好好走路不會老！
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0 |' s2 I1 w4 r9 O" f2 e 《好好走路不會老》os.tvboxnow.com* i+ R' S+ k3 c( Q1 n1 R+ h
日本復健醫療先鋒醫師安保雅博、中山恭秀，近30年來診斷超過10萬人的結論──每天好好走路，老後就不會臥床不起。正確走路是預防腦中風、失智症、骨折，強健血管、肌肉、骨骼最有效的日常運動。起步走，即使是一步也好，要有「一兩步也好，多活動」的想法。（本文節錄自《好好走路不會老》一書，作者：安保雅博，中山恭秀，聯經出版，以下為摘文。）減少在家裡不動的時間我們的身體總是在對抗「重力」。公仔箱論壇9 R! J. Y. N+ u
身體會衰弱其實就是「輸給了重力」。年輕的時候常常蹦蹦跳跳，年紀大了就做不到，就是因為沒有肌力可以對抗重力。' N% k1 n9 v" l! Y, X3 @& o0 D% O! e( H8 X
舉起手腳、保持背部挺直等都是反重力的行為。最不反重力的動作就是躺著的狀態，所以睡覺時當然最輕鬆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 A- ~1 }+ g P* D! D
血液循環不好也是因為無法對抗重力的關係。$ E4 i0 M& ~5 Z
人站著的時候，血液從心臟流到腳趾頭，當血液要回流，就必須加強心臟收縮，讓血液從下回到上頭，這個幫浦作用就是血壓。. y7 l, ^7 A2 X% @6 I- w8 O
但是當幫浦作用衰弱，流到腳趾頭的血液會停滯而形成浮腫。血液無法送至腦部，就會引起暈眩、站不穩。公仔箱論壇+ U6 I/ H. D: @" i* g7 L2 G
要打造對抗重力的身體，反過來說，就是要給予身體類似對抗重力的負荷。這就是所謂的「抗重力運動」。tvb now,tvbnow,bttvb% R! H9 M$ X% f- `
大家待在家裡的時間長嗎？待在家裡時，或坐或臥的時間大概是多少？
1 b# y/ \4 O; dos.tvboxnow.com如果一直都躺睡著，維持姿勢的肌肉會加速衰弱，等注意到的時候，連坐著都會覺得很難受，如果是坐沒有手把的椅子，站起時身體就會搖搖晃晃。tvb now,tvbnow,bttvb# m; l3 |7 e8 J
長時間坐著，腳力也會變弱大家知道嗎？壓著手把站起來時會發出「呦咻」的聲音，就是腳力不夠，需要借助手來出力。7 R8 ?* t+ P6 M' e* Y
年輕人站起來時不太會手壓把手，如果那麼做了，就是腳力衰弱，自然開始借助手部力量的警訊，所以請小心留意。公仔箱論壇+ n; H6 Q1 _6 `5 \6 }+ |, d
上廁所時「順便」也走去廚房坐著比躺著好，站著比坐著好，這就是在對抗重力。
4 N; t1 T! a2 G. Jos.tvboxnow.com走到廁所大概是10公尺，約走路15步，來回30步，如果上8次廁所，就是240步。公仔箱論壇# x6 X7 t: H* ~& e7 f% @. h
洗澡1次、吃飯3次也有360步，如果平常是這樣的步數，藉由走迂迴路線應該就可以簡單超過3倍的1000步。公仔箱論壇4 y( U! t3 W. C4 E5 Z% p
一步也好、兩步也好，貪心一點的想法很重要。tvb now,tvbnow,bttvb% t* V* O' }& @+ m4 T- x7 ?1 Y1 C
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7 P# W. y l# q4 @6 Sos.tvboxnow.com圖／每天好好走路，老後就不會臥床不起！/ c1 h% ?, [6 P
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ K0 D$ l: V$ J K: D
3 ?: z7 x, b( _- F3 ]% I, |os.tvboxnow.com目標一千步，就會遠離臥床不起「中之条研究」是以住在群馬縣中之条町65歲以上的5000位居民為調查對象，調查持續15年，甚至至今仍持續著，已經成了一份論文。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 x' K; G% y" L, m& M' w
