本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 公仔箱論壇( |# M! A/ y* Y+ W' u; r8 A2 v. l
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3 H' a/ u( E/ c公仔箱論壇保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。公仔箱論壇: C: a4 s, f0 ~$ t0 h7 |4 C
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。
& Q" S" C, j" I( U( N d0 S2 ~tvb now,tvbnow,bttvb 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供
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許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。公仔箱論壇4 R7 u* Y' u1 C( e. K9 u
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
9 E, r; ^, x; y- K7 J# Q8 x: w" a% `tvb now,tvbnow,bttvb拜日式循環步驟Step 1｜山式& a% F: `$ d5 ]# a- @9 W6 @
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圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
8 g* S$ D/ W7 H/ P: X6 i1 Q3 }% G作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。, l% b/ x" V' k) J' G ]0 c" f
避免：
/ w" `, Y, E+ \# X% ~tvb now,tvbnow,bttvb背部駝背5 |& K7 I/ r D; T! ~" W# H
肩膀聳到耳朵旁邊os.tvboxnow.com% n( t7 J" M9 H5 s4 `5 U
身體晃來晃去，重心不穩
" H- H4 E1 Q6 Q5 \小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
- c3 e. E( e0 G; jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 2｜上舉式
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* p% p7 W7 \. i( c) `1 xtvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇$ z0 v8 g$ B7 w
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
" y/ G( \4 n: }- ~$ m6 P. a# PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免：
8 K N% Y% \8 ]# s' M. [公仔箱論壇手肘彎曲
. j. a/ m* H$ [- W2 r: ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。背部過度後仰公仔箱論壇. `/ h* `, p; S5 Q
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
' a& j/ n' _; u9 f& ^& Mtvb now,tvbnow,bttvbStep 3｜站立前彎1 P1 [- C# G+ y& h, c
, _, u0 W9 Z9 ?& `4 u$ J$ k圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供& Y0 T) d/ W8 f" M: c: D5 E8 i! [( a7 ^
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。8 \1 n% |# j0 m, w6 c
避免：os.tvboxnow.com# J& r: n' _0 _
膝蓋打直鎖死tvb now,tvbnow,bttvb5 L/ @7 ^& J; R: k& G: I0 ?2 P
背部圓拱
% n. Z. L& F8 G" t公仔箱論壇頸部緊繃
6 j M5 S$ ]9 @小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
. ~" F0 j; j3 R1 g3 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）公仔箱論壇& a* G9 a' H2 e6 T! D/ U; \4 O
1 C6 a/ P+ M# ]4 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 d! }6 f) c/ x6 t
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作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。公仔箱論壇+ L& b7 f1 M. R; Y; Y9 Y3 n0 L8 L& ?
避免：) ] u2 ]7 Q% _9 D$ f! a0 l& F/ u
背拱起來像駝背公仔箱論壇( J0 l, v/ r6 H5 i' d v, }
膝蓋過度用力鎖死
N7 Y- i) u$ ?1 i( YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。耳朵縮到肩膀旁邊TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( l" [/ g- F# u' q
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
/ ?3 I% I# N: j2 W* z5 `: E: jStep 5｜下犬式
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8 v/ Z- p8 P$ q7 q" [0 y* p* T+ B圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
9 N& U( Z1 F" _作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。os.tvboxnow.com" @: _4 J8 @3 ~% e
避免：
- Y) V9 J/ Z4 d- U4 F! H, ros.tvboxnow.com硬把腳跟壓下去( ^. J3 Z; @$ L' v. _$ j
手腕壓力過大
5 t+ x- G w& D背部塌陷變成「U」型TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 o% N. {; W4 I
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。; {2 K/ {6 Y4 ~, P5 J
Step 6｜棒式tvb now,tvbnow,bttvb8 |+ d% j$ ^7 O9 l% T7 _0 m( V
0 z! E6 R7 e+ |* S圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供
% t5 } j% V" z y/ C' R2 O/ q. hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。tvb now,tvbnow,bttvb. K, |& t4 Q, G/ D M2 s
避免：
( |0 w0 Y& y0 k+ Utvb now,tvbnow,bttvb臀部翹太高
3 D0 {" `( y. G/ L/ F3 a4 }% aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。屁股往下掉tvb now,tvbnow,bttvb5 K' G% z* c# ^ G
肩膀超過手腕9 h2 ]/ a# d3 N- L' G2 X
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# _0 b5 R( ]1 l
Step 7｜鱷魚式2 F; Z, Z$ J, D6 a1 M4 C/ |
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圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇. L( y: O7 }2 g" G4 U; c
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。公仔箱論壇! r1 K. V- l# N+ S1 m
避免：
, z& N+ A9 r2 v4 o胸口掉下來公仔箱論壇8 V% Y. O# n: J
手肘外張os.tvboxnow.com( r5 \/ A3 {% w4 z; |
肩膀掉到手腕以下os.tvboxnow.com# B7 Q. i( m. z. e) [
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
" M: T* C) f- Q: I; V9 D/ H6 GStep 8｜上犬式tvb now,tvbnow,bttvb3 R9 |, |9 O+ |- @3 `4 H
, R/ v6 }; `* m! [$ ^tvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供/ D4 I; z# o$ t( G# C$ L& e
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。1 H" u8 ]/ y$ x( A7 A3 ^7 F4 ~* |
避免：
9 ~& U0 T- y. S6 l! P1 Q公仔箱論壇肩膀聳起TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 B: N( k) w3 A& B. m
腰椎壓迫
6 x2 T4 L$ [: H9 w2 e2 O& g3 z; ?- f1 U1 [手肘外張公仔箱論壇7 G5 H/ ^3 r6 @( w# E5 S; v
小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
7 Z0 o! j& j9 Q: stvb now,tvbnow,bttvbStep 9｜三腿下犬式
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圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇4 U/ {3 F7 w9 J
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。公仔箱論壇) m2 R, J3 v; m% M C
避免：公仔箱論壇1 ?: V) u7 A% H0 l' ~- y
髖部扭斜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ F4 M h7 o- j a
肩膀塌陷TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: O" L! t8 b/ F; V& N6 A7 B
頸部緊繃
0 p% e, o) b2 v5 p# F1 L" htvb now,tvbnow,bttvb小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
: A7 e4 x* B1 a; D9 ~8 P- n% W公仔箱論壇拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：tvb now,tvbnow,bttvb! {- e6 q- C. ~$ H/ ? v
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
7 a& S' V! S+ V8 y, aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。強化核心與下肢，保持平衡與穩定tvb now,tvbnow,bttvb# ?: q+ R( y1 `! z! P( N4 C
調整呼吸與專注力，帶來身心安定
/ J' K/ a: N9 K這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。os.tvboxnow.com& R( c5 l* U8 M) V/ R
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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