好好走路不會老！
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& _. }# N/ ?7 r% V0 B公仔箱論壇 《好好走路不會老》TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 r' M2 E7 _- w
日本復健醫療先鋒醫師安保雅博、中山恭秀，近30年來診斷超過10萬人的結論──每天好好走路，老後就不會臥床不起。正確走路是預防腦中風、失智症、骨折，強健血管、肌肉、骨骼最有效的日常運動。起步走，即使是一步也好，要有「一兩步也好，多活動」的想法。（本文節錄自《好好走路不會老》一書，作者：安保雅博，中山恭秀，聯經出版，以下為摘文。）減少在家裡不動的時間我們的身體總是在對抗「重力」。os.tvboxnow.com A! J6 v1 B' n! S. j0 L
身體會衰弱其實就是「輸給了重力」。年輕的時候常常蹦蹦跳跳，年紀大了就做不到，就是因為沒有肌力可以對抗重力。& R% ~( Z O. t7 L& r, y9 T
舉起手腳、保持背部挺直等都是反重力的行為。最不反重力的動作就是躺著的狀態，所以睡覺時當然最輕鬆。
: H3 g: u8 B+ N1 u4 K( n& ]公仔箱論壇血液循環不好也是因為無法對抗重力的關係。3 y) X) m2 {6 K: i5 ?( B. f
人站著的時候，血液從心臟流到腳趾頭，當血液要回流，就必須加強心臟收縮，讓血液從下回到上頭，這個幫浦作用就是血壓。
! L; v0 r6 S) Y+ A! F; l" cos.tvboxnow.com但是當幫浦作用衰弱，流到腳趾頭的血液會停滯而形成浮腫。血液無法送至腦部，就會引起暈眩、站不穩。公仔箱論壇9 i, t: ~, v, @9 u
要打造對抗重力的身體，反過來說，就是要給予身體類似對抗重力的負荷。這就是所謂的「抗重力運動」。: t4 U5 {& T" ~) d
大家待在家裡的時間長嗎？待在家裡時，或坐或臥的時間大概是多少？
* c2 b1 P/ ]+ {' b, W公仔箱論壇如果一直都躺睡著，維持姿勢的肌肉會加速衰弱，等注意到的時候，連坐著都會覺得很難受，如果是坐沒有手把的椅子，站起時身體就會搖搖晃晃。
. Q( }* ^& O% a6 X; S5 d8 N公仔箱論壇長時間坐著，腳力也會變弱大家知道嗎？壓著手把站起來時會發出「呦咻」的聲音，就是腳力不夠，需要借助手來出力。
3 Q1 K" w$ k7 i8 g8 T$ A$ i, CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。年輕人站起來時不太會手壓把手，如果那麼做了，就是腳力衰弱，自然開始借助手部力量的警訊，所以請小心留意。
1 ]7 i, Y3 ~; r" g% K1 ]os.tvboxnow.com上廁所時「順便」也走去廚房坐著比躺著好，站著比坐著好，這就是在對抗重力。
+ d2 k- w. X9 e# ], D/ K& F$ Q5 stvb now,tvbnow,bttvb走到廁所大概是10公尺，約走路15步，來回30步，如果上8次廁所，就是240步。tvb now,tvbnow,bttvb* B5 L. k6 X/ ?, E& A5 b, l9 P1 V4 |
洗澡1次、吃飯3次也有360步，如果平常是這樣的步數，藉由走迂迴路線應該就可以簡單超過3倍的1000步。; `" L0 j# F8 \' }( n, ~ H1 `- F: W
一步也好、兩步也好，貪心一點的想法很重要。
3 ^& ?) u8 k- B; S* P9 stvb now,tvbnow,bttvb 公仔箱論壇: s% [1 \4 h5 C. M9 W* s
! g9 A5 Q: x! {+ c1 m( l公仔箱論壇圖／每天好好走路，老後就不會臥床不起！& v+ ]7 A6 j! n3 {
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( K- [6 o) B# }/ @7 u4 U; b公仔箱論壇目標一千步，就會遠離臥床不起「中之条研究」是以住在群馬縣中之条町65歲以上的5000位居民為調查對象，調查持續15年，甚至至今仍持續著，已經成了一份論文。公仔箱論壇( o: J# m' H& f* T. H( O' l1 @
