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蛋白質攝取量夠嗎？營養師教計算方式防肌少症，低脂、中脂、高脂這樣挑。
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當蛋白質攝取不夠，就容易出現肌少症、疲倦無力、傷口癒合變慢／容易發炎，甚至免疫力降低易遭細菌、病毒感染…等症狀，因此適度補充蛋白質很重要。但蛋白質怎麼吃才足夠？又不會吸收過多脂肪與熱量呢？高敏敏營養師特別在臉書粉專教大家「蛋白質份量計算方式」，只要舉起自己的手掌就能輕鬆估算；並分享低脂、中脂、高脂蛋白質種類差異，讓你我吃的營養健康！正常成人蛋白質攝取量，每日為每公斤體重乘以 0.8公克營養師常常在說要攝取足量的蛋白質，但營養師所說的「一份蛋白質」份量到底是多少？熱量有多高呢？來來來～拿出你的手掌比一下就知道囉！os.tvboxnow.com0 \$ x; F) a4 `- }- s" o$ \
簡單來說，一份蛋白質要有7公克，正常成年人一天建議攝取量為6～8份。更精細的算法，正常成人每日蛋白質攝取量，大約為每公斤體重X 0.8公克的蛋白質；以一個50公斤的人為例，每天至少要吃到約40公克的蛋白質。
& B8 W& ?1 [ J8 u% e; wtvb now,tvbnow,bttvb一份蛋白質＝提供7公克蛋白質＝正常成年人建議一天吃6～8份, I; |. w- M1 D+ A
蛋白質一天要吃多少？營養師教你算蛋白質一份等於多少食物既然如此，怎麼計算一份蛋白質的量很重要。而最容易取得的測量方式—就是你我的手掌！一般女生是「3份手」，而身高或手部比較修長的女生或相對瘦小的男性是「4份手」，高大肉壯的男生大部分就是「5份手」。os.tvboxnow.com5 c/ K/ }! q F r/ P
建議大家每天不要吃超過自己的2個手掌攤開大小的蛋白質食物。除了上述方式外，高敏敏也同步整理一份蛋白質的食物替換份量表，提供給大家參考：
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一份蛋白質一份蛋白質對應食物份量
/ [4 t* n7 C0 t% B; \/ h1／3掌心大小魚肉、肉類4 q4 ?# d* ?' X6 ~
1顆雞蛋
' C3 ?( r4 a# O, n5 } r2 C3 itvb now,tvbnow,bttvb2格傳統豆腐
$ G2 s4 J5 q* J; G# N# `公仔箱論壇半盒嫩豆腐
+ O/ T3 w$ g% E2 T# h+ `, N6 \tvb now,tvbnow,bttvb1杯豆漿（約190c.c.）tvb now,tvbnow,bttvb y. @1 N: l3 S$ i
1又1／3片小方豆乾os.tvboxnow.com% c5 V5 ~! c$ i: _. F
1／3塊黑豆干
1 G/ m: Y! ?& [; L% c. y! I1 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2／3塊豆包TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ X: d# p9 i Y6 o. C R
半塊生豆皮
- i0 Z; e, Q. N, X4 E公仔箱論壇2塊三角油豆腐os.tvboxnow.com) `8 p0 A( A& R3 L% i- G
3湯匙毛豆仁
1 @" ~5 \0 }6 t- Ktvb now,tvbnow,bttvb39公克納豆
* N: N6 A- w/ A$ _公仔箱論壇5湯匙吻仔魚
% F5 y9 ]8 U9 X! j公仔箱論壇3湯匙蚵仔
% Q9 t, B1 \) P2 ?4尾劍蝦TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" J- s' v) H3 r$ `7 [% R
& t+ o, W" I& z! L% u! X4 v: e4 wos.tvboxnow.com
! ?4 F5 E' {9 P" r Uos.tvboxnow.com圖／用手掌比一下就能算熱量！一份蛋白質到底是多少？
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+ X8 |* {9 g3 u) r! Utvb now,tvbnow,bttvb蛋白質又分低脂、中脂、高脂，營養師圖解教你選對不增肥而蛋白質又分為低脂、中脂、高脂，想攝取足夠蛋白質，又不想吸收太多熱量的朋友們，可以挑低脂區的食物來補充蛋白質！
* q3 n/ M& D! z k4 p h公仔箱論壇低脂蛋白質熱量：一份約為55大卡。
4 V, d1 u+ j& A' ftvb now,tvbnow,bttvb食物來源：雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿、蛤蠣、蚵仔、牛腱、一般魚類。tvb now,tvbnow,bttvb6 t$ W# ~$ X& x, v& \- S3 D0 s
中脂蛋白質熱量：一份約為75大卡。os.tvboxnow.com4 v4 a; R6 Y4 E+ i3 a' ^
食物來源：雞蛋、雞翅、雞排、豬排、豆腐、豆干、鮭魚、鱈魚、虱目魚。
! z" ~& K: Z7 F( \# ]" B: n2 M高脂蛋白質熱量：一份約≧120大卡。1 J8 G. N; K( z( C R$ v/ l
食物來源：秋刀魚、豬蹄膀、香腸、臘肉等加工製品，花字輩肉類（五花肉、梅花肉、雪花肉）。
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圖／蛋白質分低脂、中脂、高脂，選對增肌選錯增肥。
# V+ t7 Z& N2 H4 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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2 _ r: l" \: w( LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。營養師解答豆魚蛋肉類中的推薦順序，蛋白質這樣吃更加分有沒有發現，不是只有吃肉類食物、蝦蟹／蚌殼／魚類等海鮮、雞蛋才能補到蛋白質，除了上述食物外還有很多植物性食物富含蛋白質？高敏敏提醒，除了注意蛋白質攝取來源外，蛋白質食物的推薦優先順序也很重要。
: j. t8 u" @0 b; O0 v公仔箱論壇尤其植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素更豐富，每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白可以讓身體更健康，還能降低死亡率。建議大家在挑選時以豆漿、豆腐等豆製品為優先選擇，再來是魚肉／海鮮，然後是蛋，最後才是肉類。也提醒食用蛋素食的朋友，可以多交替食用各種植物性蛋白質，譬如，豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥，讓胺基酸種類更完整。+ [7 A1 A/ `. M5 y: J
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發表於 2024-6-3 02:26 AM
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