% b& H' J2 J3 g9 \; c蛋白質攝取量夠嗎？營養師教計算方式防肌少症，低脂、中脂、高脂這樣挑。公仔箱論壇. C# Q$ a8 g' K; K" M
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當蛋白質攝取不夠，就容易出現肌少症、疲倦無力、傷口癒合變慢／容易發炎，甚至免疫力降低易遭細菌、病毒感染…等症狀，因此適度補充蛋白質很重要。但蛋白質怎麼吃才足夠？又不會吸收過多脂肪與熱量呢？高敏敏營養師特別在臉書粉專教大家「蛋白質份量計算方式」，只要舉起自己的手掌就能輕鬆估算；並分享低脂、中脂、高脂蛋白質種類差異，讓你我吃的營養健康！正常成人蛋白質攝取量，每日為每公斤體重乘以 0.8公克營養師常常在說要攝取足量的蛋白質，但營養師所說的「一份蛋白質」份量到底是多少？熱量有多高呢？來來來～拿出你的手掌比一下就知道囉！# ~7 L1 {' L7 F
簡單來說，一份蛋白質要有7公克，正常成年人一天建議攝取量為6～8份。更精細的算法，正常成人每日蛋白質攝取量，大約為每公斤體重X 0.8公克的蛋白質；以一個50公斤的人為例，每天至少要吃到約40公克的蛋白質。
7 R' E9 y, l. D$ E |" x2 }. j0 a% {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一份蛋白質＝提供7公克蛋白質＝正常成年人建議一天吃6～8份
; n2 Y5 t# X7 R; g5 L `蛋白質一天要吃多少？營養師教你算蛋白質一份等於多少食物既然如此，怎麼計算一份蛋白質的量很重要。而最容易取得的測量方式—就是你我的手掌！一般女生是「3份手」，而身高或手部比較修長的女生或相對瘦小的男性是「4份手」，高大肉壯的男生大部分就是「5份手」。# i. e2 l1 n5 R$ y+ x! X
建議大家每天不要吃超過自己的2個手掌攤開大小的蛋白質食物。除了上述方式外，高敏敏也同步整理一份蛋白質的食物替換份量表，提供給大家參考：
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一份蛋白質一份蛋白質對應食物份量, E7 j, n% @* J
1／3掌心大小魚肉、肉類
% m H* G# @$ k2 C! `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1顆雞蛋
* `# q0 G ~ t B2 \: A3 {" M" |3 vtvb now,tvbnow,bttvb2格傳統豆腐公仔箱論壇& {" c/ v5 t! Y
半盒嫩豆腐
. g8 c5 s+ ?% W1 qos.tvboxnow.com1杯豆漿（約190c.c.）
5 l: ?8 g: `" L! ~: r公仔箱論壇1又1／3片小方豆乾
, l$ Q B# c+ `4 p1 ?公仔箱論壇1／3塊黑豆干
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半塊生豆皮
- c8 W3 W8 ?1 M e公仔箱論壇2塊三角油豆腐TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 R* [2 r/ `, ~1 l- @% S
3湯匙毛豆仁
' X) m( ]% f K0 dtvb now,tvbnow,bttvb39公克納豆
8 J" [! Y$ e' C2 N! \' G公仔箱論壇5湯匙吻仔魚公仔箱論壇2 v; M7 K: O* g+ w& I* A
3湯匙蚵仔
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圖／用手掌比一下就能算熱量！一份蛋白質到底是多少？tvb now,tvbnow,bttvb; J t4 i+ G9 L
) Z) Q e7 I8 u( f5 F9 D L% ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: H& }9 v' Q$ S- E# f. B
蛋白質又分低脂、中脂、高脂，營養師圖解教你選對不增肥而蛋白質又分為低脂、中脂、高脂，想攝取足夠蛋白質，又不想吸收太多熱量的朋友們，可以挑低脂區的食物來補充蛋白質！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" L1 _; N6 ~$ |' X6 ?
低脂蛋白質熱量：一份約為55大卡。os.tvboxnow.com$ G% U6 G7 ]# h7 _/ V/ t, Z
食物來源：雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿、蛤蠣、蚵仔、牛腱、一般魚類。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, o! X4 R/ \& X9 p! d* n* l
中脂蛋白質熱量：一份約為75大卡。 }% k; z' x( w/ b! K0 [3 d6 t
食物來源：雞蛋、雞翅、雞排、豬排、豆腐、豆干、鮭魚、鱈魚、虱目魚。tvb now,tvbnow,bttvb4 d7 X0 m0 d. c+ @5 [! R# s
高脂蛋白質熱量：一份約≧120大卡。os.tvboxnow.com/ V9 @8 j. C7 n: M8 j
食物來源：秋刀魚、豬蹄膀、香腸、臘肉等加工製品，花字輩肉類（五花肉、梅花肉、雪花肉）。os.tvboxnow.com6 b) c0 n# D; N5 j3 k2 q! ]
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$ o& {2 ~' j2 v" stvb now,tvbnow,bttvb圖／蛋白質分低脂、中脂、高脂，選對增肌選錯增肥。
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l2 A" d6 U* x, j$ ?tvb now,tvbnow,bttvb營養師解答豆魚蛋肉類中的推薦順序，蛋白質這樣吃更加分有沒有發現，不是只有吃肉類食物、蝦蟹／蚌殼／魚類等海鮮、雞蛋才能補到蛋白質，除了上述食物外還有很多植物性食物富含蛋白質？高敏敏提醒，除了注意蛋白質攝取來源外，蛋白質食物的推薦優先順序也很重要。. ?1 P8 v) G% o+ Q% z* O
尤其植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素更豐富，每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白可以讓身體更健康，還能降低死亡率。建議大家在挑選時以豆漿、豆腐等豆製品為優先選擇，再來是魚肉／海鮮，然後是蛋，最後才是肉類。也提醒食用蛋素食的朋友，可以多交替食用各種植物性蛋白質，譬如，豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥，讓胺基酸種類更完整。: G+ z6 W0 h6 t5 ~6 W
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發表於 2024-6-3 02:26 AM
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