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蛋白質攝取量夠嗎？營養師教計算方式防肌少症，低脂、中脂、高脂這樣挑。公仔箱論壇) i( `% [% R2 g; W0 n# _, n
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當蛋白質攝取不夠，就容易出現肌少症、疲倦無力、傷口癒合變慢／容易發炎，甚至免疫力降低易遭細菌、病毒感染…等症狀，因此適度補充蛋白質很重要。但蛋白質怎麼吃才足夠？又不會吸收過多脂肪與熱量呢？高敏敏營養師特別在臉書粉專教大家「蛋白質份量計算方式」，只要舉起自己的手掌就能輕鬆估算；並分享低脂、中脂、高脂蛋白質種類差異，讓你我吃的營養健康！正常成人蛋白質攝取量，每日為每公斤體重乘以 0.8公克營養師常常在說要攝取足量的蛋白質，但營養師所說的「一份蛋白質」份量到底是多少？熱量有多高呢？來來來～拿出你的手掌比一下就知道囉！公仔箱論壇+ _: f) l/ h" r e+ Z% C6 [! ^
簡單來說，一份蛋白質要有7公克，正常成年人一天建議攝取量為6～8份。更精細的算法，正常成人每日蛋白質攝取量，大約為每公斤體重X 0.8公克的蛋白質；以一個50公斤的人為例，每天至少要吃到約40公克的蛋白質。os.tvboxnow.com4 A4 O3 t) C! \ a
一份蛋白質＝提供7公克蛋白質＝正常成年人建議一天吃6～8份
+ \' f8 ^) V' e8 E; ^! Ctvb now,tvbnow,bttvb蛋白質一天要吃多少？營養師教你算蛋白質一份等於多少食物既然如此，怎麼計算一份蛋白質的量很重要。而最容易取得的測量方式—就是你我的手掌！一般女生是「3份手」，而身高或手部比較修長的女生或相對瘦小的男性是「4份手」，高大肉壯的男生大部分就是「5份手」。
+ @, n' g( n1 z公仔箱論壇建議大家每天不要吃超過自己的2個手掌攤開大小的蛋白質食物。除了上述方式外，高敏敏也同步整理一份蛋白質的食物替換份量表，提供給大家參考：
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6 E) r5 a) D- X公仔箱論壇一份蛋白質一份蛋白質對應食物份量) ^/ T% ?1 b) @/ x- P
1／3掌心大小魚肉、肉類" w, Y/ g2 V8 S8 e
1顆雞蛋
4 I5 W, j$ b: `' ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2格傳統豆腐tvb now,tvbnow,bttvb, C4 c+ t, T: e% x* ~4 h
半盒嫩豆腐
/ I& x! T8 @/ S- J. ]os.tvboxnow.com1杯豆漿（約190c.c.）公仔箱論壇, \& A$ Q0 r( ]2 B
1又1／3片小方豆乾
' e5 Q/ F% _$ j5 V% h* u' D* wos.tvboxnow.com1／3塊黑豆干
& G+ v m3 Y. mtvb now,tvbnow,bttvb2／3塊豆包
/ \# l" [2 ^5 `4 ^; f9 {+ ^os.tvboxnow.com半塊生豆皮
4 k3 {: j0 j9 Z. x2塊三角油豆腐
$ W( _( K* T( y4 L0 n' t: f3湯匙毛豆仁
5 p9 V, m" E- u {9 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。39公克納豆TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 q/ w% [2 D0 M; Z, r8 N
5湯匙吻仔魚os.tvboxnow.com1 e8 b; y; W5 x+ ]8 ~5 \+ F2 s
3湯匙蚵仔
+ _3 d7 w/ d/ k- n) h" \) c2 ?2 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4尾劍蝦* x: m; C" n4 Y' R) I
1 j9 y5 V7 A9 k2 q! H# L( Q公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb3 L, E4 J' u7 W* U- X8 L
圖／用手掌比一下就能算熱量！一份蛋白質到底是多少？/ R5 q7 G5 v( z* ^ h; d
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R, G$ X% n. v% W! j/ O蛋白質又分低脂、中脂、高脂，營養師圖解教你選對不增肥而蛋白質又分為低脂、中脂、高脂，想攝取足夠蛋白質，又不想吸收太多熱量的朋友們，可以挑低脂區的食物來補充蛋白質！
$ W7 f, \$ g7 z) n1 q& Z. B: x低脂蛋白質熱量：一份約為55大卡。公仔箱論壇1 v( o6 {: p" h* {! ?, K! o" K1 X
食物來源：雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿、蛤蠣、蚵仔、牛腱、一般魚類。
5 q$ @* M4 ^+ u* u# E公仔箱論壇中脂蛋白質熱量：一份約為75大卡。
6 v. W- y: V" V _- r9 W食物來源：雞蛋、雞翅、雞排、豬排、豆腐、豆干、鮭魚、鱈魚、虱目魚。
$ `; j3 ?9 S: \6 r( ntvb now,tvbnow,bttvb高脂蛋白質熱量：一份約≧120大卡。
8 E: l5 V; S2 M) [tvb now,tvbnow,bttvb食物來源：秋刀魚、豬蹄膀、香腸、臘肉等加工製品，花字輩肉類（五花肉、梅花肉、雪花肉）。
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圖／蛋白質分低脂、中脂、高脂，選對增肌選錯增肥。
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* W5 i2 N' l: M# z4 w0 i營養師解答豆魚蛋肉類中的推薦順序，蛋白質這樣吃更加分有沒有發現，不是只有吃肉類食物、蝦蟹／蚌殼／魚類等海鮮、雞蛋才能補到蛋白質，除了上述食物外還有很多植物性食物富含蛋白質？高敏敏提醒，除了注意蛋白質攝取來源外，蛋白質食物的推薦優先順序也很重要。
~7 H& i. Z) W7 _, y公仔箱論壇尤其植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素更豐富，每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白可以讓身體更健康，還能降低死亡率。建議大家在挑選時以豆漿、豆腐等豆製品為優先選擇，再來是魚肉／海鮮，然後是蛋，最後才是肉類。也提醒食用蛋素食的朋友，可以多交替食用各種植物性蛋白質，譬如，豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥，讓胺基酸種類更完整。3 U2 `/ m+ e' m0 y" y f/ i
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發表於 2024-6-3 02:26 AM
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