow.com避免：* }. s" T( r2 {5 |8 L8 T( e& d
手肘彎曲tvb now,tvbnow,bttvb8 S' G% h; T- x: N3 h" q' ]
背部過度後仰tvb now,tvbnow,bttvb% K$ p3 P+ _5 K2 ]9 b
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
8 R* a. r c; o7 ^9 BStep 3｜站立前彎
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' M* y" D) N/ R- e- e" Jtvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供
8 U7 g! ?) ? ntvb now,tvbnow,bttvb作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
! f I& \" u8 wtvb now,tvbnow,bttvb避免：. F+ R' |6 c6 _% k' o$ P; o9 y3 l
膝蓋打直鎖死
: J* {+ O) X( A6 n: `% wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。背部圓拱8 c- m- U; `& z' x; o
頸部緊繃
5 e: s# F8 P! ]2 Q. \小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。tvb now,tvbnow,bttvb. j5 l) d# V5 B- P6 Y, c
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）公仔箱論壇8 A/ U5 U$ Z9 b! h
* X$ L6 g" j! V- r圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
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作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。tvb now,tvbnow,bttvb2 W* e* Z8 w6 Z$ k
避免：
# G; b, X+ j! k; C3 Y/ y( l1 P背拱起來像駝背os.tvboxnow.com- H% M) F3 l5 b K1 T
膝蓋過度用力鎖死$ ^3 H2 |4 U7 c; B, X( l# x
耳朵縮到肩膀旁邊6 p& q" Y8 L. T! p0 h. x6 S
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
' Z b! s5 f1 o6 Y+ S1 AStep 5｜下犬式
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圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
1 r4 [$ L; {2 H, n7 H9 n3 z* Zos.tvboxnow.com作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% m, ^! C" x3 l4 U- p X' |! T4 ^
避免：
9 P& c9 ~6 B1 K% S1 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。硬把腳跟壓下去7 |" `9 b! v# t2 M+ V( j
手腕壓力過大* x; ~" v! ~' c- k4 S& W
背部塌陷變成「U」型
. o: x- J" N. z- atvb now,tvbnow,bttvb小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
% U# Z& A# C3 Z! g3 _ IStep 6｜棒式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. F, v( z: v2 B% \% w' p
# E* f% j" K. _% I' u# n' I- mtvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供os.tvboxnow.com* {7 Y7 B3 s" _; v( A( G
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。3 S" H( a5 w& q$ }
避免：tvb now,tvbnow,bttvb3 B! O2 H4 L5 G* U3 D+ W; `
臀部翹太高
5 L0 T* _% M7 e- X屁股往下掉
8 t0 z6 f: } ~6 w7 j n& E" q* V肩膀超過手腕
. r0 t) h1 X/ Z- ?# G' mos.tvboxnow.com小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。tvb now,tvbnow,bttvb- ? B7 r6 V9 a% F8 T
Step 7｜鱷魚式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 k9 [+ }: M1 }
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圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供os.tvboxnow.com `) y9 [. g" A N K
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
; \; A o+ Q" a3 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免：
9 Q: e; o6 l+ B. X/ e/ y3 V4 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。胸口掉下來
# A ^7 D5 U5 |tvb now,tvbnow,bttvb手肘外張
6 L+ [! J% ~0 E$ W* s+ H6 @公仔箱論壇肩膀掉到手腕以下# j. d- s: Y) A' {& c% M
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
8 l' h. y) L& k8 L% E1 R( F ^/ K7 atvb now,tvbnow,bttvbStep 8｜上犬式
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! I' Q% u: D, q2 Y$ x1 Q公仔箱論壇圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供
. j% j2 k$ ?$ T7 w公仔箱論壇作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。公仔箱論壇8 R" [$ H8 \4 ]/ a7 s# i; s* v
避免：
7 d5 O/ }' \* I公仔箱論壇肩膀聳起
4 w" A, t9 I. i" F5 uos.tvboxnow.com腰椎壓迫TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, g+ `' S$ y% x6 C% ~
手肘外張* U! F4 p# @3 x+ U
小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
+ M- }% o: q# u( d7 w& ? b' pos.tvboxnow.comStep 9｜三腿下犬式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: m0 O; T( i% U
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圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
/ c/ O/ c+ v4 S* c作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 Z, p8 E G9 j } e
避免：公仔箱論壇1 M+ s$ x+ v3 ]4 U6 w' ?
髖部扭斜
* X/ K1 w& B, H" A5 `公仔箱論壇肩膀塌陷
% I( V3 b! ?3 ctvb now,tvbnow,bttvb頸部緊繃
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+ B5 O2 ~" a" P4 N/ q拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：8 q* ]% h# t5 }" S- t) m& g
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化os.tvboxnow.com: K; x+ ?; D& F4 |6 ]
強化核心與下肢，保持平衡與穩定
& `' O) d5 I- t( g7 mtvb now,tvbnow,bttvb調整呼吸與專注力，帶來身心安定
% i) @0 C* c* g! ?' J, s公仔箱論壇這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
" m5 I1 G8 }. `; y% lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 |
發表於 2025-10-10 11:15 PM
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