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蛋白質攝取量夠嗎？營養師教計算方式防肌少症，低脂、中脂、高脂這樣挑。
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! h/ i0 S U4 _1 R% X" L當蛋白質攝取不夠，就容易出現肌少症、疲倦無力、傷口癒合變慢／容易發炎，甚至免疫力降低易遭細菌、病毒感染…等症狀，因此適度補充蛋白質很重要。但蛋白質怎麼吃才足夠？又不會吸收過多脂肪與熱量呢？高敏敏營養師特別在臉書粉專教大家「蛋白質份量計算方式」，只要舉起自己的手掌就能輕鬆估算；並分享低脂、中脂、高脂蛋白質種類差異，讓你我吃的營養健康！正常成人蛋白質攝取量，每日為每公斤體重乘以 0.8公克營養師常常在說要攝取足量的蛋白質，但營養師所說的「一份蛋白質」份量到底是多少？熱量有多高呢？來來來～拿出你的手掌比一下就知道囉！ u. m: ]! c+ _% X* t4 u L
簡單來說，一份蛋白質要有7公克，正常成年人一天建議攝取量為6～8份。更精細的算法，正常成人每日蛋白質攝取量，大約為每公斤體重X 0.8公克的蛋白質；以一個50公斤的人為例，每天至少要吃到約40公克的蛋白質。
S) ], f0 T: D; I一份蛋白質＝提供7公克蛋白質＝正常成年人建議一天吃6～8份tvb now,tvbnow,bttvb8 \8 _6 X1 N% X" }7 }
蛋白質一天要吃多少？營養師教你算蛋白質一份等於多少食物既然如此，怎麼計算一份蛋白質的量很重要。而最容易取得的測量方式—就是你我的手掌！一般女生是「3份手」，而身高或手部比較修長的女生或相對瘦小的男性是「4份手」，高大肉壯的男生大部分就是「5份手」。
7 b' Z0 q- O8 F公仔箱論壇建議大家每天不要吃超過自己的2個手掌攤開大小的蛋白質食物。除了上述方式外，高敏敏也同步整理一份蛋白質的食物替換份量表，提供給大家參考：公仔箱論壇4 t4 _& Q" N4 K- c/ l) U# [
) k! ?& ? `3 e+ u/ j7 B8 y" u一份蛋白質一份蛋白質對應食物份量
+ h2 a! D, ^; {9 [0 ]9 H1 B% N8 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1／3掌心大小魚肉、肉類
. R3 @: s8 | l: X0 m' @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1顆雞蛋
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* g0 A9 J+ O% ? P3 ] bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。半盒嫩豆腐tvb now,tvbnow,bttvb+ r$ F8 P: A% {! x
1杯豆漿（約190c.c.）
) a. j8 G) A# Y9 N0 }1 Ros.tvboxnow.com1又1／3片小方豆乾9 d3 E1 W& a; T. \" W8 k) M
1／3塊黑豆干: |" B' `8 N5 n% p# p/ r
2／3塊豆包TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" O+ d1 Y" |0 x2 \7 H
半塊生豆皮tvb now,tvbnow,bttvb* o/ M( M- E+ T! C
2塊三角油豆腐tvb now,tvbnow,bttvb( G7 C2 Y8 [6 C, b' A+ `! v: g
3湯匙毛豆仁TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 P* z) Y- n% V5 I' H2 J2 N
39公克納豆
- J- g8 s) n: r' y3 X8 Y- Rtvb now,tvbnow,bttvb5湯匙吻仔魚
; Q5 S b& C! T# c% etvb now,tvbnow,bttvb3湯匙蚵仔1 V& j6 U# ^1 n! w- }) F6 x
4尾劍蝦
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0 }* k0 ^3 Q2 t- w公仔箱論壇圖／用手掌比一下就能算熱量！一份蛋白質到底是多少？
' i; U* _. S" x) H& z b8 ttvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇. Y3 l9 a6 S, G+ v. m+ k
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蛋白質又分低脂、中脂、高脂，營養師圖解教你選對不增肥而蛋白質又分為低脂、中脂、高脂，想攝取足夠蛋白質，又不想吸收太多熱量的朋友們，可以挑低脂區的食物來補充蛋白質！, f/ S; J. J, w* U0 D
低脂蛋白質熱量：一份約為55大卡。os.tvboxnow.com' n& ^' p, m2 N
食物來源：雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿、蛤蠣、蚵仔、牛腱、一般魚類。公仔箱論壇; }. v! a: f. j% R4 {" B
中脂蛋白質熱量：一份約為75大卡。
' q$ E$ [: f. G$ {% T$ e/ Jtvb now,tvbnow,bttvb食物來源：雞蛋、雞翅、雞排、豬排、豆腐、豆干、鮭魚、鱈魚、虱目魚。
: o& q0 r8 D( \. T2 ]1 Y8 m公仔箱論壇高脂蛋白質熱量：一份約≧120大卡。3 h7 R* D' ~2 A, `+ m& x h
食物來源：秋刀魚、豬蹄膀、香腸、臘肉等加工製品，花字輩肉類（五花肉、梅花肉、雪花肉）。7 p9 z+ r# B" e: o
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圖／蛋白質分低脂、中脂、高脂，選對增肌選錯增肥。
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營養師解答豆魚蛋肉類中的推薦順序，蛋白質這樣吃更加分有沒有發現，不是只有吃肉類食物、蝦蟹／蚌殼／魚類等海鮮、雞蛋才能補到蛋白質，除了上述食物外還有很多植物性食物富含蛋白質？高敏敏提醒，除了注意蛋白質攝取來源外，蛋白質食物的推薦優先順序也很重要。
$ a6 ~4 A/ T* w- o/ d- q/ }tvb now,tvbnow,bttvb尤其植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素更豐富，每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白可以讓身體更健康，還能降低死亡率。建議大家在挑選時以豆漿、豆腐等豆製品為優先選擇，再來是魚肉／海鮮，然後是蛋，最後才是肉類。也提醒食用蛋素食的朋友，可以多交替食用各種植物性蛋白質，譬如，豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥，讓胺基酸種類更完整。
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發表於 2024-6-3 02:26 AM
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