這研究是在農村裡大規模針對居民日常生活，及相關疾病展開調查。在這份「中之条研究」中，統整出「走路2000步可預防臥床不起」的結果。tvb now,tvbnow,bttvb* L; [& }4 s: N. F1 S% Z3 I! D
在自家的行走步數，可如前述，提高到1000步，接下來則是試著思考如何增加到2000步。os.tvboxnow.com" q0 u0 s$ n1 Y6 d. V1 i
當然，光是待在家裡，要再增加1000步很困難，如果房子不是很大，可能走個幾公尺馬上就會撞到牆。而且明明沒事卻在狹小的家裡走來走去，也很不切實際。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* v% c* {! p& L8 x1 I7 {
要增加步行步數，就要出門。話雖如此，但不用出遠門。
6 B; M/ l0 U4 S8 u, L. M來回住家附近的便利商店，確保走路步數例如，行走的步幅是50公分，感覺就像是慢慢地小步走，走到便利商店，隨便買個什麼東西回家。
: b. C1 m+ s8 Kos.tvboxnow.com從家到便利商店的距離，每戶都不太一樣，若是200公尺，兩步算1公尺，單趟就是400步。在店裡走走晃晃、購物，往返大約是900至1000步。
/ P N( {9 ]. N& A8 g, Ttvb now,tvbnow,bttvb如果在家已經走了1000步，這樣就有2000步。公仔箱論壇% i Q: a: H& @; M2 T$ m. p
這個例子是假設平常不太運動，也少出門的人，是非常輕鬆的設定，只要稍微提高一點程度，3000步也不是困難的目標。os.tvboxnow.com* K! p) o A6 S% a5 }- l1 W
比方說，若早上、下午各一次，都可以走去便利商店，就能達到3000（不是在幫便利商店業配，只是舉例）。1 ~2 S' u* m" v9 U- y; ~
而且還可以走去車站前的圖書館，若走到車站是500公尺，來回就有2000步。這些總計起來，就已經超過5000步。os.tvboxnow.com; b4 D t( a& e1 b. e; i4 X8 c
找個理由，讓身體有點負擔在家裡，最好「隨便找個理由」走來走去，讓身體有點負擔。一分鐘也好，盡量減少坐著或躺著的時間。公仔箱論壇/ A: g7 ]$ z' B/ |% Q' ]6 q
重點是「順便」，大家去上廁所的次數應該都蠻多的，還有一天三餐，洗一次澡，這些都是待在家裡時一定要做的活動。
; |6 a8 h9 i8 u" ~在此，讓我們來「順便」增加一點步數。! Z. ~! z6 p' f1 b
上廁所時，順便走到廚房喝口水或泡杯茶，然後再去客廳。洗完澡之後，也經過廚房再回臥室……。
( M7 }1 v6 @4 J兩三天走一次也可以比起一天的步數，規律的頻率更重要。當然如果每天都能走最好，最糟的就是勉強自己。要讓從來都不太走路的人，突然設定目標「每天要走7000步」，肯定無法持久。運動是一輩子的事，開心持續下去才最重要。
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我建議患者要運動的時候，常常都會說「兩三天走一次就好」。當我說「一個星期走二至三次就好」，大家都會很不以為然。但是當我說「兩三天走一次就好」，雖然感覺很少，但是大家都會試試看。而這明明說的都是同一件事啊!公仔箱論壇' g5 l2 y$ L' \
- u0 p. \! }' kos.tvboxnow.com不用想說每天都要走，可以先走個一兩次。請想著，今天走了之後可以休息兩天。而且不用長時間的走，養成習慣，外出走個10分鐘、15分鐘。若不覺得走得辛苦，只要慢慢增加頻率和步數就好。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, R0 Z: N" q* q5 a3 \4 o3 }
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發表於 2024-3-9 05:03 AM
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