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蛋白質攝取量夠嗎？營養師教計算方式防肌少症，低脂、中脂、高脂這樣挑。
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當蛋白質攝取不夠，就容易出現肌少症、疲倦無力、傷口癒合變慢／容易發炎，甚至免疫力降低易遭細菌、病毒感染…等症狀，因此適度補充蛋白質很重要。但蛋白質怎麼吃才足夠？又不會吸收過多脂肪與熱量呢？高敏敏營養師特別在臉書粉專教大家「蛋白質份量計算方式」，只要舉起自己的手掌就能輕鬆估算；並分享低脂、中脂、高脂蛋白質種類差異，讓你我吃的營養健康！正常成人蛋白質攝取量，每日為每公斤體重乘以 0.8公克營養師常常在說要攝取足量的蛋白質，但營養師所說的「一份蛋白質」份量到底是多少？熱量有多高呢？來來來～拿出你的手掌比一下就知道囉！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 R$ W) J6 v6 t2 K
簡單來說，一份蛋白質要有7公克，正常成年人一天建議攝取量為6～8份。更精細的算法，正常成人每日蛋白質攝取量，大約為每公斤體重X 0.8公克的蛋白質；以一個50公斤的人為例，每天至少要吃到約40公克的蛋白質。
2 g1 X! X+ Y& T0 p* [. tos.tvboxnow.com一份蛋白質＝提供7公克蛋白質＝正常成年人建議一天吃6～8份公仔箱論壇& w$ v/ M- d5 p0 m) A
蛋白質一天要吃多少？營養師教你算蛋白質一份等於多少食物既然如此，怎麼計算一份蛋白質的量很重要。而最容易取得的測量方式—就是你我的手掌！一般女生是「3份手」，而身高或手部比較修長的女生或相對瘦小的男性是「4份手」，高大肉壯的男生大部分就是「5份手」。, F. n" L) e. N
建議大家每天不要吃超過自己的2個手掌攤開大小的蛋白質食物。除了上述方式外，高敏敏也同步整理一份蛋白質的食物替換份量表，提供給大家參考：
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1 X# n5 K- c' ?2 o' A$ ~9 y3 qos.tvboxnow.com一份蛋白質一份蛋白質對應食物份量公仔箱論壇; k1 h& [- w5 D
1／3掌心大小魚肉、肉類
1 Q \! B/ \4 c z6 ?5 N" c" R1顆雞蛋
& P& Z9 [5 C- {2格傳統豆腐tvb now,tvbnow,bttvb; C" \1 j+ Q( p! b4 g! d
半盒嫩豆腐os.tvboxnow.com, a- o& f+ L* ^/ u% `% y
1杯豆漿（約190c.c.）$ Y4 l0 ?1 [) m {9 ~2 y: J* I
1又1／3片小方豆乾
6 v" K8 R, I- m/ R: D& c6 q" T$ }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1／3塊黑豆干os.tvboxnow.com! l7 V# x9 G9 d5 t" N- N" |5 i
2／3塊豆包
) x8 \/ y( B1 Y2 H9 p公仔箱論壇半塊生豆皮
) b# p9 l+ k( k9 s$ x3 P2塊三角油豆腐
2 [7 X+ o/ H6 n* v3湯匙毛豆仁9 y2 e8 {) N8 u. H3 [
39公克納豆
' T. Z, {4 o8 {* J# u6 J/ u& q5湯匙吻仔魚
1 c& ^- y3 E4 s ttvb now,tvbnow,bttvb3湯匙蚵仔TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. j- T, T. w7 k- P4 `: s
4尾劍蝦
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" v( l0 P5 h! u* G公仔箱論壇圖／用手掌比一下就能算熱量！一份蛋白質到底是多少？
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f% m5 @7 g9 w+ v5 B, fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蛋白質又分低脂、中脂、高脂，營養師圖解教你選對不增肥而蛋白質又分為低脂、中脂、高脂，想攝取足夠蛋白質，又不想吸收太多熱量的朋友們，可以挑低脂區的食物來補充蛋白質！tvb now,tvbnow,bttvb3 ` B) R* v1 J I( f
低脂蛋白質熱量：一份約為55大卡。
7 ^! s, v4 Y( x: ]( u5 y2 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。食物來源：雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿、蛤蠣、蚵仔、牛腱、一般魚類。 G) B: N" o/ b
中脂蛋白質熱量：一份約為75大卡。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" Y& g- w2 v2 H/ ?2 Z3 W0 k+ C) C
食物來源：雞蛋、雞翅、雞排、豬排、豆腐、豆干、鮭魚、鱈魚、虱目魚。. R: z0 f9 H/ h1 t
高脂蛋白質熱量：一份約≧120大卡。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) x+ \# ?& Z! e" F, |/ O% M" ]+ x( {
食物來源：秋刀魚、豬蹄膀、香腸、臘肉等加工製品，花字輩肉類（五花肉、梅花肉、雪花肉）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ E% m0 ~2 i( z* ^: Q' T& E
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圖／蛋白質分低脂、中脂、高脂，選對增肌選錯增肥。os.tvboxnow.com$ [" `' J) v* [# \( X+ J' Y. \1 J4 Z; T
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營養師解答豆魚蛋肉類中的推薦順序，蛋白質這樣吃更加分有沒有發現，不是只有吃肉類食物、蝦蟹／蚌殼／魚類等海鮮、雞蛋才能補到蛋白質，除了上述食物外還有很多植物性食物富含蛋白質？高敏敏提醒，除了注意蛋白質攝取來源外，蛋白質食物的推薦優先順序也很重要。
, X9 \* T! \' E5 H# }尤其植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素更豐富，每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白可以讓身體更健康，還能降低死亡率。建議大家在挑選時以豆漿、豆腐等豆製品為優先選擇，再來是魚肉／海鮮，然後是蛋，最後才是肉類。也提醒食用蛋素食的朋友，可以多交替食用各種植物性蛋白質，譬如，豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥，讓胺基酸種類更完整。
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發表於 2024-6-3 02:26 AM
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