好好走路不會老！
8 z6 i4 a* d. ~; `! `* {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; G, s) p0 q B* r P9 f! p' U5 Q' D
 《好好走路不會老》
# f% N- u( a9 ?7 ?! `* g日本復健醫療先鋒醫師安保雅博、中山恭秀，近30年來診斷超過10萬人的結論──每天好好走路，老後就不會臥床不起。正確走路是預防腦中風、失智症、骨折，強健血管、肌肉、骨骼最有效的日常運動。起步走，即使是一步也好，要有「一兩步也好，多活動」的想法。（本文節錄自《好好走路不會老》一書，作者：安保雅博，中山恭秀，聯經出版，以下為摘文。）減少在家裡不動的時間我們的身體總是在對抗「重力」。
* ]* }2 b" m8 Z9 z# e0 `身體會衰弱其實就是「輸給了重力」。年輕的時候常常蹦蹦跳跳，年紀大了就做不到，就是因為沒有肌力可以對抗重力。
6 g- o- Z5 ~4 h. _, m( w2 Aos.tvboxnow.com舉起手腳、保持背部挺直等都是反重力的行為。最不反重力的動作就是躺著的狀態，所以睡覺時當然最輕鬆。
2 K4 U; X4 \+ w8 T- _血液循環不好也是因為無法對抗重力的關係。4 D {; ?% ~; P
人站著的時候，血液從心臟流到腳趾頭，當血液要回流，就必須加強心臟收縮，讓血液從下回到上頭，這個幫浦作用就是血壓。
" f9 j8 E, J9 f5 r4 q1 F, Nos.tvboxnow.com但是當幫浦作用衰弱，流到腳趾頭的血液會停滯而形成浮腫。血液無法送至腦部，就會引起暈眩、站不穩。
: o1 ^5 b, Y4 K' G4 D1 {要打造對抗重力的身體，反過來說，就是要給予身體類似對抗重力的負荷。這就是所謂的「抗重力運動」。公仔箱論壇! I- U2 J( @0 O& y y
大家待在家裡的時間長嗎？待在家裡時，或坐或臥的時間大概是多少？
* ~1 W* V2 `' g: m7 d7 h" ^3 P4 M如果一直都躺睡著，維持姿勢的肌肉會加速衰弱，等注意到的時候，連坐著都會覺得很難受，如果是坐沒有手把的椅子，站起時身體就會搖搖晃晃。公仔箱論壇( m8 f8 i, J- g. S: l9 u2 Q* w
長時間坐著，腳力也會變弱大家知道嗎？壓著手把站起來時會發出「呦咻」的聲音，就是腳力不夠，需要借助手來出力。4 R# K6 X# ]; l+ g
年輕人站起來時不太會手壓把手，如果那麼做了，就是腳力衰弱，自然開始借助手部力量的警訊，所以請小心留意。
( T4 N+ b* I8 ~" L- B5 l& @公仔箱論壇上廁所時「順便」也走去廚房坐著比躺著好，站著比坐著好，這就是在對抗重力。
$ L5 r1 W& y3 p走到廁所大概是10公尺，約走路15步，來回30步，如果上8次廁所，就是240步。公仔箱論壇" c- C3 H% U% R9 K2 ~7 f- n: [
洗澡1次、吃飯3次也有360步，如果平常是這樣的步數，藉由走迂迴路線應該就可以簡單超過3倍的1000步。
1 b6 n5 C9 [. g% u/ i$ o' @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一步也好、兩步也好，貪心一點的想法很重要。
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# ~) ^1 `' k* H7 I8 S6 F3 b: j9 \1 eos.tvboxnow.com圖／每天好好走路，老後就不會臥床不起！
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5 s" V0 A r7 j$ X8 X C! p1 fos.tvboxnow.com目標一千步，就會遠離臥床不起「中之条研究」是以住在群馬縣中之条町65歲以上的5000位居民為調查對象，調查持續15年，甚至至今仍持續著，已經成了一份論文。
' d z1 T7 `$ a/ k" O$ s4 @3 P- ?os.tvboxnow.com這研究是在農村裡大規模針對居民日常生活，及相關疾病展開調查。在這份「中之条研究」中，統整出「走路2000步可預防臥床不起」的結果。
