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蛋白質攝取量夠嗎？營養師教計算方式防肌少症，低脂、中脂、高脂這樣挑。公仔箱論壇# Z0 g: _: ~# @# ^' t2 q
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* h. B( J) @% y0 Ztvb now,tvbnow,bttvb當蛋白質攝取不夠，就容易出現肌少症、疲倦無力、傷口癒合變慢／容易發炎，甚至免疫力降低易遭細菌、病毒感染…等症狀，因此適度補充蛋白質很重要。但蛋白質怎麼吃才足夠？又不會吸收過多脂肪與熱量呢？高敏敏營養師特別在臉書粉專教大家「蛋白質份量計算方式」，只要舉起自己的手掌就能輕鬆估算；並分享低脂、中脂、高脂蛋白質種類差異，讓你我吃的營養健康！正常成人蛋白質攝取量，每日為每公斤體重乘以 0.8公克營養師常常在說要攝取足量的蛋白質，但營養師所說的「一份蛋白質」份量到底是多少？熱量有多高呢？來來來～拿出你的手掌比一下就知道囉！6 y9 b! i3 I* B' U+ K5 R3 @
簡單來說，一份蛋白質要有7公克，正常成年人一天建議攝取量為6～8份。更精細的算法，正常成人每日蛋白質攝取量，大約為每公斤體重X 0.8公克的蛋白質；以一個50公斤的人為例，每天至少要吃到約40公克的蛋白質。tvb now,tvbnow,bttvb8 ^' g& V' u5 b9 i9 f; q
一份蛋白質＝提供7公克蛋白質＝正常成年人建議一天吃6～8份; H9 B. x5 x- u* h! o
蛋白質一天要吃多少？營養師教你算蛋白質一份等於多少食物既然如此，怎麼計算一份蛋白質的量很重要。而最容易取得的測量方式—就是你我的手掌！一般女生是「3份手」，而身高或手部比較修長的女生或相對瘦小的男性是「4份手」，高大肉壯的男生大部分就是「5份手」。tvb now,tvbnow,bttvb1 W% W+ q' j; A- R
建議大家每天不要吃超過自己的2個手掌攤開大小的蛋白質食物。除了上述方式外，高敏敏也同步整理一份蛋白質的食物替換份量表，提供給大家參考：
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一份蛋白質一份蛋白質對應食物份量
$ i. f0 t* z! g t1 xos.tvboxnow.com1／3掌心大小魚肉、肉類
& e' f$ h3 j* b, z1顆雞蛋& k- ~ k' j3 s8 z* v N
2格傳統豆腐
" E7 }% E% ?. O4 Vtvb now,tvbnow,bttvb半盒嫩豆腐
. E7 ~5 y; ?2 _6 |4 Uos.tvboxnow.com1杯豆漿（約190c.c.）
5 x3 S3 N, p( b8 } A+ ytvb now,tvbnow,bttvb1又1／3片小方豆乾! F9 M( {. q+ U6 Q% q! {) N1 k, _
1／3塊黑豆干
& j( ?. o: L9 Q/ k公仔箱論壇2／3塊豆包os.tvboxnow.com2 P* [5 [; ]/ o& i# f4 B) P3 v, \
半塊生豆皮tvb now,tvbnow,bttvb' r& h. m* L3 _/ E# }( }
2塊三角油豆腐
! m- z2 A0 g" r; D$ s) A! X# e" L3湯匙毛豆仁
, q2 H) i9 i$ X/ b, R6 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。39公克納豆os.tvboxnow.com) @) V( c1 D/ o2 a3 P! ^3 u
5湯匙吻仔魚os.tvboxnow.com& I) P8 J/ q' P9 `8 X$ |0 D$ e
3湯匙蚵仔- d% T+ u1 e3 }1 t) |
4尾劍蝦
9 X$ Y7 X. g9 A3 N/ tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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n: M8 C; w! @1 u. l7 ^圖／用手掌比一下就能算熱量！一份蛋白質到底是多少？
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+ P) v; A2 `+ S7 `& Dtvb now,tvbnow,bttvb蛋白質又分低脂、中脂、高脂，營養師圖解教你選對不增肥而蛋白質又分為低脂、中脂、高脂，想攝取足夠蛋白質，又不想吸收太多熱量的朋友們，可以挑低脂區的食物來補充蛋白質！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 p# e. N3 }/ h$ Q+ c1 ?
低脂蛋白質熱量：一份約為55大卡。os.tvboxnow.com3 b6 f& O1 V% K7 c X# n# c
食物來源：雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿、蛤蠣、蚵仔、牛腱、一般魚類。公仔箱論壇7 w7 M8 a; M1 P8 I6 o- S
中脂蛋白質熱量：一份約為75大卡。
?( M4 a; H6 ~: ]4 I食物來源：雞蛋、雞翅、雞排、豬排、豆腐、豆干、鮭魚、鱈魚、虱目魚。
! R7 w4 x, A; \8 z( C- O/ H高脂蛋白質熱量：一份約≧120大卡。& F4 y! `2 O* d% h8 d) q! _' x
食物來源：秋刀魚、豬蹄膀、香腸、臘肉等加工製品，花字輩肉類（五花肉、梅花肉、雪花肉）。公仔箱論壇7 n7 I, R9 ?7 K& k/ Y4 E9 j0 l+ u
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圖／蛋白質分低脂、中脂、高脂，選對增肌選錯增肥。tvb now,tvbnow,bttvb$ d4 b- m& \" O6 X8 _
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營養師解答豆魚蛋肉類中的推薦順序，蛋白質這樣吃更加分有沒有發現，不是只有吃肉類食物、蝦蟹／蚌殼／魚類等海鮮、雞蛋才能補到蛋白質，除了上述食物外還有很多植物性食物富含蛋白質？高敏敏提醒，除了注意蛋白質攝取來源外，蛋白質食物的推薦優先順序也很重要。公仔箱論壇. q9 I& B# x* Z0 w
尤其植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素更豐富，每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白可以讓身體更健康，還能降低死亡率。建議大家在挑選時以豆漿、豆腐等豆製品為優先選擇，再來是魚肉／海鮮，然後是蛋，最後才是肉類。也提醒食用蛋素食的朋友，可以多交替食用各種植物性蛋白質，譬如，豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥，讓胺基酸種類更完整。9 Y4 L0 u0 e7 l( x
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發表於 2024-6-3 02:26 AM
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