這研究是在農村裡大規模針對居民日常生活，及相關疾病展開調查。在這份「中之条研究」中，統整出「走路2000步可預防臥床不起」的結果。
5 F' L$ b. S& dos.tvboxnow.com在自家的行走步數，可如前述，提高到1000步，接下來則是試著思考如何增加到2000步。
9 F9 C V0 N. o( s% \' ]. Rtvb now,tvbnow,bttvb當然，光是待在家裡，要再增加1000步很困難，如果房子不是很大，可能走個幾公尺馬上就會撞到牆。而且明明沒事卻在狹小的家裡走來走去，也很不切實際。
9 M" _/ \, g! a: j, CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。要增加步行步數，就要出門。話雖如此，但不用出遠門。
6 q) G; M3 [0 g( ^6 A來回住家附近的便利商店，確保走路步數例如，行走的步幅是50公分，感覺就像是慢慢地小步走，走到便利商店，隨便買個什麼東西回家。
5 x9 B, w4 G/ |7 c8 H+ RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。從家到便利商店的距離，每戶都不太一樣，若是200公尺，兩步算1公尺，單趟就是400步。在店裡走走晃晃、購物，往返大約是900至1000步。
4 ?4 b; \1 v1 E1 ~% Ptvb now,tvbnow,bttvb如果在家已經走了1000步，這樣就有2000步。; x$ u% m: X7 u: U) D
這個例子是假設平常不太運動，也少出門的人，是非常輕鬆的設定，只要稍微提高一點程度，3000步也不是困難的目標。os.tvboxnow.com* m4 K0 N0 J7 D: q
比方說，若早上、下午各一次，都可以走去便利商店，就能達到3000（不是在幫便利商店業配，只是舉例）。
+ c7 G0 b* p8 c) d. h! r1 Zos.tvboxnow.com而且還可以走去車站前的圖書館，若走到車站是500公尺，來回就有2000步。這些總計起來，就已經超過5000步。
1 g6 }+ k7 x6 E/ @, d4 I公仔箱論壇找個理由，讓身體有點負擔在家裡，最好「隨便找個理由」走來走去，讓身體有點負擔。一分鐘也好，盡量減少坐著或躺著的時間。. G5 x) s2 s4 G$ T" O' Y7 v
重點是「順便」，大家去上廁所的次數應該都蠻多的，還有一天三餐，洗一次澡，這些都是待在家裡時一定要做的活動。公仔箱論壇' |3 W# \' D& f: P
在此，讓我們來「順便」增加一點步數。$ d2 V0 P; M. V: K8 g
上廁所時，順便走到廚房喝口水或泡杯茶，然後再去客廳。洗完澡之後，也經過廚房再回臥室……。公仔箱論壇! T8 h- B" o% j: J" h# C; {
兩三天走一次也可以比起一天的步數，規律的頻率更重要。當然如果每天都能走最好，最糟的就是勉強自己。要讓從來都不太走路的人，突然設定目標「每天要走7000步」，肯定無法持久。運動是一輩子的事，開心持續下去才最重要。os.tvboxnow.com1 `; d$ V7 p* e& n
& P6 A1 @% I! C7 w1 ~' ?7 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我建議患者要運動的時候，常常都會說「兩三天走一次就好」。當我說「一個星期走二至三次就好」，大家都會很不以為然。但是當我說「兩三天走一次就好」，雖然感覺很少，但是大家都會試試看。而這明明說的都是同一件事啊!
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7 s: ^9 l/ P# T: t6 ]9 v% \2 Y不用想說每天都要走，可以先走個一兩次。請想著，今天走了之後可以休息兩天。而且不用長時間的走，養成習慣，外出走個10分鐘、15分鐘。若不覺得走得辛苦，只要慢慢增加頻率和步數就好。公仔箱論壇5 k! t% C. J4 R( h
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發表於 2024-3-9 05:03 AM
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