; i* ] p5 x3 Z. N/ hos.tvboxnow.com在自家的行走步數，可如前述，提高到1000步，接下來則是試著思考如何增加到2000步。
: ]4 H" W- E1 J0 q+ Q當然，光是待在家裡，要再增加1000步很困難，如果房子不是很大，可能走個幾公尺馬上就會撞到牆。而且明明沒事卻在狹小的家裡走來走去，也很不切實際。
1 \' Q( X) M- N( h: D$ p1 Fos.tvboxnow.com要增加步行步數，就要出門。話雖如此，但不用出遠門。% d) T1 J$ n+ O& m6 y) d
來回住家附近的便利商店，確保走路步數例如，行走的步幅是50公分，感覺就像是慢慢地小步走，走到便利商店，隨便買個什麼東西回家。) I8 X% o7 O3 i- U& [$ o/ V
從家到便利商店的距離，每戶都不太一樣，若是200公尺，兩步算1公尺，單趟就是400步。在店裡走走晃晃、購物，往返大約是900至1000步。
' A" Y: X) l/ a: A, y" CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果在家已經走了1000步，這樣就有2000步。
. w" i" |0 u5 g; I4 vtvb now,tvbnow,bttvb這個例子是假設平常不太運動，也少出門的人，是非常輕鬆的設定，只要稍微提高一點程度，3000步也不是困難的目標。
9 r0 v* k1 U3 u0 ^6 Yos.tvboxnow.com比方說，若早上、下午各一次，都可以走去便利商店，就能達到3000（不是在幫便利商店業配，只是舉例）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 s5 |( s1 t) D8 \" a e7 f
而且還可以走去車站前的圖書館，若走到車站是500公尺，來回就有2000步。這些總計起來，就已經超過5000步。
6 T; H' j, v) ?3 w- j9 Rtvb now,tvbnow,bttvb找個理由，讓身體有點負擔在家裡，最好「隨便找個理由」走來走去，讓身體有點負擔。一分鐘也好，盡量減少坐著或躺著的時間。
1 l9 \* b: Y; KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。重點是「順便」，大家去上廁所的次數應該都蠻多的，還有一天三餐，洗一次澡，這些都是待在家裡時一定要做的活動。
, {4 O) b+ y) ?2 b/ pos.tvboxnow.com在此，讓我們來「順便」增加一點步數。
( [* E1 o; k2 y" ptvb now,tvbnow,bttvb上廁所時，順便走到廚房喝口水或泡杯茶，然後再去客廳。洗完澡之後，也經過廚房再回臥室……。
N6 G# j0 R' V+ }: oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。兩三天走一次也可以比起一天的步數，規律的頻率更重要。當然如果每天都能走最好，最糟的就是勉強自己。要讓從來都不太走路的人，突然設定目標「每天要走7000步」，肯定無法持久。運動是一輩子的事，開心持續下去才最重要。
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6 O& o1 f0 c% z! w我建議患者要運動的時候，常常都會說「兩三天走一次就好」。當我說「一個星期走二至三次就好」，大家都會很不以為然。但是當我說「兩三天走一次就好」，雖然感覺很少，但是大家都會試試看。而這明明說的都是同一件事啊!, }7 H% r, o! c: E7 v4 | `7 x
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不用想說每天都要走，可以先走個一兩次。請想著，今天走了之後可以休息兩天。而且不用長時間的走，養成習慣，外出走個10分鐘、15分鐘。若不覺得走得辛苦，只要慢慢增加頻率和步數就好。$ X2 X) l& a! n6 k9 x: l( V
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發表於 2024-3-9 05:03 AM
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